メンタルに効く瞑想の始め方【Googleも導入してる】

こんにちは、あつぎです！

瞑想を始めてからだいぶ過ぎましたが、最近「瞑想ってどうやるんですか？」みたいな質問を受けることが増えてきましたので、わたしなりのガイドラインをまとめておきます。

１．そもそも瞑想ってなんでするの？

あのGoogleさえも仕事で導入しているので、数えきれないほどのメリットがあるのですが、代表的なところでいうと、こんな感じです。

❶とにかくストレスが減る：
瞑想中はリラックスをもたらす副交感神経が起動しやすくなるので、日常で嫌なことがあっても復帰が早まります。

❷脳の機能があがる…かも：
瞑想で脳の血流がよくなったり灰白質が増えるのは間違いないとのこと。実際、瞑想で学生の成績が11％あがったなんてデータもあったりします。

❸睡眠の質があがる：
昔から瞑想歴が長い人は睡眠時間が少なくなるって話はあったんですが、近年のデータでも、それが事実っぽいことがわかっております。

❹ネガティブな思考に強くなる：
脳の灰白質は感情のコントロール機能にも関係してるんで、ネガティブな思考や感情に強くなります。ただし、決して怒りやイライラが消えるってわけじゃないのがポイント。あくまで、負の感情に巻き込まれにくくなるって話です。怒りの解消を目指して瞑想をしてもまず期待はずれに終わるのでご注意を。

といったところ。このなかでは、もっとも「リラクゼーション反応」が体感しやすいはずなんで、金がかからないストレス対策として使うのがわかりやすいと思います。

あと言わずもがなですけど、瞑想で願いが何でもかなったり、超能力が身についたりとかは絶対にありませんので、そこだけはご注意ください。

２．瞑想が続かない人の黄金パターン

瞑想にはいろんな種類があるのですが、ここでは呼吸に集中する瞑想だけをあつかいます。なんだかんだで最古の歴史をほこるテクニックで、自分の経験からいっても呼吸を使うのがもっとも長続きして取り組むのが簡単でした。

瞑想の基礎は超シンプルでして、

❶呼吸に意識を向ける
❷呼吸から意識がそれたらもどす
❸時間までくり返す

だけ。あまりに単純なんで、瞑想中はつねに「本当にこんなんでいいのか？正しくできてるのか？」って疑問に悩むことになるはず。

その結果として、

・いろんな瞑想法に手を出す
・でも疑問が消えない
・わけがわからなくなる
・瞑想を止めちゃう

ってのが、瞑想が続かない人の黄金パターンかと思います。

ただ、呼吸に意識をもどすたびに脳の筋肉は確実に発達してますし、いずれ必ずブレイクスルーの日がやってくるはず。それまでの対策としては、疑問そのものを瞑想の対象にしてみるのがいいかもしれません。具体的には、

「これでいいのか？」って疑問がわく
「疑問がわいた」って事実に意識を向ける
やがて疑問がフェイドアウトしていく
呼吸に意識をもどす

って感じ。それでも疑問が去らないときは、さらに「それでも疑問が去らない」って事実に意識を向けるとよいかと思います。とにかくすべての問題をいったんカッコに入れたうえで、呼吸に戻っていくのがポイント。

３．瞑想の座り方

座り方には「これが絶対！」ってのはないので、以下に基本的な注意点だけ。

❶とにかく背筋は伸ばす：
座布にすわる場合は、おヘソを前に突き出すぐらいのイメージで、背中を伸ばすのが大事。とにかく背筋が伸びてないと気が散りやすいし、どんどん眠くなっちゃうので注意。とくにリラクゼーション反応が深まると、体がグネグネして姿勢がゆがみがちなので、そのつど修正していく。

❷目は閉じても閉じなくてもいい：
序盤における瞑想の目的は「集中力の筋肉を鍛える」ことなので、そこから外れなければ目は閉じても閉じなくてもOK。目を閉じたほうが呼吸に意識を向けやすいなら閉じればいいし、逆に目を閉じると眠気に襲われちゃう方は、うっすらと目をあけたほうがいいでしょう。わたしは閉じる派です。

❸手の位置もどこでもいい：
禅の瞑想だとおヘソの前で手を組んだりしますけども、これまた自分がリラックスしやすいポーズを取るのが大事。

❹足は好きなように組む：
瞑想といえば、両足首を太ももの上に乗せる「結跏趺坐」が有名で、この姿勢をとると確かに集中力は安定しやすくなります。が、かなり体がやわらかくないと苦しいんで、足が曲がらなければあぐらでも十分です。というか、結跏趺坐にこだわって集中が乱れちゃうと本末転倒。

❺視線は前方２メートルの床に落とす：
目を閉じた状態も開いた状態でも、視線は前方２メートルの床に落とすぐらいがもっとも安定しやすいです。

４．具体的な瞑想の方法

自分にとって最適な座り方を見つけたら、あとは実践あるのみ。具体的な瞑想のステップは以下のようになります。

❶リラックスして座る：
できるだけ静かな部屋を選び、照明はやや暗めに。タイマーアプリを起動したら、背筋を伸ばして着席。

【タイマーをスタートさせる】
❷深呼吸を３回：
まずは鼻で深呼吸を３回して、もっとも呼吸の感覚が目立つエリアを探します。たいていの場合、息を吸うときは鼻の穴の中ほどぐらいが、息を吐くときは鼻孔の縁あたりが、もっとも空気の動きを感じやすいのではないかと。そこが、瞑想で意識を集中させるポイントになります。

❸呼吸に意識を向ける：
上で探したエリアに意識を向け続けます。といっても「集中するぞ！」と力むのではなく、ぼーっと呼吸を見つめるようなイメージ。ここが瞑想の最重要パートであり、最高に難しいところであります。

❹頭では考えない：
呼吸に意識を向けるときは、頭で「息を吸ったぞ！」とか「吐いたぞ！」とか言葉にせず、ひたすら息の出入りを見つめるのが大事。普段から考え事に慣れちゃってると、この感覚をつかむまでが大変なんですけども、ぜひめげずに頑張りたいところ。「息してんなー」くらいの感覚でOKです。

❺気がそれたらゆっくり戻す：
瞑想中に仕事のことを考えたり、過去の記憶がわきあがったりしたら、そのたびにゆっくり呼吸に意識をもどしましょう。ここで大事のは、「また気がそれた！ダメだ！」とか思わないこと。わたしも500時間は瞑想してますが、いまだに集中力はそれまくってます。意識は絶対にさまようものなんで、集中力の100本ノックだと思って、気にせずに呼吸に注意をもどしましょう。

❻気がそれたらゆっくり戻す：
くり返しになりますけど、大事なことなので2回書いてみました。何かを考えたらゆっくり呼吸に意識をもどし、怒りや悲しい感情がわいたらゆっくり呼吸に意識をもどし、「瞑想って退屈だなー」と思ってもやっぱりゆっくりと呼吸に意識をもどします。あとはタイマーが鳴るまで、この作業のくり返し。

５．瞑想のコツ

このように瞑想はシンプルなトレーニング法ですが、いくつかのコツも存在しております。

❶まずは1日5分から：
ハーバード大の実験とかだと、1日27分の瞑想を2週間ほどつづけただけでも良い効果は出てくるみたい。ただし、週1で1時間の瞑想をするよりは、1日5分の瞑想を毎日やったほうがいいのは間違いないので、まずは1日5分から始めてみればいいかと。ちなみに、5分の瞑想でも十分なリラクゼーション効果が得られることがわかってるんですが、10〜15分を過ぎたあたりから「アクティベーション反応」ってのが起きて、逆にエネルギーがわいてくることも知られております。なので、最初は5分から始めたとしても、いずれは15分以上の瞑想も試してほしいところ。

❷吐く息に注意する：
一般に、息を吸うときよりも吐くときのほうが気が散りやすいです。吐く息のほうが鼻孔の感覚が薄いので、どうしても意識が向けにくいんですね。

❸集中の持続よりも「注意がそれた事実」に気づくほうが大事：
そりゃあ何も考えずに集中が続くのが一番ですけども、ヒトである以上はほぼ不可能な話なんで、「どれだけ呼吸に意識をもどせたか？」を重要視したほうが生産的。

❹集中力が続かないときは呼吸を数える：
どうしても心がさまよってどうにもならないときは、呼吸を数えてみるといいかも。息を吸いながらゆっくり「イ〜チ」と数え、息を吐きながら「ニィ〜」と数えればOK。10まで進んだら、また1にもどって数え直します。ただし、これはあくまで瞑想の補助輪なので、意識が落ち着いてきたらやめたほうがいいでしょうね。

❺さらに集中力が続かないときは呼吸を言葉にする：
それでも心が落ち着かないなら、呼吸を頭のなかで言葉にするのも効きます。息を吸いながらゆっくり「吸っている、吸っている」と頭のなかでくり返し、息を吐きながら「吐いている、吐いている」とくり返すイメージ。もちろん、これも瞑想の補助輪でしかないので、慣れたら何も考えずに呼吸に意識を向けましょう。

❻あくまでゲーム感覚で行う：
瞑想が続かない人の大半は、ギチギチに頑張りすぎて燃え尽きちゃうケースが多め。気を張りすぎると集中力が下がって逆効果なので、あくまで「呼吸に意識をもどすゲーム」ぐらいの感覚で挑むのがオススメであります。
とにかく、やがて「自分の中にわく雑念を他人事のように見てるのがなんか楽しい」って感覚が必ず出てきますんで、そうなったらしめたもんだと思います。

６．あらためて「瞑想」の科学的なメリットをならべてみる

めんどくさそうと思った人や宗教チックで怪しいと思った方が大半だと思います(笑)実際私も最初のころはそうでした。

ただ、やっぱりご利益がわからないと、やる気も起きないですし、怪しさMAXなのでメリットを書いていきますね。するかどうかはこれを見てから決めてみてもいいかと。

✅身体面のメリット 

免疫力がアップする：
2003年の論文で、８週間のマインドフルネス瞑想により免疫力が上がった！ってデータが出ております。なぜか、瞑想をすると体内にインフルエンザの抗体が増えたりするんだそうな。不思議。

白髪が減る：
ヨーロッパでの研究ですが、マインドフルネス瞑想を行うと、なぜか白髪が減ったそうな。どうも、瞑想でストレスが減るせいで、こういった現象が起きるみたい。

見ためが若返るかも：
瞑想を行うと、DHEAってホルモンが40〜90％もアップすることが知られております。これは、すべてのホルモンのもとになる「マザーホルモン」で、年をとるとドンドン減っていって老化が進んじゃう。そこを防いでくれるんですね。

寿命を伸ばすかも：
長期にわたる瞑想研究によると、瞑想は寿命にかかわるテロメア（染色体を保護してる）を回復したうえに、細胞のダメージも修復する効果があるとか。その結果、長寿につながるみたい。

心臓病を予防する：
2009年の実験では、マインドフルネス瞑想でストレスが減ったおかげで、心臓病にかかるリスクが半分にも減ったそうな。下手なサプリに手を出すより効果的なのは間違いないですね。

よく眠れるようになる：
ユタ大学の研究では、マインドフルネス瞑想に熟練した被験者ほど、睡眠の質がアップする傾向があったみたい。これも感情やストレスをコントロールする能力が上がるおかげなのでしょう。

✅頭脳面のメリット 

テストの点数が良くなる：
2013年の研究では、テストの前にマインドフルネス瞑想を行った学生ほど、成績が良かったそうな。瞑想のおかげでワーキングメモリの能力がアップしたのが原因らしい。

脳の情報処理スピードが上がる：
オレゴン大学の研究によれば、２週間のマインドフルネス瞑想を行った被験者をMRIにかけたところ、脳神経の情報伝達スピードがアップしてたとか。

集中力が上がるかも：
１日に２０分の瞑想を週に４回やれば、集中力が最大で50％もアップするってデータがあったり。注意力を持続させる能力も上がるんだそうな。

脳の灰白質が増える：
ある実験では、１日３０分の瞑想を８週間つづけたところ、脳の灰白質(神経細胞が集まるエリア)の厚みが増してたそうな。

✅精神面のメリット

ストレスや不安が減る：
これは山ほど実証例があって、最近の研究でも、マインドフルネス瞑想で実際にストレスホルモンの量が減った！なんて効果が確認されたりしております。近ごろは、アメリカ海軍も、兵士のストレスを減らすために瞑想を採用してるとか。

自己分析が上手くなる：
2013年の研究によれば、マインドフルネス瞑想で客観的な視点が鍛えられることで、思い込みに左右されずに、本当の自分の能力や感情に気づけるようになるとか。

メンタルがタフになる：
こちらは2010年の論文で、８週間の瞑想トレーニングにより扁桃体（感情をつかさどるエリア）の感受性が変化。困難が起きてもめげにくくなったみたい。

性格が良くなる：
ハーバード大の研究によれば、やはり８週間の瞑想トレーニングを行うことで、被験者の多くが他人に親切な行動を取るようになったそうな。これも、脳の扁桃体が変わることで、他人への共感能力が上がるのが原因らしい。

決断力が高まる：
１日１５分の瞑想を行うと合理的な決断ができるようになるなんて論文も。瞑想でネガティブな感情が少なくなることで、理性的な決断力が高まるって話らしい。

音楽がより楽しめるようになる：
上述のとおり、マインドフルネス瞑想は集中力を上げてくれるので、より音楽にのめりこめるようになるんだとか。研究者いわく、「瞑想には生活の質を上げる効果もああるよ！」とのこと。

というかむしろなんでやらないの？ってレベルでメリットがありまくります🙄私は、メンタルが強い方ではないので、積極的に取り入れてますが、毎日の気分が明らかに良くなってますね。

７．瞑想って最短でどれぐらいから効果が出るの？

基本的には

1日20〜25分の瞑想を8週間！

と言われてますが、正直、これはまだ専門家のあいだでも意見がわかれるところであります。ただ、だいたい、これぐらいをこなすと鬱や不安、ストレスが改善して、ついでに脳の構造にもハッキリした変化が起きるかんじです。