減量「-10kg」も夢ではない！成功の鍵をにぎる「継続させる方法」とは？

私は４４歳男性、身長は180cm、仕事は会社経営、家族構成は妻、子供３人という感じである。運動は基本的には好きである。好きな料理は中華、タイ、インドといった感じである。ヘルシーな和食が大好きというわけではない。しかし、ラーメンはあまり好んでは食べない。お酒はほぼ毎日飲み、ポテトチップスとチョコレートが好物である。

【コロナ禍のせいで、、、】

私はコロナ禍で一気に体重が増え、人生で最も体重が増えるという経験をした。昨年の夏頃がピークであったが、86kg位まで体重が増えた。持っている全ての服が小さくなるレベルである。

当時周りの友人知人もみんな「コロナ禍で、、、」を理由に体重を増加させていた。ZoomやGoogleMeetの画面に映る自分の顔がみるみるふくよかになっていくのが分かった。

しかし「コロナ禍」なので、外に出るわけでもなく、日々会う人は保育園の送り迎えの際の保護者程度で自分の外見の変化はさほど気にしなかった。

【健康診断】

しかし自分の「太りすぎ」に警告を鳴らしたのが昨年夏の終わりに受けた健康診断であった。

健康診断の体重とウエストはそれぞれ「83.6kg、91㎝」と記載されていた。

そして健康診断結果は期待通り「異常あり（疑い含む）」という事であった。指示は「糖尿病」「脂質異常症」でいずれも「経過観察」となった。メタボ判定では「予備軍該当」となった。生活習慣病へ一歩足を進めた感じだ。

担当医師からのコメントでは「食生活・運動不足に注意を」と書かれていた。

診断の元となった数値異常は、「血糖値」「中性脂肪（内臓脂肪）」であった。

私の不安を強くあおったのは「糖尿病予備群」であった。

【区からのサポート】

健康診断から数週間経った頃、区から体質改善の為のサポートの案内が届いた。「ALSOKあんしんケアサポート」である。

内容は栄養士が私の体質改善への取り組みの伴走をしてくれるという事である。

半年にわたり月に一度電話サポートをしてくれるという事であった。

取り組んだのは「体重を減らす」「ウェストを絞る」という事であった。

そして提案されたことは「運動を増やす・食生活の改善」という２つの取り組み内容であった。

半年での目標は「体重-5.5kg、ウエスト-5.5cm」とした。

取り組み開始時の体重とウエストはそれぞれ、「80.5kg、89㎝」となっていたので、目標は「75kg、83.5cm」となった。当時は達成できるかどうか分からない数値であった。

特に体重75kgというのは大学生当時の体重とほぼ変わらない体重である。大学生の頃より明らかに太りやすくなった自分にそこまで絞る事を想像するのは難しかった。

しかし取り組まなければ「糖尿病予備軍」を通り越し、「再検査・要精密検査」になり、結果次第では「要医療」となってしまう。

人生100年をまっとうしたければとりあえずはやってみるしかないという状況となった。

【運動を増やす】

幸いにも、運動を増やす取り組みに関しては、ランニングを始めてからすでに約１年半が経っており、呼吸器系も強くなっていたので、ランニングの量を純粋に増やす取り組みとなった。

ランニングの時間を週2時間増やすという事となった。

当時は30分程度のランニングを週２回程度行っていたので、それを60分程度のランニングを週3回行うことになった。

ゆっくりとしたペースではあったが、距離は走れるようになっていたので、後は週3回のランニングの時間を捻出するための調整が必要となった。この調整は仕事と家庭との時間をランニングに充てる為、しばらくは慣らし運転という感じではあったが、次第にリズムが作れるようになっていった。

【食生活の改善】

実は運動よりもこの「食生活の改善」の方が私にとっては大変だった。

まず「コロナ禍」を理由に間食の習慣がついていた。「コロナ禍」で会社経営にかかるストレスも増え、「頭が疲れる」というので「チョコレート」をむさぼるようになった。

もともとチョコレート好きな上、コロナ禍で在宅になり、冷蔵庫に入っている家族用のチョコレートにいつでも手が届くのである。

外に居ればわざわざコンビニにチョコレートを買いに行くような事はなかったのだが、在宅だと、すぐ手が届く場所にチョコレートがある。作業の合間に常にチョコレートを食べるような習慣が作り上げられていた。

また毎日の3食の食事も炭水化物が多く、朝は自家製ヨーグルトにメープルシロップをかけたもの、そして大好物の食パンにはちみつやらジャムやらを塗って食べていた。昼食は約３００ｇのご飯におかずは目玉焼きとソーセージ２，３本、そして夜ごはんもその日のおかずで３００ｇ程度のご飯をかっこんでいた。

そのような食生活を改善するので、簡単なわけがない。

まず取り組んだことは食事から「糖質」を減らすことである。朝食のヨーグルトにかけていたメープルシロップはやめて、「ラカン糖」というものに変えた。そしてパンをやめ、「グラノーラ」に変えた。さらには栄養も考え「ミロ」を飲むようにした。

昼食はご飯の量を２００ｇに減らし、目玉焼きはそのままに「ソーセージ」の代わりに「魚」、そして「野菜」を採るようになった。

夜もご飯の量は２００ｇに減らし、その日のおかずを一緒によく噛んで食べるようになった。

そしてもちろんチョコレートも買わなくした。チョコレートの代わりにまずはナッツ類に置き換えたりするような取り組みを続けた。
現在は一日の摂取カロリーを１５００キロカロリー程度に抑えることが出来ている。

月に一度くらいはお菓子を「しっかり」食べる時もあるが、それ以外はある程度はコントロール出来ている。

参考までに使っているアプリは「あすけん」というもので、私は有料版を使っている。食事の数値管理には無くてはならない存在となっている。

【ストレス】

食生活改善の取り組みの中で、ストレスを最も感じたのが「空腹感」である。

そもそも「満腹感」が得られない食事の量となったので、常に「腹５分目」のような感覚が続くのである。

今までは食べたら「おなか一杯」という満足感を手に入れる事が出来たのが、「腹５分目」のような「不満足感」しか残らないのである。

これは本当に戦いとなった。

食後にガムを食べたり、歯ブラシをしたりと、出来ることはなんでもやってみた。

水分でごまかそうともした。間食もナッツ系を採るようにしてみた。

しかし食生活の改善は短期的な取り組みではなく、習慣を変える作業となるため、時間がかかる。体が食事の量を覚えるまで取り組み開始から実際のところ半年以上かかったと感じている。

【空腹感を乗り越えさせたもの】

食生活の改善は「習慣」を変える取り組みとなるため、実際に取り組むと長期的に取り組む事になる。

その間、「空腹感」との戦いが止むことはない。

もちろん、摂取カロリーを下げていくのも一気にやるわけでないので、半年かけて徐々に摂取カロリーを減らしていった。

しかしながら、毎食「もっと食べてー－－！」との戦いはある。摂取カロリーを一気に減らしているわけではないので、気が狂うほどの戦いではないが、それでも「満足感」が得られていない感じはやはり辛い。

私にとって食べることはストレス解消のような働きも持っていたので、ストレスが無くならないでそのまま残るような感じもあった。

ではこのような戦いを乗り越えさせてくれたものは何だったのか。

それは「ALSOKあんしんケアサポート」から毎月かかってくる電話である。

以前の投稿でも何度となく触れている、「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」を強く働かせていたのである。

私は「かっこつけ」であると考えられる。「承認欲求」も強いほうだと思う。そのような自分は、毎月の「ALSOKあんしんケアサポート」からかかってくる電話で、「体重とウェスト」をしっかり下げられている報告をしたい、と強く願う気持ちが働くのである。

これは「内発的動機づけ」が働いて「意欲」を作り出しているということになる。

また「よく頑張ってますね！」と言ってもらえる事が私にとって「報酬」となるのであれば、そのひと言（＝報酬）を与えてくれる「ALSOKあんしんケアサポート」が「外発的動機づけ」として働いたとも言えることが出来る。

自分だけの「意欲」では「運動」は継続できたかもしれない。しかし、長期的な時間が必要となる「食生活の改善」を達成するには、自分一人が作り出せる意欲だけでは到底足りなかったと感じている。

たかだか月に一回の電話ではあるが、その月一回の電話で、目標を一緒に作り、改善の為の取り組みを相談し、そして経過を報告する相手がいてくれる状況を手に入れることで私は「動機づけ」を働かせることに成功した。

この動機づけの成功によってもたらされた「継続力」が無ければ、体質改善を手に入れることはできなかったと感じている。

【自分の動機づけを知る】

この「ALSOKあんしんケアサポート」がうまく働いた裏には私の個人の「内発的動機づけ」がある。

これは私の「興味、好奇心、意欲」である。

上述したように、「かっこつけ」でもなく、「承認欲求」も低く、他人の目なんか全く気にならないという人は「ALSOKあんしんケアサポート」の電話が「動機づけ」として働くことはない。

すなわち、自分の「内発的動機づけ」がどのように働いているのか、さらにはどのような「外発的動機づけ」を働かせれば良いのかという事を知る事が困難なチャレンジに勝利を収めるコツとなるのである。

中年になると「基礎代謝」が下がる。これはすなわち、体型維持や生活習慣病を避ける為には「運動量」を増やすか「食事を減らす」しか方法はないという事になる。

この二つのいずれかに取り組めないと、特異体質でもないかぎり、高い確率で生活習慣病に両足を突っ込むことになる。

中年となり、体型が崩れ、なんとかしようと思っているけどなかなか「やる気」が起きないのであれば、「やる気」のからくりである、「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」を上手に使って、「やる気」を増やして欲しいと願っている。

人生１００年時代である。いつまでも元気で健康な体を維持し、充実した老後の生活を手に入れようではないか。

私の記事が何かのきっかけになれば幸いである。

参考までに今の私の体重とウェストは「７１．５ｋｇ、７９㎝」なっている。運動もランニングと腕立て伏せなどの筋トレにも取り組んでいるので、大学生の頃よりもスマートな体になっている。

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