なぜ疲労が抜けないのか？　活動する事で疲れを回避する工夫

「なるべく疲れないようにしてるのに…」

生活していると、たまに体のダルさを感じることがあります。前までは感じなかった疲労感を感じたり、体力の低下を感じることも。

年を重ねると誰もが年齢の壁にぶつかります。できればいつまでも思い通り体を動かしたいものです。

そこで改めて体力、疲労回避について考えます。

体力とは何か

体力を辞書で調べると、こんな説明があります。

【体力】
•労働や運動に耐える身体の力。
•また、病気に対する抵抗力。

つまり、「耐える力」と「抵抗力」という事ですね。今回は日々の体力のことを考えるので、前者の「耐える力」となります。

体力がない状態＝耐える力が弱い＝踏ん張れない、と言い換えられます。逆に体力をつけるとは、耐える力をつける＝踏ん張れる、となりますね。体力をつけるとは日頃から「踏ん張る」という経験をしていくということかもしれません。

また、もう少し体力を分解すると、「筋力」「心肺持久力」「柔軟な筋肉」の3つに分解できます。これら3つを合わせた総合力を「体力」と表現できるのかもしれません。

体力があれば、筋肉を持久的に動かせ、心肺機能が効率的に働き、より多くの酸素を体内に取り込めます。それに柔軟な筋肉により回復力が高まり、結果疲れにくい「耐えられる体」になると言えます。

体を動かす、つまり筋肉を使うと、血流が良くなります。血流が良くなると栄養や酸素を体の隅々まで行き届かせることができます。また、代謝によって作り出された老廃物の排出も促せるようになります。結果、体の巡りがよくなり、健康な状態を維持できます。

セーブから始まる悪循環

人は誰しも年と共に運動量が減ります。体の動きも少しずつ悪くなり、若い頃にできた事ができにくくなるものです。

体力の衰えを感じると、なるべく疲労しないようにそもそもの活動量をセーブするように考えがちです。階段ではなくエスカレーターやエレベーターを使うようになったり、徒歩ではなくついつい車やタクシーを利用したり。

最近は宅配で何でも届くようになり、家に居ながらにして外出しなくても生活ができるようになりました。この便利な生活の裏側で、犠牲になっているのが運動という活動量です。活動量の低下は体力の衰えに直結します。

日々の活動量が減ると、筋肉が使われる機会が減り、血液の循環も悪くなります。筋力の衰えと共に、疲れも溜まりやすくなるという悪循環に陥ってしまいがちです。

体力の低下をきっかけに「セーブする」方向で考えてしまうと悪循環のサイクルが回りはじめます。これは回避したいところです。

脱「楽々生活」

体力の維持向上には、活動量をセーブする方向ではなく、逆の発想が必要です。つまり、活動量を上げる、言い換えれば「いかに疲れるか」が大切ということ。

そう考えると、生活の中で「楽する」という発想をなるべく捨てて、積極的に体を動かす事が大切です。

•エレベーターは使わず階段を上り下りする。
•車は使わずに徒歩が自転車を使う。
•一駅くらいの距離なら電車を使わず歩く。
•掃除や洗濯も運動と思って取り組む。
•買い物もウォーキングと思ってお店まで往復する。

ついつい「楽したい」と思いがちな日常の色々な事を「運動」と捉えて取り組む事で、活動量は大きく変わります。これは意識を変えなければなかなか染み付いた習慣は変わりません。

1階分なのに階段を使わずにエレベーターやエスカレーターを使う人を見かけますが、本人に悪気などありません。そういう習慣になっているだけです。それを変えるには「1階分の移動は階段を使うことにする」というマイルールを持てるかどうかです。

私はマンションの7階に住んでいますが、よっぽどの急ぎや荷物がない限り、なるべく階段を使うようにしています。この意識があれば、外出先でもエスカレーターやエレベーターを使わずに過ごす事が当たり前になります。

自分の中の「当たり前」をどこに置くかで活動量は大きく変わります。

筋力•心肺持久力•柔軟な筋肉アップの工夫

1.筋力アップの工夫
日頃の活動量が少なく、運動不足の人にとっては、「階段＝当たり前」の習慣を持つだけで筋力は少しずつ上がります。

しかし、それだけでは不十分とも言えます。年を重ねると、特に大きな筋肉が集中している下半身の衰えが進みます。この筋肉を維持するにはある程度の「負荷」をかける必要があります。

加齢による下半身の筋肉量の減少にはスクワットやランジ（直立から一歩踏み出し膝を曲げ、元に戻るトレーニング）などが有効です。自宅で簡単にできるので、無理のない範囲で、日々の生活に取り入れたいですね。ランジのやり方でわかりやすい解説を見つけたのでご紹介します。

https://melos.media/training/49134/

2.心肺持久力アップの工夫
心肺持久力については、一定の運動負荷を持続することで養うことができます。日々の生活の中で取り入れるなら20分以上のウォーキングや軽いジョギングからが良いです。

異なる負荷の運動を切り替えながら行うとより心肺機能アップにつながります。例えば、ウォーキングとジョギングを交互に行う、ゆっくりのウォーキングと早めのウォーキングを交互に行うなど。

ウォーキングやジョギングはリズム運動とも言われます。リズム運動には効果的な運動継続時間があります。運動を始めて５分後くらいから幸せホルモンとも言われるセロトニン濃度が高まり、２０～３０分でピークに達します。それ以上運動を続けて、疲れたと感じるレベルになるとかえってセロトニンの機能は低下します。セロトニンによるストレス解消効果も期待しながら取り組みたいところです。

ウォーキングや軽いジョギングから始めて、徐々に運動強度を高めていくと、体に負担をかけることなく心肺持久力を高めていくことができますね。

3.筋肉の柔軟性アップの工夫
筋肉の柔軟性にはストレッチが効果的です。筋トレや、ウォーキング•ジョギングなどの有酸素運動のあとにはしっかりとストレッチをしましょう。筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチにより太ももの表側・裏側、お尻、ふくらはぎ、すねなど、下半身の筋肉を柔らかくしていきます。

年を取ると、筋肉の柔軟性が低下するのと共に、関節の可動域も狭くなりがちです。放っておくと体がガチガチになり動かしにくくなります。動かしにくい体は日常生活の動作も小さくしてしまうので活動量がさらに落ちてしまいます。

入浴後の体が温まったときや、寝る前のストレッチも効果的です。筋肉や関節の柔軟性が高まるのと同時に、程よい疲労感から寝つきが良くなるというメリットもあります。

まとめ

「体力の衰え」を感じる時、それは「耐える力」が低下している時でもあります。その原因は加齢によるものと、「便利になり過ぎた低負荷な生活」によるものです。

人は誰しも「楽をしたい」と思うものです。インフラの整備や便利なサービス、テクノロジーの進化によって、我々は便利で楽な生活を送れるようになりました。その代償として「活動量の低下＝運動不足＝体力低下」というネガティブな影響も受けています。

運動は未病の薬のようなものです。できるだけ体を動かし、活動量を上げ、「耐えられる体」、困難な状況でも「踏ん張れる体」を維持しましょう。

「運動は苦手」「体を動かすのは疲れるから嫌」という人は、まず自分が楽しめるお気に入りの運動を見つけることから始めるのが良いです。嫌々取り組んでも何事も続きません。

楽しみながら、筋力と心肺持久力、筋肉の柔軟性の低下を防ぎ、体力を維持向上したいものですね。

「楽をしない」というマイルールを持って、日々の生活の中で動けるカラダを手に入れましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。