怒りをコントロールする方法

どもども、ぽんぬです。

人間は感情のコントロールが人生において大切になってきます。

しかし、ただ抑制していると長期的にはよろしくないです。

今回は感情とうまく付き合うためのコツとして怒りをコントロールする方法を紹介していきます。

※これはHandbook of Emotion Regulationという書籍に則った部分が多く書かれています。

目次

・怒りを抑制すると悪い理由

・怒りを発散しても悪い理由

・怒りのコントロールその１

・怒りのコントロールその2

・まとめ

怒りを抑制すると悪い理由

怒りの抑制は

・ポジティブな感情を減らす

・ネガティブな感情を増やす

・情緒不安定になる

交感神経が強まることによって感情を司る扁桃体が活性化

・友人から悪い印象を持たれやすくなる。

多くの相関研究も、実験研究のデータを支持していて、感情を抑制する人ほど親密なコミュニケーションを避け、周囲の人からも親友とはみなされない傾向が強い。これは友人やパートナーの血圧を上げやすいという別の研究からも示唆されている。

怒りを発散しても悪い理由

一方で怒りをやみくもに発散するのも悪い影響があります。

理由としては、「ネガティブな体験に意識を集中させると、感情は逆に強まってしまう。その結果、感情のコントロールはさらに難しくなり、周囲への適応度や幸福感が下がっていくのだ」と書籍に書いてあります。

これら二つの小見出しからもわかる通り正しい対処をしているつもりでも悪影響になっている可能性があります。なので、正しい対処を学ぶ必要があります。

怒りのコントロールその１

認知機能が必要なタスクに取り組む

ヒトが持つ認知と感情の機能は、脳の限られたリソースを使っています。

なので認知機能が必要なタスクに脳のリソースを振り分ければ、感情の働きは停止していきます。

認知機能を使うもので身近なものは神経衰弱や数学クイズなどがあげられますね。

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イライラしたらやってみよ(^^)

怒りのコントロールその２

外部刺激や内的感情の解釈を変えよう！

例えば、怒った人を見たら、「彼に何か悪いことがあったのだろう」と自分に言い聞かせてみよう。それによって怒りの感情に巻き込まれずに済みます。

これは認知行動療法などでよく使われる方法で「リアプレイザル」呼びます。日本語訳で「再評価」という意味です。抱いた感情に対して再評価する方法からこのように呼ばれています。結局、外的な刺激や内的な感情に対してどのように解釈し、認知するかが大事なんですよねリアプレイザルが脳の扁桃体に影響をあたえることはPETやfMRIを使った実験で何度も確認されているそうです。

リアプレイザルは一種の筋トレなので様々な場面において解釈を変えて上達させましょう。

リアプレイザルが上手くなるほど、ネガティブな体験に対する扁桃体の活動は低下していきます。

つまり感情のコントロールが上手になるのです！！

しかし、リアプレイザルをどうやるか初めはわかりませんよねそこで８パターンの解釈のコツを紹介します。

①ポジティブに解釈する

②現在の状況の解釈を変える

基準を変えてみたりしよう

③現実でないと考える

④未来の結果を良く考える

⑤誰かを頼る

自分でない他の誰かが状況を改善してくれると考える方法。

⑥距離を置く

ネガティブな感情と距離を置く方法。
「これは自分には関係ないことだから、気にしないようにしよう」とか「一歩下がって冷静に考えてみよう」といった感じです。

⑦問題解決の方法

今のネガティブな感情や悪い状況に対して、それの解決のために具体的にどんな行動ができるのかを考える方法。その状況を分析して、解決のために必要なことを考えて、どうやってそれを行うのかをプランニングする方法です。

⑧受け入れる

生きていれば当然あるものだと受け入れる方法。

まとめ

・怒りを無理やり抑えたり、発散すると人生損しますよ

・脳トレ的なのをして感情を自然と抑えましょう。

・感情や刺激に対する解釈を変える練習をいっぱいしよう

最後までご覧いただきありがとうございます。

参考：

Handbook of Emotion Regulation

８つの方法: Unpacking Cognitive Reappraisal: Goals, Tactics, and Outcomes