【自律神経】モデルケースでみる「整える習慣」

こんにちは、心理カウンセラーMOKUJIです。
メンタルヘルスでお悩みの方向けに、心が軽やかになる実践的な記事を書いています。

最近風邪をひいて生活リズムが崩れました。そのせいで自律神経も乱れてきたようです。というわけで自戒の念も込めて、

本日のテーマは
「自律神経の整え方」
です。

メンタルヘルスを考える上で、自律神経を整えることはとても大事なことです。そして、必要な手順を踏めば自律神経は誰でも整います。というわけで、今回は「自律神経が整う1日のモデルケース」を通して、その内容をお伝えてしていければと思います。

その前に基本的なことだけは書いておきましょう。

👉🏻自律神経とは

血液や呼吸、代謝や体温調整などを24時間休みなくコントロールしているもの。それが自律神経。

※なお、この中で意識的にコントロールできるのは「呼吸」だけです。だからマインドフルネスや深呼吸が大事だと言われるんですね。

👉🏻自律神経の乱れの原因

・過度なストレス
・不規則な生活
・食生活の乱れ
・運動不足
・睡眠不足
・喫煙や深酒

※ストレスだけが原因ではないことがおわかりいただけたと思います。ストレスに対処するだけでなく、生活のリズムを整えることも大事なんですね。

👉🏻交感神経と副交感神経

自律神経には２種類あります。交感神経と副交感神経です。交感神経は「アクセル」。副交感神経は「ブレーキ」だと思ってください。

※交感神経は日中に優位になり、副交感神経は夜に優位になります。この体内リズムに合わせて生活することが健康への第一歩になります。

というわけで、細かいことを書いていくと長くなってしまうので、いよいよ「モデルケース」に入ろうと思います。

🍀「自律神経が整う1日のモデルケース」

【　朝　】
・早起きをする（自分的早起き時間を設定する）
・起きたらすぐにベランダに行き、しばらく太陽の光を浴びる
・そのまま伸びをする
・深呼吸をする（3回程度）
・ニッコリ笑顔
・口を軽くすすいでから、コップ一杯の水を飲む（その水が体に入り隅々に行き渡る様子をイメージするとなおよし）
・朝食と一緒にヨーグルトを食べる（ハチミツやバナナなどを加えるとなおよし）
・色が明るめの服を選ぶ
・（時間があれば）ウォーキング

【　昼　】
・ゆっくり歩く、ゆっくり話す。ダラダラではなく、「エレガント」を意識
・待ち合わせや通勤は10〜15分前には到着しておく
・駅のエスカレーターを使わず、階段で上がる（運動）

【　夜　】
・39〜40度のお湯に15分つかる（最初の5分は肩まで、残りの10分は半身浴）
・風呂上がりにコップ1杯の水
・風呂上がりにすぐ軽めのストレッチ
・アロマを嗅ぐ
・興奮するような動画は見ない
・早く寝る（自分的早寝時間を設定する）

【　1日を通して意識したいこと　】
・背筋を伸ばして上を向く（呼吸がしやすくなります）
・作り笑いでもいいから口角筋を上げる
・愚痴はなるべく言わず、感謝の念を持つ
・1日3食は「決まった時間」に食べる
・栄養バランスを考え色々なものを食べる
・発酵食品は特によし（納豆、味噌汁、漬物、キムチ、豆乳）
・食事はよく噛む

すごい一日が出来上がりました。これを全部やってるとしたら、メンタル不調とか想像できないですね。過度なストレスがある場合は別ですが。。。
我ながら「ああ、理想的な生活リズムだなあ」と思いました。完璧にはできないと思いますが、できていないところを自分でも確認することが今回できてよかったなと思いました。

なお今回は、ほとんどの部分を下記の本を参考にさせていただきました。
マンガのノリも面白く、内容も充実していてとても良いです。
『まんがでわかる自律神経の整え方』／小林弘幸・一色美穂 著,イースト・プレス

まんがでわかる自律神経の整え方

ぜひ今日から行動に移してみてください。
それでは、また。