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【1分で読める】瞑想:仕事のパフォーマンス向上に役立つ!毎日できる瞑想の基本と効果

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こんにちは!xxIPPOxx(いっぽ)です!自己紹介はこちら

以下のような経験はないでしょうか?

  • 毎日の仕事や家事に追われて、心が休まる時間がほとんどないと感じる。

  • 夜、ベッドに入っても頭の中で考え事が止まらず、なかなか眠れない。

  • ストレスがたまっていると感じるが、どう解消すればいいのかわからない。

  • 集中力が続かず、やるべきことに取り掛かってもすぐに気が散ってしまう。

  • 他人の言動に過敏に反応してしまい、感情的になることが多い。

これらは瞑想という心理的アプローチが役立つ可能性があります。

この記事を読むことで、瞑想について理解し、生活で活用しましょう!



瞑想とは

瞑想(めいそう、英: meditation)とは、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどを指します。

瞑想の目的や方法は宗教や文化、個人の目的によって異なりますが、一般的には精神的な安定やリラクゼーション、自己成長を目指して行われます。

瞑想の効果

瞑想は多くの健康効果があるとされています。
以下にその一部を紹介します。

  • ストレスの軽減: 瞑想はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、リラクゼーションを促進します。

  • 不安の管理: 瞑想は不安症状を軽減し、心の安定をもたらします。

  • 感情の健康: 瞑想は感情の調整を助け、ポジティブな感情を増やす効果があります。

  • 集中力の向上: 瞑想は注意力を高め、集中力を持続させる能力を向上させます。

  • 睡眠の質の向上: 瞑想は入眠時間を短縮し、睡眠の質を向上させます。

  • 血圧の低下: 瞑想は血圧を下げ、心血管の健康を改善します。

実生活での例

  • 朝起きたときに5分間瞑想することで、一日を落ち着いて始めることができる。

  • 寝る前に瞑想を行うことで、頭の中の雑念を取り払い、安眠を促す。

  • ストレスを感じたときに、その場で瞑想をすることで、気持ちをリセットし、冷静さを取り戻す。

ビジネスでの例

  • 会議やプレゼンの前に数分間瞑想を行うことで、集中力を高め、パフォーマンスを向上させる。

  • 昼休みに瞑想を取り入れることで、午後の仕事に向けてリフレッシュできる。

  • プロジェクトの締め切りが迫っているときに、短時間の瞑想でストレスを軽減し、効率的に仕事を進める。

マインドフルネス瞑想の具体的な方法

マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に意識を集中させ、心を落ち着けるための効果的な方法です。
以下に、基本的なマインドフルネス瞑想の具体的なステップを紹介します。

1. 静かな場所を見つける

瞑想を行うために、静かで落ち着いた場所を選びます。雑音や邪魔が入らない場所が理想的です。

2. 快適な姿勢を取る

椅子に座る、床に座る、または横になるなど、自分が快適でリラックスできる姿勢を取ります。背筋を伸ばし、手は膝の上や膝の近くに置きます。

3. 呼吸に意識を向ける

目を閉じるか、軽く開けたままにして、呼吸に意識を集中させます。鼻から息を吸い、口または鼻から息を吐きます。
呼吸のリズムに注意を払い、自然な呼吸を続けます。

4. 心がさまようのを観察する

瞑想中に心がさまようことは自然なことです。
その際は、優しく呼吸に意識を戻します。思考や感情が浮かんできたら、それを判断せずにただ観察し、再び呼吸に集中します。

5. 体の感覚に注意を向ける

体の各部位に意識を向け、どのような感覚があるかを観察します。例えば、足の感覚、背中の感覚、肩の感覚などを順番に感じ取ります。これを「ボディスキャン」と呼びます。

6. 瞑想を終える

瞑想を終える際は、ゆっくりと目を開け、周囲の音や感覚に注意を向けます。数分間の瞑想でも効果がありますが、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

追加のポイント

  • タイマーを設定する: 初めての場合は5〜10分間の短い時間から始めると良いでしょう。タイマーを設定することで、時間を気にせずに集中できます。

  • 定期的に練習する: 毎日少しずつでも続けることで、その効果を実感できるようになります。瞑想は一貫した練習が重要です。

まとめ

■瞑想とは
心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどを指す。

近年では宗教的な意味合いは無く、科学的にメリットが有るとされている。

マインドフルネス瞑想は、瞑想とマインドフルネスを組み合わせたもの。

呼吸など、1点に意識を集中させ、意識がそれたら、また元の対象に意識を戻す。
意識がそれたことを評価してはいけない。
観察する。
(「意識がそれていたな~」→「呼吸に戻す」というイメージ)

■活用法
日常生活のルーティンに組み込むと、凄く落ち着きます。
ADHD気質の方や、HSP気質の方はぜひ試していただきたいです。

集中できない場合は、耳栓や、ノイズキャンセリングヘッドホン(+自然音を流す)などがオススメです。



↓一つ前のモデルでも十分です(私は2018年モデルと今でも利用しています)



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