【過食】週1回の過食が止まらない!原因と対策方法
フォロワー200人突破企画で頂いた
「ダイエット」に関する質問に
お答えします!
\今回は、こちらの質問にお答え!/
1年ほど前に始めたダイエットによって、過食欲が定期的に現れるようになってしまいました。必ず1週間に1回は止まらくなる日があります。
睡眠、栄養、自律神経など色んなことを自分なりに調べて「3食ちゃんと食べる・pfcバランスを考える(糖質制限をしない)・睡眠をしっかりとる・適度な運動 」を意識して過ごしています。
やはり、ストレスは 仕事・ダイエットをしているという意識により溜まってしまいます。食べることは元々大好きなので、若干の食事管理(甘いものや、好きなものを我慢する)にもストレスを感じています。
主に夜、お菓子や甘いものが止まらなくなります。
痩せたい思考はなくなりとにかく食べたい思考になるのです。
この過食欲はどこから来るのでしょうか。
毎週毎週この過食に振り回され本当に辛いです…
このような質問を頂きました
お辛い状況のなか、勇気を持って
質問くださったこと、感謝します
状況をまとめました👇
< 過食のきっかけと経緯 >
● 1年前に始めたダイエットがきっかけ
●「運動」+「炭水化物抜き」をしてた
● 当時は、今以上に過食が止まらず、胃袋に詰め込むような食べ方を週末の外食で繰り返していた
● その後、運動をやめ食事量を増やした
● もとは普通~やや細い体系
< 現状 >
●「週1~2回」の過食
● 過食するときの特徴
①仕事でストレスを感じたりイライラしたとき
②腹八分目で過ごした日が3日くらい続くとき
③外食の後(帰宅後にパンやお菓子など)
④週末、何もすることがないとき
< 生活・ストレス >
● 早寝早起き、寝不足なし
● 仕事でのストレスあり
● ステッパーやスクワットを無理にしてる
● 若干の食事管理(甘いものや好きなものを我慢する)にもストレス
< 食事 >
● 3食、食べている
● 腹八分目で無理なく終わっている
● 土日は、外食になることが多い
● 仕事がある日は、午後にお腹が空いて、夕食を食べ過ぎてしまう
< 平日の食事例 >
朝:米 50g 程度(or 食パン6枚切り1)
少しのおかず(卵焼きや炒め物)
野菜、汁物
昼:会社でお弁当
米 50g 程度、味噌汁、ゆで卵
鯖缶 or 胸肉 80g 程度、野菜
夕:推定 500 kcal 〜 600 kcal
自炊のご飯で品数は多い
お米は100gも食べない日が多い
今回の記事は、質問者さんが今後
「どのような行動をしていけば良いか」
わかるように書いていきます!
意識された行動は素晴らしいです!
✅ 3食ちゃんと食べる
✅ 糖質制限をしない
✅ 睡眠をしっかりとる
✅ 適度な運動
これらは、過食欲をなくすために
かなり重要なこと!!
ぜひ続けてください!
ただ、気になったことがこちら ↓
■ 糖質制限をしない
■ 適度な運動
気になった理由を解説します
■ 糖質制限をしない
「糖質制限」をしないように
意識されているとのことですが…
食事内容をお聞きしたところ、
糖質制限してしまっているよう。
朝昼は米50g
夕食は100g以下のことが多い
とのことでした
糖質は、食欲の安定にとても重要。
血糖値が上がることで、
食欲を抑える「ホルモン」が分泌
脳の「満足感」が得られるからです
毎食「100~150g」くらい
食べないと、少なすぎます
過去の「炭水化物抜きダイエット」で
「炭水化物=太る!」という意識が
まだどこかにあるのかもしれません…
「炭水化物はダメ!」という情報を見ると
なかなか抜け出せなかったりしますよね…
過去の私もそうでした
「糖質をとった方が良い!」
という情報を意識して見ること
これが大切です
偏った情報に洗脳されないために
「逆の情報も見ること」
を意識してみてください!
「糖質」をとったほうが良い理由を解説
\こちらの記事も、良ければ参考に/
はじめは糖質とるのが
怖いかもしれませんが…
糖質をとっても太らない!
ことを実感できると
少しずつ食べられると思います!
応援してます
■ 適度な運動
適度な運動は素晴らしいです!
運動は「ストレス軽減効果」が
科学的に証明されています!!
ただ、質問者さんは
ステッパーやスクワットを、本当はやりたくないけど、無理にやっている
ということだったので…
ストレス解消というより
ストレスになってそうです
運動がストレスになっては
運動をする意味はあまりない
ヨガ、ピラティス、ダンス
散歩、ウォーキングなど
楽しめそうな運動を
探してみてください!
「運動=カロリー消費」ではなく
ストレス解消・ストレス耐性をつけるため!
と考えてやるほうが
結果的に、ダイエットにも効果的です
(こちらの記事も良かったら ↓ )
週1回の「過食」の原因
・「週1回」過食するとき
・そうでない残りの6日間
には、きっと違いがあるはず!
そして、質問者さんは
過食してしまうときの特徴を
しっかり分析されています!
①仕事でストレスを感じたりイライラしたとき
②腹八分目で過ごした日が3日くらい続くとき
③外食の後(帰宅後にパンやお菓子など)
④週末、何もすることがないとき
素晴らしいです!!
それぞれの状況に合わせて
対策していけると良いですね!
①仕事でストレスを感じたりイライラしたとき
✅ストレスを感じない思考に変える
✅イライラしない思考に変える
これを対策できると、長期的にみたら
人生も楽になるし、過食もなくなります
ただ、思考を変える道のりは遠いので…
(私も、なかなかできてない…)
■ 信頼できる相談相手をつくる
■ ストレスを感じたらやる行動を決める
ことが大切です
■ 信頼できる相談相手をつくる
過食してしまうと不安になりますよね
「私はダメな人間だ…」
「また、過食してしまった」
「もう治らないんじゃないか」
「無駄にお金を使ってしまった」
冷静に状況を理解してくれる相談相手
がいると、不安が和らぎます
「何かストレスあったんじゃない?」
「不安なことを吐き出してみなよ」
「過食は悪いことじゃないよ」
信頼できる相手がいないときは
ぜひ、病院やカウンセラーを
頼ってみてください
■ ストレスを感じたらやる行動を決める
ストレスやイライラは
✅ 言葉にして吐き出す
✅ 紙に書きだす
ことが効果的です
ほかにも
ストレスを感じたらやる行動を決める
こともおススメ
\私が実践している行動 ↓/
恥ずかしい所は隠しました(笑)
ストレスやイライラを感じたとき
「この中からどれか選んでやる!」
と決めてやります
気をそらすことで
自分を客観的に見ることができ
ストレスや不安が和らぎます
ストレスや不安を感じたら
食べる前に、まずは書き出す
というのを実践してみてください!
②腹八分目で過ごした日が3日くらい続くとき
質問者さんの
普段の食事は、糖質をはじめ
カロリーが少なめと感じます
「 体重 × 25 kcal 」以上
食べているか
確認してみてください!
腹8分目であっても、
身体は、「体重×25 kcal」以下だと
エネルギー不足を感じやすいです
エネルギー不足だと
過食欲のきっかけになります
過食欲が収まるまでは、
「体重×25 kcal」以上は
とるようにしてみてください!
③外食の後(帰宅後にパンやお菓子など)
外食でお腹が満たされているはず
なのに、帰宅後に食べたくなる…
原因は
✅ 人間関係がストレス
✅ 外食してしまったことへのストレス
が考えられます
私もよくありました
私の場合は、
本当は行きたくないのに、断れず外食
普段、我慢している物を食べる罪悪感
人に気を使って、楽しめない
たくさん食べるふり
こんなストレスが積もって
外食後によく過食しました
そこで…
✅ 本当に会いたい人以外とは
外食に行かない、会わない
✅ 無理にたくさん食べずに
本当に食べたいものを食べる
✅ カロリーを気にせず
本当に食べたいものを食べる
こんなことを実践しました
今では、ほとんど外食に行きません
「健康のため」と言うよりは
一緒に外食したいと思う人が少ないし
過食のきっかけになるなら、
外食やめてしまおう
と思ってやめてたら
結果的に、ほとんど
外食をしなくなりました
外食後に過食したくなる理由は
私とは違うかもしれないですが、
きっと何か原因やきっかけがあるはず
ぜひ、それを探して
対策してみてください!
④週末、何もすることがないとき
これもめっちゃわかります!
暇になると「食べ物」のことを
考えてしまいますよね
熱中できる趣味を持つことが大切です
おしゃべりする
カラオケにいく
温泉に行く
noteを書く
散歩をする
映画を見る
資格の勉強をする
…etc
暇なときにすぐにできる
趣味みたいなもの
ぜひ見つけてみて下さい
あとは、環境を整えることも大切!
目に見える所に食べ物があると
どうしても食欲が刺激されます
✅ 食べ物をストックしない
✅ 見えるところに置かない
過食と食べ過ぎを区別する
仕事がある日は、午後にお腹が空いて、夕食を食べ過ぎてしまう
この言葉が気になったので
詳しく書かせてください!
質問者さんは
酷いときと比べると、
過食の頻度が減っている
とのことでした!
これはめっちゃ良いことですね!
「過食」の頻度が減って
確実に前進しているのに、
「食べ過ぎ」と「過食」を
ごっちゃにしてしまうと良くない
不安になって、「過食」が
再発してしまう可能性も…
過食の特徴:
✅ スイッチが入る
✅ 食べることしか考えられない
✅ お腹がいっぱいでも、胃に詰め込まないと気が済まない
夕食を食べ過ぎてしまうのは
はたして「過食」でしょうか?
午後にお腹が空いて、夕食を食べ過ぎてしまう
これは、空腹感からくる「食べ過ぎ」
なのかなと感じました!
お腹が空いていると
誰しもたくさん食べてしまいます
空腹感が強くなり過ぎないように
★ 間食をはさむ
★ 昼食量を増やす
こんな対策もしてみてください!
まとめ
< 続けていくこと >
★ 3食ちゃんと食べる
★ 睡眠をしっかりとる
< 食事で気をつけること >
★ 米は毎食「100~150g」食べる
★「体重 × 25kcal」以上は食べる
★ 夕食前の空腹感が強くならないように
「間食をはさむ」か「昼食量を増やす」
< 運動で気をつけること >
★ ステッパーやスクワットのかわりに
楽しめる運動を探す
★「運動=カロリー消費」ではなく
ストレス解消・ストレス耐性をつけるため
< ストレス・不安管理 >
★ 信頼できる相談相手をつくる
★ 言葉にして吐き出す
★ 紙に書きだす
★ 熱中できる趣味を探す
いかがでしたでしょうか。
かなり長い記事になってしまいました…
質問者さんは、週1回くらいの過食で
頻度も以前と比べると減っているとのこと
あとは慌てずに、ご自身のストレスや不安と
向き合って、取り組んで頂ければと思います!
応援してます!!
私の体験談を書いた記事も
\良かったら見てください!/
そして、今日は2冊ご紹介!
ストレスを感じたらやる行動を決める
という方法は、この本から得たものです!
認知行動療法でも使われている
ストレスコーピングという方法。
化学的に証明されたストレス解消方法が
100個ものっているので、自分にあった
ストレス解消方法が見つかるはず!
生きづらさ、自信のなさは
どこからくるのか…?
のびのび生きるために必要な
「自己肯定感」が身につく本です
私も定期的に見返しています
記事に関する質問やコメント
ぜひお待ちしております(^^)
質問への回答コーナー
次回もお楽しみに!
ダイエットに関する記事は
\こちらもどうぞ!/
最後に、、、
ボディメイクコンテスト初出場
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