【1分で読める】ACT：心の健康を手に入れる！毎日のストレスと不安を減らすACT入門
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こんにちは！xxIPPOxx(いっぽ)です！（自己紹介はこちら）
以下のような経験はないでしょうか？
ストレスの多い仕事環境で、思考がぐるぐると堂々巡りし、集中できなくなったことがある。
失敗や過去の出来事に囚われて、前向きな行動を取るのが難しく感じたことがある。
不安や恐れに支配され、自分の価値観に基づいた行動を選択できないことがあった。
頭の中で絶えず否定的な自己評価を繰り返し、自信を失ってしまった経験がある。
自分の感情や思考を避けようとすることで、さらにストレスが増えてしまったことがある。
これらはACT（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）という心理療法が役立つ場面です。
この記事を読むことで、ACTについて理解し、生活で活用しましょう！
ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とは
アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）は、認知行動療法（CBT）の一種であり、心理的柔軟性を高めることを目的とした心理療法です。
1980年代にスティーブン・ヘイズ（Steven C. Hayes）によって開発されました。
基本概念
ACTは、以下の二つの主要な要素から構成されます：
アクセプタンス（Acceptance）:
自分の思考や感情をそのまま受け入れること。コミットメント（Commitment）:
自分が大切にする価値に基づいて行動すること。
このアプローチは、マインドフルネスの技法を取り入れ、現在の瞬間に注意を向けることを重視します。
6つのコアプロセス
ACTは、以下の6つのコアプロセスを通じて心理的柔軟性を高めます：
アクセプタンス:
自分の思考や感情をそのまま観察し、受け入れる。脱フュージョン:
思考と自分自身を切り離し、思考にとらわれないようにする。今この瞬間への柔軟な注意:
現在の瞬間に意識を向け、過去や未来にとらわれない。文脈としての自己:
自分を思考や感情とは異なる存在として認識する。価値:
自分が大切にする価値を明確にする。コミットされた行動:
価値に基づいた行動を取る。
効果と応用
ACTの効果は、多くの研究で実証されています。
特に、メンタルヘルスの問題を抱える人々に対して有効であり、ストレス対処や生活習慣の改善、職場での生産性向上などにも応用されています。
日本におけるACT
日本でもACTは広がりを見せており、ACT Japanなどの団体が活動を行っています。
これらの団体は、ACTの普及と教育を目的としており、ワークショップやトレーニングを提供しています。
ACTセラピーの具体的な実践方法
アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）は、心理的柔軟性を高めるための具体的な技法と手順を提供します。
以下に、ACTの具体的な実践方法について詳しく説明します。
1. アクセプタンス（Acceptance）
アクセプタンスは、ネガティブな思考や感情をそのまま受け入れることを指します。
これには、以下のような技法が含まれます。
マインドフルネス:
現在の瞬間に注意を向け、思考や感情を評価せずに観察する練習を行います。ウィリングネス:
不快な感情や思考を避けずに受け入れる姿勢を養います。
（別サイト記事）
2. 脱フュージョン（Cognitive Defusion）
脱フュージョンは、自分の思考と距離を置き、それにとらわれないようにする技法です。具体的には：
思考を観察する:
思考を「私は○○と思っている」とラベル付けすることで、思考と自分を切り離します。視覚化:
思考を雲や川の流れとして視覚化し、それが通り過ぎるのを観察します。
3. 今この瞬間への柔軟な注意（Being Present）
今この瞬間への柔軟な注意は、現在の瞬間に意識を集中させることを重視します。
これには：
呼吸法:
深呼吸を行い、呼吸に意識を集中させる練習を行います。ボディスキャン:
体の各部分に注意を向け、現在の身体感覚を観察します。
4. 文脈としての自己（Self-as-Context）
文脈としての自己は、自分を思考や感情とは異なる存在として認識することを指します。具体的には：
観察者の視点:
自分を「観察者」として捉え、思考や感情を客観的に観察します。メタ認知:
自分の思考過程を観察し、それに対する反応をコントロールします。
5. 価値（Values）
価値は、自分が大切にするものを明確にし、それに基づいて行動することを指します。これには：
価値の明確化:
自分が大切にする価値をリストアップし、それに基づいて目標を設定します。価値に基づく行動計画:
価値に基づいた具体的な行動計画を立てます。
6. コミットされた行動（Committed Action）
コミットされた行動は、価値に基づいた行動を取ることを指します。具体的には：
行動計画の実行:
価値に基づいた行動計画を実行し、進捗を定期的に評価します。行動の修正:
必要に応じて行動計画を修正し、目標達成に向けて継続的に取り組みます。
まとめ
■ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とは
認知行動療法（CBT）の一種であり、心理的柔軟性を高めることを目的とした心理療法。
■補足
「受け入れる」という表現が、勘違いされやすく、説明が難しいのですが、例えるなら「天気」のようなイメージです。
雨が降っていたら「雨が降っているなー」と思いますよね。
これは、雨の存在を否定せず、雨を認めています。（＝受け入れている）
雨を認識しており、「雨が降っているなら、傘を差そう」となります。
感情も「雨」に置き換え、「怒りの感情が湧いているなー」「悲しみの感情が湧いているなー」というように、まず受け入れます。
受け入れていないというのは、「怒りは悪いことだ、怒るのはおかしい、私は怒っていない」という状態です。
雨に例えるなら「雨など降っていない！雨が降るのはおかしい！雨が降るなんて悪いことだ！」というイメージです。
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自分の感情から逃げず、向き合う、受け入れる、行動すると決めた。
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