効率的に体重を落とす運動！おすすめ３選
フォロワー200人突破企画で頂いた
「ダイエット」に関する質問に
お答えします！
＼今回は、こちらの質問にお答え！／
あんまり激しい運動はしたくないのですが、楽ちんだけど、ダイエットに効果の高い運動ってあるんですかね？
ご質問ありがとうございます！！
いただいた「疑問」が解決できるよう
こんな目次で「解説」していきます！
■ ダイエットに運動は必要か？
ダイエットに運動は必要か
という疑問があると思います。
私は「必要」と考えています！
理由は、
運動によって「ストレス」が軽減され
結果的に痩せやすくなるからです。
深堀りしてお話していきます。
体重の変動は
消費カロリーと摂取カロリーのバランス
で決まります。
運動によって消費できるカロリーは
思っている以上にかなり少ないです。
例えば、運動の消費カロリーは
● 自重の筋トレ 30分 → 約 110 kcal
● ウォーキング 30分 → 約 130 kcal
● ランニング 30 分 → 約 250 kcal
一方、食べ物のカロリーは
● キットカット１つ → 約 70 kcal
● プッチンプリン１つ → 約 95 kcal
● ファミチキ１つ → 約 250 kcal
毎日ウォーキングを頑張るより
プリンをやめる方が簡単ですよね。
食事をコントロールすることが
ダイエットの近道なのです！！
では、なぜ「運動」が必要かと言うと
ストレス軽減効果
があるからです。
ストレスや不安があるとき
どう対応しているでしょうか？
ストレス「発散」のために
食べている方も多いと思います。
しかし！
残念ながら、
食べる事でストレス発散はできない
ということがわかっています。
（ストレス軽減できない上に、
脂肪がつくのは嫌ですね・・・。）
一方、
運動は「ストレス軽減効果」が
科学的に証明されています！！
運動が習慣化される
↓
ストレスが軽減される
ストレス耐性がつく
↓
結果的に暴食が収まる
↓
体重が減る
こういった理由で
ダイエットに運動は重要！
■ 効率的に体重を落とす運動
体重の変動は
消費カロリーと摂取カロリーのバランス
で決まります。
ですので
効果的な運動を選ぶポイントは
✅ 消費カロリーが多い運動
✅ 摂取カロリー (食欲) が抑えられる運動
を選べばよい！ということになります。
しかし、そんな良い話はない・・・。
激しい運動をして
たくさんエネルギーを消費すると
その分だけ「食欲」は増えます。
エネルギーをたくさん使っているから
補充しようと食欲が増加するんです。
ではどんな運動が良いか？
私から３つの方法をご提案します！
① ながら運動で活動量を上げる
②「HIIT」で短時間で脂肪燃焼
③ 自分の好きな運動をする
■ ながら運動
ながら運動は、その名の通り
何かをしながら運動する方法！
★ 歯磨きしながら踵の上げ下げ
★ 歯磨きしながらスクワット
★ 子供を抱っこしてスクワット
★ テレビを見ながらつま先立ち
★ スタンディングデスクにする
★ 立ち上がるときに手をつかない
★ 遠くのスーパーに行く
★ 遠くの駐車場に止める
★ 電車では座らない
★ 姿勢を正して座る
★ 膝を閉じて座る
★ 早歩きで歩く
★ 大股で歩く
★ 階段を使う
などです！
ながら運動のいいところは
✅ すぐに実践できる
✅ 長い目でみると
消費カロリーアップ
✅ 動くことへの意識がつく
ながら運動でも
コツコツ実践していけば
消費カロリーを稼げます！！
ちなみに…
座るのをやめて、立つ習慣がつくと
１年で「約2.7kg」消費できます！
詳しく解説した
＼こちらの記事もぜひ！／
✔ 運動が苦手
✔ 運動が嫌い
✔ 運動する時間がない
✔ 運動するとたくさん食べてしまう
こんな方は、「ながら運動」
いかがでしょうか✨
■ HIIT
「HIIT」とは、
High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略で、高強度の運動と短時間の休憩（または低強度の運動）を交互に繰り返す運動のこと
例えば
20秒スクワット → 10秒休憩 → 20秒腕立て → 10秒休憩 → 20秒ダッシュ → 10秒休憩 …
のような感じです。
YouTubeでHIITって検索すると
たくさんでてくるので参考に！
HIITの良いところは
✅ 多くのカロリーを消費できる
✅ 運動後も消費カロリー多少アップ
✅ 心肺機能（持久力）が高まる
✅ 筋力アップも期待できる
✅ 短時間で終わる
脂肪燃焼だけでなく、
筋肉を短時間で追い込むため
筋力アップも期待できます！！
ただ…
たった20秒でもかなりハード💦
きつい運動したくない！
って方には不向きかもしれません。
✔「短時間」の運動が良い
✔ しんどい運動でも短時間なら◎
✔ 脂肪燃焼を何より優先したい
こんな方は、「HIIT」を
ぜひ試してみてください！
■ 自分の好きな運動
私が一番言いたいことなのですが、
好きな運動をしよう！
ってことです！
ランニングが嫌いなのに
ダイエットのために！
と無理に続けてもストレスなだけ。
ストレスホルモンが分泌されて、
脂肪が燃えにくくなる可能性も。
健康のための運動だったら
★ ヨガ
★ 筋トレ
★山登り
★ ダンス
★ ストレッチ
★ ピラティス
★ ランニング
★ スイミング
★ ウォーキング
★ サイクリング
★ リングフィット
…
なんでもOK✨✨
冒頭でもお話したとおり
運動するとストレス耐性がつきます。
運動が習慣になることで
ダイエットはもちろん、
人生の質が確実に上がります！
運動が習慣化すると…
— おかな＠管理栄養士 (@okana_2020) September 24, 2020
●ストレス耐性がつく
●不安が緩和される
●感謝の気持ちが溢れる
●幸福感を得られる
➡人生の満足度が上がる✨
ちなみに、気分が高くなる効果があるものは「①大麻中毒②運動③社会的つながり」だそうです。
運動するのが手っ取り早い😎🌈#健康習慣 #健康運動指導士
大切なのは「続けること」
＼そして、目指すべきはこれ！／
「30分以上」の運動を「週２回以上」
これを「１年以上」持続
（厚生労働省 健康日本21 より）
これが「運動習慣」の定義です
～～～～～（小話）～～～～～
＜ 私の運動履歴 ＞
小学生：テニス、空手（黒帯）
中学生：テニス
高校生：テニス
大学 ：ヨガ
日本拳法
登山（富士山登頂あり）
ランニング（フルマラソン）
スノーボード（インストラクター）
現在 ：筋トレ、ランニング
これまで色々運動してきました！
色々やってみて、今は「筋トレ」
をメインでやってます♪
（成長感と達成感がやみつき！）
別にずっと続けなくても
楽しい運動を探しながら
変えていけば良し！
一緒に運動を楽しもう！
～～～～～～～～～～～～～～
まとめ
■ ダイエットの９割は「食事」
■ 運動によって消費できるカロリーは少ない
■ 運動によって「ストレス」が軽減され、結果的に痩せやすくなる
■おすすめな運動
★「ながら運動」で活動量を上げる
★「HIIT」で短時間で脂肪燃焼
★ 自分の好きな運動をする
■「30分以上」の運動を「週２回以上」これを「１年以上」持続を目指す
いかがでしたでしょうか。
おすすめの運動を解説しました！
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