【読書ノート】眠れなくなるほど面白い「たんぱく質」の話
読者さんに質問です。
より筋肉がついて痩せる食事は、以下のうちどちらでしょう？
①ご飯・味噌汁・納豆
②ベーコンエッグ・トースト・牛乳
こんにちは、けいごです。
健康的な生活を送ったり、介護予防や認知症予防を考えるうえで、「栄養」を知っておく必要があります。その中でも、「たんぱく質」の理解は重要です。福祉の仕事をしている方であれば、特にその知識使って仕事をすることで、より質のよいケアが可能になります。
本記事では、「健康的な生活を送る上で必要な知識を知りたい！」「いつまでも若々しくいたい！」と考えている方に向けて書いていきます。
たんぱく質の役割
たんぱく質は、身体をつくる最重要栄養素です。たんぱく質は炭水化物、脂質と並び「三大栄養素」の一つです。
たんぱく質の主な働きは、筋肉や血管、内臓、皮膚、髪、爪など体の大部分がたんぱく質であり、その総量は体重の３０～４０％を占めます。筋肉においては、水分以外の約80％がたんぱく質です。
食べ物から取り込まれたたんぱく質は、アミノ酸へと分解され、全身の部位で機能するたんぱく質として再合成されます。ざっくりたんぱく質とアミノ酸の違いは以下です。
・たんぱく質：アミノ酸が50個以上に統合したもの
・アミノ酸：たんぱく質の最小単位
運動をしてたんぱく質を増やす
ダイエットや健康的な体を作るには、以下の方法があります。
①：食べる量を減らして摂取エネルギーを減らす
②：運動量を増やして消費エネルギーを上げる
③：①と②のどちらも実施
しかしこれらを安易にやってしまうと、痩せるどころか逆に太ってしまう原因になります。何故なら、筋肉量が減ってしまうからです。筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまうため、燃費が悪くなり太りやすくなります。
食事制限のダイエットで問題なのがカロリーカットのときに、たんぱく質の量を減らしてしまうことです。
また、運動をして筋肉量を増やすことで、消費カロリーと基礎代謝を増やすことが出来ます。
つまり、ダイエットや健康的な体を作るには、以下が重要です。
運動と適切な量のたんぱく質を摂取する
【解答】動物性と植物性
たんぱく質には、「動物性」と「植物性」があります。それらの特徴を以下にまとめます。
・動物性：体に必要なアミノ酸を豊富にバランスよく含んでいる
・植物性：動物性よりも必須アミノ酸は多くないが、脂肪の燃焼を助ける効果が高い
それぞれメリット、デメリットがありますが、本書では「動物性：植物性＝１：１」を推奨しています。
動物性たんぱく質は、クロマグロやカツオ、鶏むね肉、豚ロースなどに豊富に含まれています。植物性たんぱく質は、豆腐や大豆、そばに含まれています。
どれくらいとればいいのか
このたんぱく質ですが、もちろん摂りすぎてもいけません。では、どのくらいとればよいのでしょうか？ 以下にまとめます。
・活動量が普通の方：体重１kgあたり0.9g
・活動量が多い方：体重１kgあたり1.6g
・高齢の方：体重１kgあたり1.06g
活動量が高い方とは、頻繁に筋トレを行う方、妊娠・授乳期の方、身体を動かす仕事に関わる方などです。
ご自身に必要な量に合わせてたんぱく質を摂取しましょう。
〇〇も一緒に摂ると良し
筋力アップには、たんぱく質の他に「ビタミンD」を摂ると良いです。ビタミンDはタンパク質の合成に関わるため、一緒に摂取することで効率的に筋肉をつけることが出来ます。
ビタミンDの摂取方法については、以下の記事に書いてありますので読んでみてください！
また、「ビタミンＢ群」を摂取すると、良いです。「ビタミンＢ群」は、身体にたまった疲労物質をエネルギーへ変える力があります。これは、豚肉やサバ等に含まれます。
更に、「糖質」も摂る必要があります。糖質制限をしてエネルギーが不足すると、筋肉を分解してしまうことになります。ご飯やはちみつを摂って糖質を摂りましょう。
一生歩きたいならタンパク質をとる
中高年になると健康を意識して、ランニングや筋トレなどの運動をする方もいると思います。やはり健康って気になりますよね、、、
しかし、運動をする場合、食事も一緒に考える必要があります。毎食一定量のたんぱく質の摂取が必要です。
仮にたんぱく質が足りていない場合、本来筋肉に届くはずのたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうため、非効率です。
米国で、70歳～79歳の方2000人を対象に行われた3年間の追跡調査では、筋肉の減少率が少ないのはたんぱく質を最も摂取していたグループでした。最も摂取が少なかったグループと比べると、約○○％もの差があったそうです、、、、気になる方は本書で！！
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