【過食】週１回の過食が止まらない！原因と対策方法
フォロワー200人突破企画で頂いた
「ダイエット」に関する質問に
お答えします！
＼今回は、こちらの質問にお答え！／
1年ほど前に始めたダイエットによって、過食欲が定期的に現れるようになってしまいました。必ず1週間に1回は止まらくなる日があります。
睡眠、栄養、自律神経など色んなことを自分なりに調べて「3食ちゃんと食べる・pfcバランスを考える（糖質制限をしない）・睡眠をしっかりとる・適度な運動 」を意識して過ごしています。
やはり、ストレスは 仕事・ダイエットをしているという意識により溜まってしまいます。食べることは元々大好きなので、若干の食事管理（甘いものや、好きなものを我慢する）にもストレスを感じています。
主に夜、お菓子や甘いものが止まらなくなります。
痩せたい思考はなくなりとにかく食べたい思考になるのです。
この過食欲はどこから来るのでしょうか。
毎週毎週この過食に振り回され本当に辛いです…
このような質問を頂きました
お辛い状況のなか、勇気を持って
質問くださったこと、感謝します
状況をまとめました👇
＜ 過食のきっかけと経緯 ＞
● １年前に始めたダイエットがきっかけ
●「運動」＋「炭水化物抜き」をしてた
● 当時は、今以上に過食が止まらず、胃袋に詰め込むような食べ方を週末の外食で繰り返していた
● その後、運動をやめ食事量を増やした
● もとは普通～やや細い体系
＜ 現状 ＞
●「週１～2回」の過食
● 過食するときの特徴
①仕事でストレスを感じたりイライラしたとき
②腹八分目で過ごした日が3日くらい続くとき
③外食の後（帰宅後にパンやお菓子など）
④週末、何もすることがないとき
＜ 生活・ストレス ＞
● 早寝早起き、寝不足なし
● 仕事でのストレスあり
● ステッパーやスクワットを無理にしてる
● 若干の食事管理（甘いものや好きなものを我慢する）にもストレス
＜ 食事 ＞
● ３食、食べている
● 腹八分目で無理なく終わっている
● 土日は、外食になることが多い
● 仕事がある日は、午後にお腹が空いて、夕食を食べ過ぎてしまう
＜ 平日の食事例 ＞
朝：米 50g 程度（or 食パン6枚切り1）
少しのおかず（卵焼きや炒め物）
野菜、汁物
昼：会社でお弁当
米 50g 程度、味噌汁、ゆで卵
鯖缶 or 胸肉 80g 程度、野菜
夕：推定 500 kcal 〜 600 kcal
自炊のご飯で品数は多い
お米は100gも食べない日が多い
今回の記事は、質問者さんが今後
「どのような行動をしていけば良いか」
わかるように書いていきます！
意識された行動は素晴らしいです！
✅ ３食ちゃんと食べる
✅ 糖質制限をしない
✅ 睡眠をしっかりとる
✅ 適度な運動
これらは、過食欲をなくすために
かなり重要なこと！！
ぜひ続けてください！
ただ、気になったことがこちら ↓
■ 糖質制限をしない
■ 適度な運動
気になった理由を解説します
■ 糖質制限をしない
「糖質制限」をしないように
意識されているとのことですが…
食事内容をお聞きしたところ、
糖質制限してしまっているよう。
朝昼は米50g
夕食は100g以下のことが多い
とのことでした
糖質は、食欲の安定にとても重要。
血糖値が上がることで、
食欲を抑える「ホルモン」が分泌
脳の「満足感」が得られるからです
毎食「100～150g」くらい
食べないと、少なすぎます
過去の「炭水化物抜きダイエット」で
「炭水化物＝太る！」という意識が
まだどこかにあるのかもしれません…
「炭水化物はダメ！」という情報を見ると
なかなか抜け出せなかったりしますよね…
過去の私もそうでした
「糖質をとった方が良い！」
という情報を意識して見ること
これが大切です
偏った情報に洗脳されないために
「逆の情報も見ること」
を意識してみてください！
「糖質」をとったほうが良い理由を解説
＼こちらの記事も、良ければ参考に／
はじめは糖質とるのが
怖いかもしれませんが…
糖質をとっても太らない！
ことを実感できると
少しずつ食べられると思います！
応援してます
■ 適度な運動
適度な運動は素晴らしいです！
運動は「ストレス軽減効果」が
科学的に証明されています！！
ただ、質問者さんは
ステッパーやスクワットを、本当はやりたくないけど、無理にやっている
ということだったので…
ストレス解消というより
ストレスになってそうです
運動がストレスになっては
運動をする意味はあまりない
ヨガ、ピラティス、ダンス
散歩、ウォーキングなど
楽しめそうな運動を
探してみてください！
「運動＝カロリー消費」ではなく
ストレス解消・ストレス耐性をつけるため！
と考えてやるほうが
結果的に、ダイエットにも効果的です
（こちらの記事も良かったら ↓ ）
週１回の「過食」の原因
・「週１回」過食するとき
・そうでない残りの６日間
には、きっと違いがあるはず！
そして、質問者さんは
過食してしまうときの特徴を
しっかり分析されています！
①仕事でストレスを感じたりイライラしたとき
②腹八分目で過ごした日が3日くらい続くとき
③外食の後（帰宅後にパンやお菓子など）
④週末、何もすることがないとき
素晴らしいです！！
それぞれの状況に合わせて
対策していけると良いですね！
①仕事でストレスを感じたりイライラしたとき
✅ストレスを感じない思考に変える
✅イライラしない思考に変える
これを対策できると、長期的にみたら
人生も楽になるし、過食もなくなります
ただ、思考を変える道のりは遠いので…
（私も、なかなかできてない…）
■ 信頼できる相談相手をつくる
■ ストレスを感じたらやる行動を決める
ことが大切です
■ 信頼できる相談相手をつくる
過食してしまうと不安になりますよね
「私はダメな人間だ…」
「また、過食してしまった」
「もう治らないんじゃないか」
「無駄にお金を使ってしまった」
冷静に状況を理解してくれる相談相手
がいると、不安が和らぎます
「何かストレスあったんじゃない？」
「不安なことを吐き出してみなよ」
「過食は悪いことじゃないよ」
信頼できる相手がいないときは
ぜひ、病院やカウンセラーを
頼ってみてください
■ ストレスを感じたらやる行動を決める
ストレスやイライラは
✅ 言葉にして吐き出す
✅ 紙に書きだす
ことが効果的です
ほかにも
ストレスを感じたらやる行動を決める
こともおススメ
＼私が実践している行動 ↓／
恥ずかしい所は隠しました（笑）
ストレスやイライラを感じたとき
「この中からどれか選んでやる！」
と決めてやります
気をそらすことで
自分を客観的に見ることができ
ストレスや不安が和らぎます
ストレスや不安を感じたら
食べる前に、まずは書き出す
というのを実践してみてください！
②腹八分目で過ごした日が3日くらい続くとき
質問者さんの
普段の食事は、糖質をはじめ
カロリーが少なめと感じます
「 体重 × 25 kcal 」以上
食べているか
確認してみてください！
腹８分目であっても、
身体は、「体重×25 kcal」以下だと
エネルギー不足を感じやすいです
エネルギー不足だと
過食欲のきっかけになります
過食欲が収まるまでは、
「体重×25 kcal」以上は
とるようにしてみてください！
③外食の後（帰宅後にパンやお菓子など）
外食でお腹が満たされているはず
なのに、帰宅後に食べたくなる…
原因は
✅ 人間関係がストレス
✅ 外食してしまったことへのストレス
が考えられます
私もよくありました
私の場合は、
本当は行きたくないのに、断れず外食
普段、我慢している物を食べる罪悪感
人に気を使って、楽しめない
たくさん食べるふり
こんなストレスが積もって
外食後によく過食しました
そこで…
✅ 本当に会いたい人以外とは
外食に行かない、会わない
✅ 無理にたくさん食べずに
本当に食べたいものを食べる
✅ カロリーを気にせず
本当に食べたいものを食べる
こんなことを実践しました
今では、ほとんど外食に行きません
「健康のため」と言うよりは
一緒に外食したいと思う人が少ないし
過食のきっかけになるなら、
外食やめてしまおう
と思ってやめてたら
結果的に、ほとんど
外食をしなくなりました
外食後に過食したくなる理由は
私とは違うかもしれないですが、
きっと何か原因やきっかけがあるはず
ぜひ、それを探して
対策してみてください！
④週末、何もすることがないとき
これもめっちゃわかります！
暇になると「食べ物」のことを
考えてしまいますよね
熱中できる趣味を持つことが大切です
おしゃべりする
カラオケにいく
温泉に行く
noteを書く
散歩をする
映画を見る
資格の勉強をする
…etc
暇なときにすぐにできる
趣味みたいなもの
ぜひ見つけてみて下さい
あとは、環境を整えることも大切！
目に見える所に食べ物があると
どうしても食欲が刺激されます
✅ 食べ物をストックしない
✅ 見えるところに置かない
過食と食べ過ぎを区別する
仕事がある日は、午後にお腹が空いて、夕食を食べ過ぎてしまう
この言葉が気になったので
詳しく書かせてください！
質問者さんは
酷いときと比べると、
過食の頻度が減っている
とのことでした！
これはめっちゃ良いことですね！
「過食」の頻度が減って
確実に前進しているのに、
「食べ過ぎ」と「過食」を
ごっちゃにしてしまうと良くない
不安になって、「過食」が
再発してしまう可能性も…
過食の特徴：
✅ スイッチが入る
✅ 食べることしか考えられない
✅ お腹がいっぱいでも、胃に詰め込まないと気が済まない
夕食を食べ過ぎてしまうのは
はたして「過食」でしょうか？
午後にお腹が空いて、夕食を食べ過ぎてしまう
これは、空腹感からくる「食べ過ぎ」
なのかなと感じました！
お腹が空いていると
誰しもたくさん食べてしまいます
空腹感が強くなり過ぎないように
★ 間食をはさむ
★ 昼食量を増やす
こんな対策もしてみてください！
まとめ
＜ 続けていくこと ＞
★ ３食ちゃんと食べる
★ 睡眠をしっかりとる
＜ 食事で気をつけること ＞
★ 米は毎食「100～150g」食べる
★「体重 × 25kcal」以上は食べる
★ 夕食前の空腹感が強くならないように
「間食をはさむ」か「昼食量を増やす」
＜ 運動で気をつけること ＞
★ ステッパーやスクワットのかわりに
楽しめる運動を探す
★「運動＝カロリー消費」ではなく
ストレス解消・ストレス耐性をつけるため
＜ ストレス・不安管理 ＞
★ 信頼できる相談相手をつくる
★ 言葉にして吐き出す
★ 紙に書きだす
★ 熱中できる趣味を探す
いかがでしたでしょうか。
かなり長い記事になってしまいました…
質問者さんは、週１回くらいの過食で
頻度も以前と比べると減っているとのこと
あとは慌てずに、ご自身のストレスや不安と
向き合って、取り組んで頂ければと思います！
応援してます！！
私の体験談を書いた記事も
＼良かったら見てください！／
そして、今日は２冊ご紹介！
ストレスを感じたらやる行動を決める
という方法は、この本から得たものです！
認知行動療法でも使われている
ストレスコーピングという方法。
化学的に証明されたストレス解消方法が
100個ものっているので、自分にあった
ストレス解消方法が見つかるはず！
生きづらさ、自信のなさは
どこからくるのか…？
のびのび生きるために必要な
「自己肯定感」が身につく本です
私も定期的に見返しています
記事に関する質問やコメント
ぜひお待ちしております(^^)
質問への回答コーナー
次回もお楽しみに！
ダイエットに関する記事は
＼こちらもどうぞ！／
最後に、、、
ボディメイクコンテスト初出場
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