アスリートとして緊張と向き合う
初めて私の記事を読む方は上記リンクの記事を見ないと意味が分からない可能性がありますので、上記リンクを見てからこの記事を見ることをお勧めします。
下記からこの記事の内容に入ります。
お疲れ様です。
真剣に競技をやっていれば緊張を全くしないという人はほとんどいないと思います。
今回は緊張と向き合い、逆に緊張を利用してパフォーマンスを向上させる方法をまとめたいと思います。
1.自律神経について
緊張について話すうえで自律神経を理解しないといけないので簡単に説明します。
自律神経とは、体温、呼吸、心拍、発汗、血圧など、生命活動にかかわる全身の機能を勝手に調整するものです。
自律神経がうまく機能しなくなれば、心臓の動きがおかしくなったり、呼吸がしっかりできなくなったりしてくるので、当然体調が悪くなります。
自律神経には、身体を活発に動かす方向に働く「交感神経」と、体を休ませる方向に働く「副交感神経」の2種類があり、両者はバランスをとりながら働いています。
日中は主に交感神経が優位になって、適度に緊張状態を作ることでテンションをあげて、「やる気」を起こさせます。
そして、夜になると主にリラックスモードの副交感神経が優位になって、緊張を緩めて眠気を促し休息をもたらしていきます。
しかし、何らかのストレスにさらされていると交感神経が優位な状態が続き、副交感神経が劣位の状態になります。本来は副交感神経が優位になる時間になっても、交感神経が優位に働いているために緊張状態が続き、布団に入っても頭が冴えて眠れないという不眠を招きます。
※自律神経についての詳細は下記リンク参照
2.緊張が強くなると
試合が近くなると、緊張して中々寝付けなることや試合の時にお腹が痛くなるなど体調がおかしくなる時があると思います。
もちろん本当に体調不良になっている場合もありますが、緊張すると身体にストレスがかかって脈拍が早くなり、交感神経が優位になります。
※睡眠時１分間の脈拍数45～60 日常生活時1分間の脈拍数60～100 (あくまで目安です)
※疲労が溜まっていると身体にストレスがかかっているので運動してなくても1分間の脈拍数は増えます
そうなると夜になっても交感神経が優位のままになり、上記にも書いてある通り１分間の脈拍数が睡眠時100を超え、頭が冴えて夜寝られなかったり、胃腸の動きが悪くなるので便秘になったり、お腹が痛くなったりと様々な症状がでます。
休む時は上手く副交感神経を優位なるように仕向けましょう
3.副交感神経を優位にするためには
緊張状態から副交感神経を優位にするためにどうすればいいのかというと、①寝る前に深呼吸をする、②睡眠の質を高める努力をする、③試合に向けて不安要素をつぶしていき試合を楽しみに出来る精神状態にすることの3点になると思います。
①寝る前に深呼吸をする
まずは深呼吸のやり方を説明します
(1)正しい姿勢でゆっくりと息を吸う
背筋を伸ばした状態で、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。深い呼吸をする必要があるので、少し頑張ってたくさん息を吸いましょう。
(2)お腹をふくらませる（腹式呼吸）
息を吸っている間は、お腹を意識してふくらませましょう。腹部に手を当てるとお腹がちゃんとふくらんでいるか確認しながら行なうことができます。
(3)肺にためた息をゆっくり吐く
吸った時の倍の時間をかけて、息をゆっくりと吐ききって下さい。この際お腹を背骨に近づけるようなイメージで絞っていくとやりやすいです。
(4)続けて５回行う
続けてできるだけゆっくりと行うことで、徐々に心拍数と血圧が下がっていきます。５回行った頃にはゆっくりとリラックスした状態になります。
深呼吸を行うだけで緊張状態(交感神経優位の状態)からリラックス状態(副交感神経優位の状態)に切り替える事が出来ます。寝る前だけではなく緊張しすぎて訳がわからない時も深呼吸はオススメです。
逆に試合直前で落ち着いている時深呼吸はNGです。練習や試合でいいパフォーマンスを発揮するには程よい緊張感(交感神経が優位の状態)が必要になるからです。
②睡眠の質を高める努力をする
詳しくは下記リンク参照です
ちょっとした意識で出来ることは「寝る前にカフェインを摂取しない」、「寝る直前に食事を取らない」、「寝る直前にスマホなどブルーライトが発生するものを見ない」の3点かなと思います。
ちょっとした意識で大きく変わるので注意していきましょう。
③試合に向けて不安要素をつぶしていき試合を楽しみに出来る精神状態にする
恐らく1番難しいと思います。試合直前は些細なことでも不安になりやすい時期です。
例えば試合3日前に疲労が抜けなくて不安と感じることがあります。
でも3日前であれば調整期間に入っており、練習量が減っているはずなので試合が近づけばどんどん疲労が取れてくるはずです。「だから大丈夫」と自分に自己暗示をかけましょう。
※自己暗示とは、自分自身に繰り返し暗示をかけて「思い込み」を持たせることです
忘れ物をしたらどうしようと不安になるなら、試合の準備は前もって出来るものはやっておきましょう。
ユニフォームとアスリートビブスは試合の時しか使わないので、前もって準備は出来るはずです。
最悪走る種目はユニフォームとアスリートビブスとレース用の靴を忘れなければ試合に出ることが出来るので、少し準備するものを忘れたとしても慌てないようにしましょう。
とにかく「○○だったらどうしよう」と不安に感じれば感じるほどストレスがかかり、寝る直前も交感神経が優位になるので、不安の原因を解消出来るなら解消して、最悪解消出来なかったら開き直るようにしましょう。
試合前の準備がしっかり出来ていればそれだけで不安要素は大幅に減ります。
どう頑張っても試合の日程は動かせません。
出来ることをしっかりやれば最大限のパフォーマンスを出すことが出来ます。
試合直前でランニングフォームを気にしても余計おかしくなるだけです。
試合は苦しい練習を乗り越えて自分を表現できる楽しい場所です。
試合を楽しめた方が絶対いいです。試合を楽しめるように最大限出来ることをやっていきましょう。
以上3点まとめてみました。
少しでも役に立てたらなと思います。
では今回はこの辺で
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