【雑穀をこよなく愛する管理栄養士考案】罪悪感のない500Kcalのカレー：レシピ付き

カレーライスは嫌いな人のほうが少ない料理ではないでしょうか。
ですが、こってりまろやかなカレーは少々カロリーが気になったり・・・

そこで、ダイエット中には躊躇されがちなカレーの、罪悪感をなくすレシピを考えてみました。

雑穀ご飯の上に、雑穀で作ったカレーソース（ルー）をかけたもの。
これが、雑穀カレーです。つまり、雑穀on雑穀です！

▼こんな人におすすめの記事です。
　　・カレーが好き
　　・いつものカレーに飽きてきた
　　・ダイエット中（減量中）
　　・食べることに罪悪感を感じてしまう
　　・まとめて作って冷凍保存できるものを探している

カレーライスは美味しい

みんなが大好きな料理の定番といえばカレー。
ですが、少々カロリー（エネルギー量）が高く、脂質や塩分も多い。というところが、気になる気持ちもわかります。
そして、「カレーは飲み物」なんて言われるように、サラサラと食べられるので、つい食べすぎでしまうのもカレーの罪なところ。

そんな理由から、ダイエット中（減量中）の方にとっては、カレーは避けるメニューだったりするのではないでしょうか。

でも、美味しい！

そこで、雑穀を使うことでこれらの罪悪感をなくすレシピを考えました。

雑穀カレーを作った理由　

その①　食事がもっと楽しくなるといいな
嫌いな人のほうが少ないメニューのひとつが、カレーライス。
でも、「太りそうなイメージ」もあるのがカレー。そう思うと、工夫することで少しでも楽しく食べられるといいなと思い作りました。

その②　白ごはん好きさんと一緒に楽しめる雑穀レシピを作りたい
雑穀をこよなく愛している人間としては、雑穀ごはんを食べてもらえると嬉しい気持ちはあります。ですが、決して押し付けることはしません。
白ごはんの美味しさもわかります。だから、白ごはん好きな人には、カレーソースに雑穀を入れることで、雑穀を食べてもらえたら嬉しいな  という気持ちです。

その③  「とりあえず、これ食べよう。」が欲しい
忙しい人は、たくさんいます。栄養バランスに気をつけないといけない、とわかっていても、何品も作れないときは誰にでもあるのではないでしょうか。
こちらの記事で、基本の食事の考え方をお伝えしましたが、これを用意することもなかなか大変、というときもあります。
そんなときのお助けアイテムになるといいな、「忙しいときはとりあえずコレ食べておこう！」と使ってもらえたら嬉しいです。

雑穀カレーのここがポイント

ポイント①　油不使用

油は使いません。油はNGなものではありませんが、他の食事で油を使うことはあると思いますので、あえて調理油は使いません。食材（肉や魚）からでる油を活用して、最小限におさえてみました。もちろん、使いたい方は使ってOKです。その方がコクがでて、より美味しくなります。

ポイント②　小麦粉不使用

小麦粉が悪だとは思いませんが、罪悪感につながっている方もいるので使用せずに作りました。アレルギーの方にも安心してお召し上がりいただけます。その分、とろみづけには雑穀を使います。

ポイント③　野菜、きのこ、海藻が120g以上

野菜、きのこ、海藻が120g以上は摂れるように、たっぷり使います。厚生労働省が出している「健康日本21」の目標値が、「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」となっています。そこで、1食で120g以上は摂れるように調整しました。

ポイント④　「カレーは飲み物」・・・ではありません。

カレーは飲み物だと思っている方、申し訳ありません。雑穀カレーは自然と「もぐもぐ」してしまいます。
噛み応えがあるのが雑穀のよいところ。自然としっかりと噛むことで、満腹になります。

ポイント⑤　約500Kcal　

1食分を約500Kcalにしたのは、ダイエットを意識されている方にも安心して食べて欲しいからです。ですが、これだと少し足りないという方もいるかと思います。その場合は、量を調整してください。

作ってみよう！「たかきびのトマトカレー」レシピ

前置きが長くなりましたが、レシピです。
まずは、一番作りやすい「たかきびのトマトカレー」をご紹介します。

もちろん、市販の固形ルーは使いません。
ですが、作り方は難しくありません。基本的には、炒めて煮込むだけ。

今回のレシピで使う雑穀は「たかきび」。
たかきびは、ミートミレットと呼ばれることもあり、ひき肉に似た食感が特徴です。ひき肉と一緒に使うことで、雑穀を使っていると感じさせないレシピになっています。

■たかきびのトマトカレー

【材料】2人分　　エネルギー量：524Kcal（1人分）

トマト缶……200g（カットトマトだと作りやすい）
牛ひき肉……80g（合いびきや豚ひき肉に変えてもOK）
たかきび……20g（茹でた状態で約40g）
玉ねぎ……1/2個（約150g）
人参……1/3個（約50g）
にんにく……1片
生姜……1かけ

（A）カレー粉……大さじ1・1/2
（A）味噌……大さじ1
（A）ウスターソース……大さじ1
（A）醤油……大さじ1/2
塩……少々
こしょう……少々
水……200ml

雑穀ごはん……300g（写真は白米：あわ・ひえ＝2：1）

しし唐……4本（トッピングなのでなくてもOK）

【作り方】
下準備：
たかきびを30分以上浸水する。たっぷりの湯を沸かし、鍋の中でたかきびが踊っている状態で約15分茹でる。
（浸水する時間がない場合は、茹で時間を長くすれば問題ありません。）

1．玉ねぎ、にんじん、にんにく、生姜をみじん切りにする。

2．深さのあるフライパンにひき肉を入れ炒める。ひき肉の油が出てきたら、にんにくと生姜を加える。香りが出てきたら1を加えて炒める。

3．野菜がしんなりとしたら、トマト缶、たかきび、調味料（A）、水を加え、中火で約15分煮込む。焦げ付かないように時々かき混ぜる。

4．とろみがついたら塩、こしょうで味を調える。

5．器に雑穀ごはんを盛り、4をかけ、焼いたしし唐をのせる。

【ポイント】
煮込んでいるときに、底が焦げつくことがあるので時々かき混ぜてください。火を止めてから時間が経つと、少しずつたかきびが水分を吸い込んでいくので、水を足してとろみを調整してください。

冷凍保存もできるので、まとめて作って保存しておくこともおすすめです！

今回は、ひき肉に似た食感が特徴の「たかきび」を使いました。
雑穀は、他にも種類がたくさんあり、特徴がそれぞれ異なります。他の雑穀を使用したカレーレシピもありますので、今後少しずつご紹介していきます！

雑穀についての記事も書いておりますので、よろしければこちらもご覧ください。