【1分で読める】メラトニン：睡眠の質を上げる！自然な睡眠を手に入れる方法
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こんにちは！xxIPPOxx(いっぽ)です！（自己紹介はこちら）
以下のような経験はないでしょうか？
夜、布団に入ってもなかなか寝付けず、翌朝の仕事や学校に支障が出たことがある。
旅行や出張で時差ボケになり、昼間の集中力が続かず困ったことがある。
寝室の明かりが強すぎて、リラックスできずに眠れないと感じたことがある。
スマートフォンやパソコンを夜遅くまで見てしまい、睡眠の質が悪くなったと感じたことがある。
休日にたくさん寝たはずなのに、朝起きた時にまだ疲れていると感じたことがある。
これらは「メラトニン」というホルモンが関係している可能性があります。
この記事を読むことで、メラトニンの働きについて理解し、睡眠の質を向上させるためのヒントを学びましょう！
メラトニンとは
メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠と覚醒のサイクルを調整する役割を持っています。
暗い環境になるとメラトニンの分泌が増加し、眠気を促進しますが、明るい環境では分泌が抑制されます。
メラトニンの分泌は、年齢とともに減少する傾向があり、高齢者では睡眠障害の原因となることがあります。
また、メラトニンはセロトニンから生成され、概日リズム（サーカディアンリズム）の調整にも関与しています。
メラトニンは、時差ぼけや睡眠相後退症候群、非24時間睡眠覚醒症候群などの睡眠障害の治療に使用されることがあります。
その効果として、眠りにつく時間を早めたり、夜中に目が覚めにくくすることが挙げられます。
さらに、メラトニンは抗酸化作用を持ち、細胞の新陳代謝を促進したり、疲労回復に寄与することが知られています。
メラトニン生成を妨げる生活
メラトニンの生成を妨げる生活習慣には以下のようなものがあります。
不規則な生活リズム:
昼過ぎに起床したり、夜更かしをすることで、日光を浴びるタイミングが遅れ、体内時計が乱れます。
これにより、セロトニンの産生が減少し、結果としてメラトニンの生成も不十分になります。ブルーライトの影響:
パソコンやスマートフォン、テレビから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。
就寝前にこれらのデバイスを使用すると、メラトニンの生成が妨げられ、睡眠の質が低下する可能性があります。ストレス:
過度なストレスはメラトニンの分泌を妨げるため、ストレスを適切に管理することが重要です。光の影響:
夜間に蛍光灯や強い光を浴びると、体内時計の調節がうまくいかず、メラトニンの分泌が抑えられます。
これらの要因を避け、規則正しい生活リズムを心がけることで、メラトニンの生成を促進し、良質な睡眠を得ることができます。
メラトニン生成に必要な栄養素
メラトニンの生成に必要な栄養素は、主に以下のものです。
■トリプトファン
メラトニンの前駆体であるセロトニンを生成するために必要な必須アミノ酸です。
トリプトファンは体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
◯トリプトファンを多く含む食材:
鶏肉、魚（特にサーモンやマグロ）、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）、ナッツ類、バナナ、乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）。
■ビタミンB6
トリプトファンからセロトニンを生成する過程で必要なビタミンです。
◯ビタミンB6を多く含む食材:
赤身肉、鮭、マグロ、バナナ、大豆製品。
■ナイアシン
メラトニンの合成に関与するビタミンの一つです。
◯ナイアシンを多く含む食材：
魚介類: 特にカツオ、サバ、ブリなど。
肉類とレバー: レバーは特にナイアシンが豊富です。
きのこ類: 乾燥したマイタケやシイタケ。
穀物類: 玄米や穀類。
■鉄とマグネシウム
これらのミネラルもメラトニンの生成を助ける役割を持っています。
◯鉄を多く含む食材
赤身の肉: 牛肉やラム肉。
レバー: 鶏や牛のレバー。
豆類: 特にレンズ豆やひよこ豆。
緑の葉野菜: ほうれん草やケール。
◯マグネシウムを多く含む食材
ナッツ類: アーモンドやカシューナッツ。
種子類: かぼちゃの種やチアシード。
豆類: 黒豆やエダマメ。
全粒穀物: 玄米やオートミール。
これらの栄養素を含む食品を摂取することで、メラトニンの生成を促進することができます。
まとめ
■メラトニンとは
脳の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠と覚醒のサイクルを調整する役割を持っている。
暗い環境になるとメラトニンの分泌が増加し、眠気を促進する。
明るい環境では分泌が抑制される。
■活用法
・朝は積極的に、太陽光や、ブルーライトを浴びましょう。
・夜は、部屋のライトを暗くし、スマホやPCの明るさも、自動で暗くなるように（できれば）しておくと良いです。
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ここぞという時に利用するのがオススメで、常用はあまりオススメしません（慣れてきて、効かない気がするため）。
また、日中の使用はNGです（夜、自然に生成されるメラトニンのサポートが目的なため、日中にメラトニンが増えると時差ボケのような間隔になる）
持病があるなど、心配な方は必ず医師に相談してください。
このようなライトを起床後に浴びることで、安定してスッキリ目が覚めます。（曇りの日、雨の日など天気に左右されないのでオススメ）
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