あなたの免疫力は大丈夫？今すぐセルフ診断であなたの免疫力を見える化！
あの酷暑が遠い昔だったかのように、
氣温が一氣に下がりました。
今の時期は、季節の変わり目、
そしてこれから寒い冬を迎えます。
季節の変わり目、冬は、
風邪を引きやすかったり、
インフルエンザなどの感染症が流行します。
なので、できるだけ
「免疫力」を高めたいタイミング
です。
「免疫力」を客観的に評価するための
チェックリストを作成しましたので、
日常生活における習慣や
カラダの状態を振り返り、
今のあなたの免疫力を把握するために使用してみて下さい。
このチェックリストをもとに、
改善が必要な領域を見つけていきましょう！
免疫力チェックリスト使用方法
１）免疫力チェックリストを回答しながら「はい」の数をカウントする
２）下記、評価基準を読む
３）改善すべき点を改善していく
免疫力チェックリスト
1. 体調について
・ 最近、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなっていると感じますか？
・はい / いいえ
・傷や切り傷が治るのに、以前よりも時間がかかると感じますか？
・はい / いいえ
・日中に疲れやすく、だるさを感じることが多いですか？
・はい / いいえ
・寝ても疲れが取れない、または朝起きたときにカラダが重いと感じますか？
・はい / いいえ
・便秘や下痢など、消化に関する不調を感じることが多いですか？
・はい / いいえ
・肌の調子が悪く、吹き出物や乾燥が氣になりますか？
・はい / いいえ
2. 睡眠について
・1日の平均睡眠時間は6時間以下ですか？
・はい / いいえ
・寝つきが悪い、または夜中に何度も目が覚めることが多いですか？
・はい / いいえ
・朝起きるとき、スッキリ目覚めることができていますか？
・はい / いいえ
・寝る直前までスマートフォンやパソコンを使うことが多いですか？
・はい / いいえ
3. 食事について
・野菜や果物を毎日しっかりと摂取できていますか？
・はい / いいえ
・ジャンクフードや加工食品を頻繁に食べますか？
・はい / いいえ
・食事の際、ビタミンやミネラルを意識して摂取していますか？
・はい / いいえ
・水分を十分に摂っていますか？（1日あたり約1.5〜2リットル）
・はい / いいえ
4. 運動について
・週に2～3回、適度な運動（ウォーキングや軽い筋トレなど）を行っていますか？
・はい / いいえ
・長時間座りっぱなしで、ほとんどカラダを動かさない日が多いですか？
・はい / いいえ
・最近、カラダを動かすことが億劫になり、運動量が減っていますか？
・はい / いいえ
5. ストレス管理について
・日常的に強いストレスを感じていますか？
・はい / いいえ
・ストレスを解消するためのリラックス方法（深呼吸、瞑想、趣味など）を持っていますか？
・はい / いいえ
・緊張したり、イライラすることが多いですか？
・はい / いいえ
・仕事や家庭のプレッシャーで精神的に疲れを感じることが多いですか？
・はい / いいえ
6. 生活環境について
・定期的に換氣をして、清潔な環境で生活していますか？
・はい / いいえ
・室内の温度や湿度を適切に保つように心がけていますか？
・はい / いいえ
・定期的に運動や休息をとる習慣がありますか？
・はい / いいえ
このチェックリストの「はい」の数をもとに、
以下の「評価基準と改善アドバイス」で
あなたの今の免疫力レベルと
どの領域に改善が必要かを確認して下さい。
評価基準と改善アドバイス
「はい」の数が 0 ～ 5 の場合
免疫力は比較的良好です。
あなたの免疫力はしっかりと維持されていますが、
健康を維持するためには現状を維持し、
さらなる向上を目指すことが大切です。
生活習慣のいずれかの項目に
「はい」がついた場合は、
以下のアドバイスに従って改善しましょう。
体調
定期的に風邪を引く場合、
ビタミンCや亜鉛を含む食事を増やし、
腸内環境を整えるための
発酵食品（納豆、味噌など）を取り入れてください。
睡眠
平均7時間以上の質の良い睡眠を心がけ、
寝る前にはスマホやパソコンを避け、
リラックスした状態で就寝しましょう。
運動
適度な運動を継続してください。
ウォーキングや軽いストレッチでも
免疫に効果があるので、
日常的にカラダを動かす習慣を維持してください。
「はい」の数が 6 ～ 10 の場合
免疫力は少し低下している可能性があります。
日常生活の一部が免疫力を低下させている可能性が高いため、
改善が必要です。
特に睡眠、食事、運動に注意し、
以下の改善策を取り入れて免疫力を向上させましょう。
睡眠
寝つきが悪い、
夜中に目が覚めることが多い場合は、
寝る1時間前にスマホやパソコンの使用を控え、
リラックスする時間を作りましょう。
部屋の温度や湿度も最適な状態（20-22度、湿度40-60％）を保つことが重要です。
食事
ビタミンやミネラルが不足している可能性があるので、
特に免疫力を高めるビタミンC、D、
亜鉛を多く含む食材（柑橘類、魚介類、葉野菜）を
意識して摂取してください。
運動
定期的な運動習慣がない場合は、
まずはセルフマッサージ、ストレッチ、ウォーキングを
1日5分でいいので取り入れてみて下さい。
これにより血行が促進され、
免疫細胞が活発になります。
「はい」の数が 11 以上の場合
免疫力がかなり低下している可能性があります。
免疫力が低下しているサインが多数見受けられるため、
生活習慣の見直しが急務です。
体調を改善するために、
以下のステップをできるだけ早く実践しましょう。
体調
風邪を引きやすく、
疲れやすいと感じる場合は、
まず睡眠と栄養の改善に焦点を当てましょう。
ビタミンD、C、亜鉛など
免疫力をサポートする栄養素を含むサプリメントの摂取も考慮してください。
睡眠
1日7時間以上の質の良い睡眠を確保するため、
就寝前にリラックスできるルーティン（お風呂、読書、瞑想など）を作り、就寝前のカフェインやアルコールは控えましょう。
ストレス管理
慢性的なストレスは免疫力を大きく低下させます。
深呼吸やマインドフルネス、ヨガなど、
日常で取り入れやすいストレス解消法を実践して、
心身のバランスを保つようにしましょう。
運動
週に最低でも2回、20分以上の有酸素運動（ウォーキング、軽いランニングなど）を習慣に取り入れてください。
運動は免疫システムを強化するための非常に効果的な方法です。
環境改善
生活環境が整っていない場合は、
こまめに部屋を換氣し、
清潔な住環境を保つようにしてください。
また、過ごしやすい室温と湿度を意識することも免疫力向上につながります。
具体的な改善ポイント
睡眠
睡眠環境を整え、寝る前のルーティンを見直し、十分な睡眠を確保する。
食事
免疫に良いとされる栄養素を意識的に摂取する。
ビタミンC、D、亜鉛、プロバイオティクスを豊富に含む食品を取り入れる。
運動
日常に軽い運動を取り入れ、
血行を促進し、免疫細胞が活発になるようにする。
まずはウォーキングから始めてみる。
ストレス管理
毎日少しでもストレス解消の時間を設ける。
瞑想や深呼吸、
趣味を通じてリラックスする時間を増やす。
生活環境
清潔で快適な環境を保ち、
定期的な換氣や温度管理を行い、
免疫力をサポートする環境を作る。
この免疫力チェックリストと評価基準を活用することで、
自分の免疫力の状態を総合的に評価し、
把握することで
どの点をどう改善するかわかると思います。
改善すべきポイントに
具体的なアクションを
日常に取り入れて
免疫力を高めていきましょう。
免疫系と自律神経系、ホルモン系は、
密接に連動しているので
免疫力がアップすると
自律神経も整い
ホルモン系もアップするので
あなたの体調はアップします。
SHP（Super High Performer＝超健康体）になるために
免疫力を高めていきましょう！
Online Program 呼吸と姿勢
免疫力アップはマストです！
このプログラムでは免疫力をしっかり高めます！
運動、栄養、睡眠、生活習慣をトータルで高め、SHP（Super High Performer＝超健康体）を目指す！
もし1人できないと思う方は、僕と一緒にしましょう！
これもSHP（Super High Performer＝超健康体）を目指すための「しかけ」と「しくみ」です。
BODY Change ブレスマスター 矢川 純 プロフィール
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