パフォーマンス発揮に繋がる食事・栄養①【筋力アップとタンパク質】

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SSS編集部です！いつもご愛読いただきましてありがとうございます。

「パフォーマンスを上げたい！」運動愛好家からトップアスリートまで、多くのスポーツを行っている方が思い描いていることではないでしょうか。

ここでは、パフォーマンスのうち、「パワー」と「持久力」の発揮という点に対して、食事や栄養がどのように関わるのか、どの様に取り組むことが必要であるかを学んでいきましょう。

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1.パワーの発揮のための食事・栄養

筋量アップに向けたタンパク質の取り方

走る、跳ぶ、持ち上げる、投げる、などのスポーツにおけるすべても動作には、筋肉が重要な役割を果たすことは皆さん十分に理解していることでしょう。

筋肉が力を発揮するには、筋肉量（筋量）が必要になります。筋量を増やすためには、適切にタンパク質を摂取することが重要にです。

ここでは、筋量を増やすためのトレーニングと食事・栄養がどのように関わるかについて学びましょう。

筋量は、筋タンパク質の合成と分解のバランスで決まるため、筋量を増やすトレーニングや運動による筋肉への刺激に加え、「十分な栄養素の摂取」により、筋タンパク質の合成を高める必要があります。

では、「十分な栄養素の摂取」とは何でしょう？スポーツを行う人に大切なことは、食事や補食から十分なタンパク質を摂取することです。

中でも、筋量を増やすために、「適切なタイミング」で、「適切な量」のタンパク質を摂取することが必要になります。但し、筋量を効率よく増やすためにはタンパク質だけでなく、糖質やビタミンの摂取も重要です

なぜなら、ハードな練習後に、タンパク質だけ摂取した場合、タンパク質がエネルギー源として使われてしまうため、筋タンパク質の合成に使われなくなってしまいます。そのため、タンパク質と同時に糖質も組み合わせて摂ることが大事です。

筋量を増やすためには、どのようにタンパク質を摂取すればよいのでしょうか。多くのポイントがありますが、今回は以下の4つにまとめました。

①1食あたりのタンパク質の摂取量を確保する
②1日あたりのタンパク質の摂取量を確保する
③運動後のタンパク質の摂取のタイミングと量を考える
④エネルギーを十分に摂取する

筋量を増やすために、タンパク質をたくさん摂取している方は多いと思います。しかし、タンパク質を単にたくさん摂取すれば筋量が増えるわけではありません。効率良く筋量を増やすためには、適切なタンパク質量を適切なタイミングで摂取する必要があります。

近年の研究で、タンパク質の合成を高めるためには、1食あたりのタンパク質の摂取量を体重1㎏あたり0.24ｇ以上（体重70㎏の人は約17ｇ以上）にする事が必要であることがわかってきました。特に朝食のタンパク質摂取量が体重1㎏あたり0.24ｇより少ない人では、筋量が少ないことが報告されています。

しかがって1食あたりのタンパク質摂取量を意識することが、効率的な筋量の増加の第一歩となります。

例として、朝食を食パン2枚とコーヒーで済ませてしまうと、タンパク質は11.2ｇしか摂れませんが、そこに、卵1個（7.4ｇ）かウインナー3本（7.1ｇ）を追加し、コーヒーを牛乳200ml（6.6g）に変更することで、朝食から摂れるタンパク質は約25ｇとなります。　　※カッコ内はタンパク質量

朝食、昼食、夕食と、それぞれ十分なタンパク質を摂取することが筋量を増やすために必要です。特に朝食は、軽く済ませてしまう方が多いので意識して摂取していきましょう。

加えて、1日の総タンパク質の摂取量にも気を付ける必要があります。

スポーツを行う人のタンパク質摂取量は、競技の種類や運動強度、内容にもよりますが、体重1㎏あたり1.2～2.0ｇの範囲に設定することが奨められています。

筋力トレーニングなど筋肉への負荷が多い時にはタンパク質は多めに、持久系トレーニングの時には少なめに設定するなど、競技の種類に関わらず、トレーニングの内容に合わせてタンパク質摂取量を設定しましょう。

1食でたくさんのタンパク質を摂取することは難しいので、補食などをうまく活用していくと十分にタンパク質を摂取することができます。

「筋トレを行ったあと、30分以内にプロテインを摂る」ように指導を受けたことがある方が多いと思います。これまでに行われた多くの研究において、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することで筋タンパク質合成が高まる結果が得られています。それでは、必ず筋トレ後30分以内に摂取しなければならないのでしょうか？

答えは、、、「そうでなくても良い」です。筋トレ後、しばらくの間はタンパク質合成が高まった状態が継続します。なので、この間にタンパク質を摂取してあげれば良いでしょう。

無理をして30分以内と考えるよりは、「少し余裕をもってトレーニング後なるべく早めに」と考えておけば、心の余裕ができるかもしれません。タンパク質の摂取量としては、20ｇ程度を目安にするとよいでしょう。

また、プロテインを摂ることで満腹になり、その後の食事が十分に食べられない方は、タンパク質の分解物であるアミノ酸の活用を検討しましょう。

以上が、パワー発揮のための筋量の増加のためのタンパク質摂取についてでした。

日頃からタンパク質を意識して取り入れている方も多いと思いますが、ご自身の方法が正しかったか、もっと良くするにはどうするかについて、考え直してみてはいかがでしょうか。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回もよろしくお願いいたします。

パフォーマンス発揮に繋がる食事・栄養②【持久力アップと糖質・脂質】