中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）

料理をしたり、文章を書いたりして生きています。得意な食材は雑穀、米、野菜。自分で作る料…

中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）

料理をしたり、文章を書いたりして生きています。得意な食材は雑穀、米、野菜。自分で作る料理はシンプル派。美味しければ何でも食べます。好きな生き物はゾウさん。http://n-kikaku-nakanishiyuki.com/

今さら知った。魚焼きグリルのよさ。

今日は魚焼きグリルのお話です。 みなさんは、魚焼きグリルを使っていますか？ 洗うのがめんどくさくて、使っていないという話もたまに聞きます。 わたしは、最近までほぼ…

中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）
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3年前
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料理と栄養バランスのハードルを下げたい。

新年度なので、わたしのお仕事に対する想い的なものでも書いてみようと思います。 レシピやコラムのお仕事が少しずつ増えてきていたり(その他の仕事もしているけれど、そ…

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3年前
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【雑穀ちょい足しレシピ】副菜にピッタリ！にんじんの卵炒め

雑穀をおかずに使うメリットのひとつが、「かさ増し」です。ちょこっと雑穀を足すだけで、ボリューム感がぐんっと上がります。さらに、栄養価もアップ。嬉しいことだらけ…

中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）
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3年前
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【雑穀かさましレシピ】切干大根ともちきびのチャンプルー

雑穀の中でも、最近1番良く食べているのが、もちきびです。 なぜなら、使いやすくて、色がキレイだから！ 味にクセもなく、コクと甘みがあって食べやすいというのも好きな…

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3年前
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【雑穀ちょい足しレシピ】栄養価バツグン！大根とキヌアのふりかけ

今年の冬は、野菜が安くて助かっています。 立派な大根もお手頃価格だったので、葉っぱも全部美味しくいただきました。 大根の葉は、お味噌汁に入れたり、煮物に入れたり…

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3年前
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【雑穀ちょい足しレシピ】ワインにピッタリ！生ハムとマッシュルームのサラダ

クリスマスも近くなり、お酒を飲む機会が増える時期ですね。 今年は、自宅での食事を楽しむことが多くなりそうなので、ワインにピッタリのお手軽サラダをご紹介します！ …

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3年前
5

【雑穀ちょい足しレシピ】もち麦の鶏そぼろのきんぴら

ごぼうが好きです。 ささがきにするのは、少しめんどうですが、ピーラーを使えば案外すぐにできるので、千切りしたくないときに作るレシピです。 きんぴらごぼうもいいけ…

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3年前
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【雑穀レシピ】たらこを使ってないのに、たらこ風～簡単にパラパラになるチャーハン～

たらこに似ている食感の雑穀といえば、アマランサス。 小さい粒々のこの雑穀、見たことありませんか？ 最近は、スーパーフードとしてもよく知られています。 雑穀の中で…

中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）
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3年前
4

【雑穀ちょい足しレシピ】人参とピーマンの3色ナムル

スーパーでもよく見かけるようになった、もち麦。コンビニの商品などでも使用されているものが増えてきました！ 「もち麦ダイエット」としてブームになり、人気がでてき…

中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）
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3年前
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【雑穀ちょい足しレシピ】お酒がすすむ！キヌアとキャベツのアンチョビ炒め

数年前からスーパーフードとして注目を集めている「キヌア」は、一度は食べたことがあるという人も多いのではないでしょうか。 キヌアがなぜ注目されているのかというと…

中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）
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3年前
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【雑穀ちょい足しレシピ】もちきびのひじき煮

黄色い色が特徴のもちきび。 エッグミレットとも呼ばれ、卵の代わりとして使用されることもあるほど、甘みとコクがあります。 黄色い色は、ポリフェノールで抗酸化作用…

中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）
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3年前
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【雑穀レシピ】優しいとろみのたかきび麻婆豆腐

たかきびの特徴といえば、ひき肉みたいな食感なところ。 見た目も似ているので、お肉の代わりによく使われます。そんな理由からミートミレットとも呼ばれています。 ちな…

中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）
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3年前
4

【罪悪感のない雑穀カレー：レシピ】ごろごろはと麦のドライカレー

ハト麦化粧水やハト麦茶など、「ハト麦」という名前を一度は聞いたことがあるという人が多いのではないでしょうか？ ですが、はと麦をそのまま（茹でて）食べることってあ…

中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）
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3年前
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【罪悪感のない雑穀カレー：レシピ】いつでも食べたいもちあわのチキンカレー

濃厚なバターチキンカレー風なルーを雑穀を使って作りました。 雑穀の中でも脂質が多めの、もちあわを使って少しでもバターチキンカレーに近づけたらいいな。 やっぱり、…

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3年前
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【雑穀をこよなく愛する管理栄養士考案】罪悪感のない500Kcalのカレー：レシピ付き

カレーライスは嫌いな人のほうが少ない料理ではないでしょうか。 ですが、こってりまろやかなカレーは少々カロリーが気になったり・・・ そこで、ダイエット中には躊躇さ…

中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）
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4年前
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【管理栄養士がすすめる】雑穀の3つの魅力～雑穀を味方につけるとよいこと～

こんにちは。雑穀をこよなく愛する管理栄養士の中西由紀です。 やたらと「雑穀」推しな私ですが、なぜそこまで「雑穀」をおすすめしているのか。その理由は「続けやすい」…

中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）
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4年前
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中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）

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今さら知った。魚焼きグリルのよさ。

今さら知った。魚焼きグリルのよさ。

今日は魚焼きグリルのお話です。

みなさんは、魚焼きグリルを使っていますか？
洗うのがめんどくさくて、使っていないという話もたまに聞きます。
わたしは、最近までほぼ使っていませんでした。洗うのが嫌だからです。すごくすごく嫌だからです。焼くとしたらパンを焼く程度。（パンを焼いても匂いがつかないし、そんなに汚れないので洗うのもさほど苦痛ではない。）

ですが、「魚焼きグリルいいよー。」という話を聞いて

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中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）

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料理と栄養バランスのハードルを下げたい。

料理と栄養バランスのハードルを下げたい。

新年度なので、わたしのお仕事に対する想い的なものでも書いてみようと思います。

レシピやコラムのお仕事が少しずつ増えてきていたり(その他の仕事もしているけれど、その話は置いといて）、SNSでも発信をしている目的は3つ。

①食べることが楽しい人が増えて欲しい
②料理が負担にならず楽しく続けられる人が増えて欲しい
③自分に自信が持てる人が増えて欲しい

この3つがあると、世界が平和になる気がする・・

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中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）

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【雑穀ちょい足しレシピ】副菜にピッタリ！にんじんの卵炒め

【雑穀ちょい足しレシピ】副菜にピッタリ！にんじんの卵炒め



雑穀をおかずに使うメリットのひとつが、「かさ増し」です。ちょこっと雑穀を足すだけで、ボリューム感がぐんっと上がります。さらに、栄養価もアップ。嬉しいことだらけ。

そして、今日も卵のかさ増し。
卵といば、「もちきび」と相性がバツグン。

もちきびが使いやすくて、頻繁に使ってしまいます。卵と混ぜると、違和感なく食べられるので、雑穀が苦手な方にもおすすめ。

もう1品何か欲しいな、というときや、お

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中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）

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【雑穀かさましレシピ】切干大根ともちきびのチャンプルー

【雑穀かさましレシピ】切干大根ともちきびのチャンプルー

雑穀の中でも、最近1番良く食べているのが、もちきびです。
なぜなら、使いやすくて、色がキレイだから！

味にクセもなく、コクと甘みがあって食べやすいというのも好きな理由のひとつ。

そして、料理に使いやすい。

雑穀を目立たせずに食べたい方には、今回ご紹介するレシピがおすすめです。
言われないと、雑穀が入っていることに気がつかないくらいなじみます。

卵に混ぜ込んで、ボリューム感を足すという使い方

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【雑穀ちょい足しレシピ】栄養価バツグン！大根とキヌアのふりかけ

【雑穀ちょい足しレシピ】栄養価バツグン！大根とキヌアのふりかけ

今年の冬は、野菜が安くて助かっています。

立派な大根もお手頃価格だったので、葉っぱも全部美味しくいただきました。

大根の葉は、お味噌汁に入れたり、煮物に入れたりしますが、たくさんついているときは、ふりかけにしてご飯と一緒にいただくことが多いです。
ご飯が進むから大好き。

今回ご紹介するレシピでは、ごまの代わりに煎ったキヌアを混ぜています。
キヌアは、火が通りやすいので、ごまを炒る要領でキヌア

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【雑穀ちょい足しレシピ】ワインにピッタリ！生ハムとマッシュルームのサラダ

【雑穀ちょい足しレシピ】ワインにピッタリ！生ハムとマッシュルームのサラダ

クリスマスも近くなり、お酒を飲む機会が増える時期ですね。
今年は、自宅での食事を楽しむことが多くなりそうなので、ワインにピッタリのお手軽サラダをご紹介します！

サラダは野菜にドレッシングをかけるだけで完成する簡単な料理ですが、だからこそ奥が深いといつも思います。
どの野菜にどのドレッシングをかけるのか？いつも悩みます。

美味しいドレッシングはたくさん売っているので、いろいろ購入して試してみたい

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【雑穀ちょい足しレシピ】もち麦の鶏そぼろのきんぴら

【雑穀ちょい足しレシピ】もち麦の鶏そぼろのきんぴら

ごぼうが好きです。
ささがきにするのは、少しめんどうですが、ピーラーを使えば案外すぐにできるので、千切りしたくないときに作るレシピです。

きんぴらごぼうもいいけど、きんぴらにするときは包丁で千切りにしたいというこだわりがあるので、ピーラーを使うときは、鶏そぼろと一緒に炒め煮にします。

プチプチとした食感が楽しいもち麦も一緒にいれています。もち麦を入れると調味料をもち麦が吸い込んでくれるので、少

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【雑穀レシピ】たらこを使ってないのに、たらこ風～簡単にパラパラになるチャーハン～

【雑穀レシピ】たらこを使ってないのに、たらこ風～簡単にパラパラになるチャーハン～



たらこに似ている食感の雑穀といえば、アマランサス。
小さい粒々のこの雑穀、見たことありませんか？
最近は、スーパーフードとしてもよく知られています。

雑穀の中でも栄養価がバツグンに高いので、「スーパーグレイン」と呼ばれることもあります。
ただし、小さくても殻が硬いのでしっかりとよく噛んで食べましょう。たらこに似た、プチプチとした食感が楽しめます。

今回は、そんなアマランサスを使って、少ない

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【雑穀ちょい足しレシピ】人参とピーマンの3色ナムル

【雑穀ちょい足しレシピ】人参とピーマンの3色ナムル



スーパーでもよく見かけるようになった、もち麦。コンビニの商品などでも使用されているものが増えてきました！
「もち麦ダイエット」としてブームになり、人気がでてきました。

なぜ、もち麦がダイエットに向いているのかというと、食物繊維が豊富だからです。食物繊維には２種類あり、水に溶けてお腹の中でドロドロになり不要なものを絡めとってくれる働きをする水溶性食物繊維。もう一つは、水には溶けず、お腹の中で便

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【雑穀ちょい足しレシピ】お酒がすすむ！キヌアとキャベツのアンチョビ炒め

【雑穀ちょい足しレシピ】お酒がすすむ！キヌアとキャベツのアンチョビ炒め



数年前からスーパーフードとして注目を集めている「キヌア」は、一度は食べたことがあるという人も多いのではないでしょうか。

キヌアがなぜ注目されているのかというと、カロリー（エネルギー量）は白米と同じくらいなのに、栄養価が高いという点です。特に、注目したいのがたんぱく質。アミノ酸スコアは85。（アミノ酸スコアは、たんぱく質の質を評価するもので、100に近ければ近いほど質のよいたんぱく質といえます

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【雑穀ちょい足しレシピ】もちきびのひじき煮

【雑穀ちょい足しレシピ】もちきびのひじき煮



黄色い色が特徴のもちきび。
エッグミレットとも呼ばれ、卵の代わりとして使用されることもあるほど、甘みとコクがあります。

黄色い色は、ポリフェノールで抗酸化作用があります。白米よりも、たんぱく質、亜鉛、マグネシウム、食物繊維が豊富です。

小粒なので、他の食材の邪魔になりません。
様々な料理にちょい足しするだけで、彩りもよくます。

今回ご紹介するレシピは、定番のひじき煮。これに、もちきびをプ

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【雑穀レシピ】優しいとろみのたかきび麻婆豆腐

【雑穀レシピ】優しいとろみのたかきび麻婆豆腐



たかきびの特徴といえば、ひき肉みたいな食感なところ。
見た目も似ているので、お肉の代わりによく使われます。そんな理由からミートミレットとも呼ばれています。
ちなみに、ソルガムやモロコシとも呼ばれることがありますが、どれも同じものです。わたしは、たかきびという呼び方が1番好きなので、たかきびと記載させていただきます。

ご飯に混ぜて炊くと、ほんのりピンク色になるところが可愛いので、色つきのご飯が

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【罪悪感のない雑穀カレー：レシピ】ごろごろはと麦のドライカレー

【罪悪感のない雑穀カレー：レシピ】ごろごろはと麦のドライカレー

ハト麦化粧水やハト麦茶など、「ハト麦」という名前を一度は聞いたことがあるという人が多いのではないでしょうか？

ですが、はと麦をそのまま（茹でて）食べることってあまりなさそうですね。

はと麦は雑穀の中でも、好みが分かれる雑穀です。少し独特な香りがあり、白米に混ぜて炊いても消えないので好みが分かれるのだと思います。

でも！
はと麦には、利尿作用があり、むくみ改善をサポートしたり、体に嬉しい雑穀の

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中西由紀 / 管理栄養士＊フードコーディネーター（フリーランス）

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【罪悪感のない雑穀カレー：レシピ】いつでも食べたいもちあわのチキンカレー

【罪悪感のない雑穀カレー：レシピ】いつでも食べたいもちあわのチキンカレー

濃厚なバターチキンカレー風なルーを雑穀を使って作りました。
雑穀の中でも脂質が多めの、もちあわを使って少しでもバターチキンカレーに近づけたらいいな。

やっぱり、濃厚なバターチキンカレーが美味しいけど、ダイエット中にはちょっと手が出せない。だけど、食べたくなりませんか？

そんな気持ちを「もちあわ」を使って叶えました。
本物のバターチキンカレーにコクと濃厚さはかなわないかもしれない。だけど、罪悪感

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【雑穀をこよなく愛する管理栄養士考案】罪悪感のない500Kcalのカレー：レシピ付き

【雑穀をこよなく愛する管理栄養士考案】罪悪感のない500Kcalのカレー：レシピ付き

カレーライスは嫌いな人のほうが少ない料理ではないでしょうか。
ですが、こってりまろやかなカレーは少々カロリーが気になったり・・・

そこで、ダイエット中には躊躇されがちなカレーの、罪悪感をなくすレシピを考えてみました。

雑穀ご飯の上に、雑穀で作ったカレーソース（ルー）をかけたもの。
これが、雑穀カレーです。つまり、雑穀on雑穀です！

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【管理栄養士がすすめる】雑穀の3つの魅力～雑穀を味方につけるとよいこと～

【管理栄養士がすすめる】雑穀の3つの魅力～雑穀を味方につけるとよいこと～

こんにちは。雑穀をこよなく愛する管理栄養士の中西由紀です。

やたらと「雑穀」推しな私ですが、なぜそこまで「雑穀」をおすすめしているのか。その理由は「続けやすい」からです。続けられる食事の型が自分の中で確立されると、日々の食事がもっと楽しくなります。

今回の記事では、そんな「雑穀」のおすすめポイントを3つご紹介します。

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