25.2024年6月16日(日)現役パーソナルトレーナー直伝！ダイエットの秘訣！その⑩ 食事誘発性体熱産生について

こんにちは！
こんなマニアックなネタに1個も『スキ！』がつかないと高を括ってましたが、
なんと来たので
まず、食事誘発性体熱産生についてから詳細をご説明していきます。

スキ！してくれた方々ありがとうございました！

①食事誘発性体熱産生(食べる事で代謝が上がるもの)

私たちの1日の消費カロリーは、アバウトですが
基礎代謝が60％前後、体を動かして消費30％前後、食事をする事で消費10％前後です。

食事誘発性体熱産生(略称・DIT)は『食事する事で消費10％』に関わる部分です。

食事誘発性体熱産生(もうこの文字は打たないようにしたい！)とは、

何かを食べると、それを消化したりエネルギーにしたりします。そうすると胃腸は動き血流が良くなりますね。つまり、カロリーが使われる(消費される)ことを指します。

食べる事で代謝が上がるものです。英語ではDITと書きます。

ここからはDITと表記しますね！

※Dietary Induced Thermogenesis (ダイエタリー・インデュースド・サーモジェネシス)の略です。

DITのポイントは3つ！

⭐︎ポイント①…たんぱく質を食べよう！

三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質)の中で最も代謝が良くなるのは『たんぱく質』です。

たんぱく質のみを食べる　30％代謝アップ！
糖質のみを食べる　5％代謝アップ！
脂質のみを食べる　4％代謝アップ！

見ての通り断然、たんぱく質を食べると断然、代謝がアップします！


理由は、たんぱく質が筋肉をつくるからです。

筋肉を作ると基礎代謝(前述の通り　消費カロリーの60％)を上げ、消費カロリーを増すことに貢献します！



※別回でご説明しますが、たんぱく質を多く摂ると満腹中枢を刺激して他のものよりも
より満腹感が出やすくなります！！！！(プロテインドリンクは違うけど)

※ビタミンのみ・ミネラルのみの食べものは、カロリーがゼロなんで説明はカットしますね。ゼロはどれだけ食べてもゼロだから。

⭐︎ポイント②…温かいものを食べよう！

理由は、温かいものを食べる→体温アップ→基礎代謝アップ！

体温が1度上がると基礎代謝が10〜15％程度上がると言われております。

温かいものを食べて汗が出るほど体温が上がると基礎代謝も上がりますね！

私のクライアントの女性モデルの方も体を冷やさないように白湯を飲んだり
常温のドリンクを飲んだりしてますが、この部分の効果も考えていると思います。

⭐︎ポイント③…よく噛んで食べよう！

これは皆様よく知っていると思います。

1口に30回〜50回噛むと基礎代謝が上がります！

噛めば噛むほど、胃や小腸に血液を送る動脈の血液が増えて、消化が活発になります。
→DITが増える！

※別回で説明しますが、噛めば噛むほど脳内ヒスタミンが分泌され、これにより満腹中枢を刺激して満腹感が出やすくなります！！！！

Q・1食あたりにDITで消費するカロリーは？？

A・私の朝食で具体的に算出してみます。
420kcal食べて、でもDITで68kcalは消費してくれる！

私の朝食　(旅行でも行かない限り毎日懲りずに同じ)

・超熟6枚切1枚　
・ザバスMILK PROTEINヨーグルト1個
・プロテイン35g(プレーン＝味なしで安いやつ)+低脂肪乳+ブレンディエスプレッソでシェイクして飲む


合計　約420kcalです。　
たんぱく質量　192kcal(約48g). 糖質136kcal(34g)  脂質90kcal(10g)　


上記の代謝アップ率を式にすると…

192×(30％)0.3＝57.6kcal   136×(5％)0.05＝6.8kcal  90×(4％)0.04＝3.6kcal

私の朝食で消費するDITは　57.6+6.8+3.6＝68kcal

という事は実質的には…352kcal食べたのと同じですよね！

68kcalを1日3食行い、365日食べたら約70,000kcalです！
これは体脂肪量で9kgに相当します！
私の朝食はたった420kcalです。
これを3食って細く小柄な女性でもヤバいです！！少ないですよ！！

成人女性の1日摂取カロリーを2000kcalとすれば1日333calがDITで消費しているので
女性だとこういうPFCバランス(3大栄養素のバランス)で食べたら
年間15kgの体脂肪量に相当します。

⭐︎食事誘発性体熱産生まとめ⭐︎

◾️たんぱく質を多く食べよう
◾️温かいものを食べよう
◾️1口30回〜50回噛む

これらを実行していると年間で体脂肪15kg相当も食事をするだけで
燃焼してくれるようになる！

食べ物・温度・咀嚼回数は大切だという事を理解してください。

以上です。