-30KGダイエット、糖尿病、反応性低血糖、低血圧、偏頭痛持ちな私と、こころとカラダ共に健やかに「私の健康」と向き合う方法
約4年間かけて、健やかに私の食と向き合う方法を今日は伝えたいなって思います。健康を考えている全ての人たちに役立つ記事になってます！
初めに….
もしこの記事が少しでも役に立ったよって方、一緒に頑張ろうって思ってくれた方は、是非いいねやフォローをしてくれると、本当に励みになるので是非してくれると嬉しいです。またコメントも必ず返しますので、コメントもお待ちしてます。一緒に笑顔で頑張っていく励みにしましょう！
まえがき「健康とは」
「健康」ってなんでしょう？
健やかに（すこやかに）、康らかに（やすらかに）、って書いて「健康」。
健康ということばの語源は、中国の古典「易経」にある「健体康心」からきていると言われています。すなわち、健康は、「体が健やかで、心が安らかな状態」を意味しています。
つまり、体が病気せず丈夫で心が健やかに豊かにあること。
この「心も健やかに」がとっても大切だけどとっても難しい。心が健やかでないと体が元気だよって私自身が、脳自身が、思えない。認識できないの。気は病からなんてもいうけれど、本当に心のケアってとっても大切。でも20代前半までは気合いで体を動かせることもあるし、「普通」のことを知らないから頑張りすぎちゃう。そして体の声を聞く・問いかけるなんて20代前半を過ぎた私たちでも永遠のテーマってぐらい難しい一つ。だからこの記事を通して、みんなで永遠のテーマに向かって私たちの生き様を考えたい。
どうしてか。
それは「生きるために」。
この世で生きて、神様から与えられた試練のような苦しいことも受け止める力を育むために。その中で、ふんわりと花が咲くように幸せなことを感じられるようになるために。心のケアと共に生きます。
そのために、食べて・寝て・食べて・ちょっとトイレに行く、頑張ってる私たち。その生きるために必要な「食べること」に真剣に向き合ってお話を進めたい。
「食べること」
それは直結して私の身体と心を作っているもの。
私が食べるから、心臓が動くし
私が食べるから、楽しい気持ちが生まれる。
満たされる。
だから「食べる」って生きること。
でもただ食べる＝生きるだけではなく、
私は「たべること」は身体を労わる方法でもあると思います。
どんなもので身体を構成するのか「気にかけてあげる、労ってあげる、心遣いを身体にかけてあげる」。そうすることで、
自分を大切にしてあげる瞬間を大切にする。
一日一日を大切に生きる。
「たべる」ってそういうことだと思うんです。
自分のために、大切な一膳を作る。
心が満たされていく。
身体も満たされていく。
自分を大切にするってそういうことだと思います。
そうすると心が安定してくるんですよね。
「食べるって怖い」なんて思わないでほしい。
貴方に心豊かに生きてほしい。
どんな私でも、貴方でも、生きてるだけで、この上なく幸せだと思ってる人が必ず「この世に」「あの世に」います。だから自分を満たしましょう♡
でもね、爆食もしたくないし、腸も元気にいたい。お肌だって綺麗でいたい。
そんな欲張りな私が毎日してる「心を豊かに生きる方法」を書きました。
これを聞くとみんなは「ダイエットしてるの？」って言うんですけど、そうじゃなくて、
「毎日大好きな私でいたいから」
「笑顔の私でいたいから」
「私の生き様を輝きに満ちたものにしたいから」
そのために毎日を笑顔で頑張ってます。
こんな感じです😊目次の内容はダイエット後の糖尿病・低血糖・低血圧、時にはうつ病・パニック症・HPSと向き合いながらボディシェイプ維持のための内容です。その中でダイエットし始めの当初の頃の内容や低血糖や低血圧で悩んだ時のお話も一緒に組み込んでます。なので、ダイエットし始めの人にも、低血糖や低血圧にお悩みの方にも、鬱の人にも、すべての人役立つコツを記載しているので、是非読んでみてください。
また無料部分だけでも、読み応えがあるのでいろんな人の体調のお助けになったらいいなって思います。ただ、是非コーヒーとケーキ一回分我慢して、私が死に物狂いで4年間かけて私と向き合った健康記録とマイルールの記事に投資してください☺️
・ご飯、小麦粉は摂らない
まず、私はお米と小麦粉は体に合わないんですよね。ご褒美ものです。なんか食べると、血糖値がぐっと危険なレベルまで上がらなくても、2時間後や夜食べた日の翌日の朝、ぐっと血糖値が下がっちゃう。
なので、黒パンを食べてます。Amazonでポチッと😊
今はドイツに住んでいるので黒パンがあっちこっちに！それもあって、今ここドイツに住んでいる理由です。また、どのレストランに行っても、サラダボウルみたいなのがあって、小麦か全粒粉か選べるところがほとんどなんです。
本当にドイツはおすすめです。
でも、日本にいても炭水化物をそんなに摂取しなくても生きられる。170cm46-49Kgの今は、7割野菜果物プラス2割のタンパク質、1割炭水化物です。肉や野菜、ナッツに含まれている炭水化物で生きてます。私にとって、炭水化物をたくさんとっちゃうと体が重く感じられて、しんどく感じてしまう。もちろん炭水化物をとった方が栄養学的にもいいと思うのですがどうしても合わず…頑張ってグラノーラを作ったり、黒パンを食べてます。
ダイエットしたての頃はまだ知らなかったのでお昼ご飯と晩ごはんに6割が白米を頂いてました。そして、体が軽いということが実感できてきた-10Kg(170/65Kg辺り)から徐々にバナナに変えたりご飯を少なめにしたりして、徐々に食生活を自分に合うものなんだろう、と変えていきました。この「徐々に」が大切。すぐに、切り替えると体がびっくりしますので、まずは食生活よりも運動に注目した方が、体にも心にもフィットしていきやすいです。詳しくは『ダイエット始めは食事制限をしないがベスト』にて記しているので、そちらを読んでみてくださいね！
・朝6時に起きて白湯とお水を飲む
こちらは毎日同じ時間に起きて自分の体調を知っておきます。今日は起きづらかった、体がだるいと感じるなら、外食予定があればキャンセルしたり労わる1日に。
また、体がだるい時はシャワーを浴びてトイレに行ったら、もう一度ベットに横たわる日も。あまりないですが、目も体も覚めてるのに、頭が覚めない時は危険信号だと思ってます。
夏は朝早いと涼しいので、4.30とかに起きてます。
どうやってそんなふうに体をすぐに動かせるの？と聞かれますが、人間やる気は「やってから起こるもの」です。だから、何も考えず何も夢に見ず、まずは「体を起こす」！これでまず自分の状態がわかります。そして「何か1タスクしたら寝ていいから」と自分に言い聞かせて1タスクをする。（私の場合、シャワー。歯磨きや下に降りて水を飲むもいいと思います）そうすると、体調が悪くない限り「まあ起きるか」となる。不思議ですが、何回かしてるうちに体もわかってくる。ちゃんと体調が悪い時はまたベッドに行くこともしていると、体を使いこなせてきます。
この体だけが生まれてから死ぬまで一緒にいてくれる友なんです。そして、うまく車のように上手に乗りこなせるかどうかで、生きやすくなるかどうかが変わってきます。
この友から信頼してもらえるように、嘘をつかず二人で鼓舞しながらお互い笑顔で頑張れると幸せですよね。そうやって自分の機嫌を取ることが、私たちの人生と心を豊かにします。
・朝トイレに必ず行く
腸の機嫌は私の機嫌！必ず出します。でも焦るとダメなので、ゆっくり朝を過ごしながら出たくなるの白湯を飲みながら待ってます。なので、前までは支度に2時間かけて体と朝向き合ってました。今は、慣れて支度に1時間は掛からなくなりましたが頭痛を起こさないためにも朝はとっても大切。
音楽も聞かず、ボーとします。うにゃうにゃと空を見たり新聞を見る時間に。
・朝ヨガ朝筋トレ
朝ヨガすることで偏頭痛が減ることも。偏頭痛は過食の原因になるのでなるべくリラックスされるようにしてます。
また腹筋や背筋をすることで、姿勢が素敵な私を目指してます😊
また、夏は暑くて運動量が減るので、朝日を見にお散歩しに起きてすぐ行くことも。4.30に目が覚めて、頭が起きてないけどとりあえず手を動かして着替えて水を飲んで出かけます。あ、日焼け止めも忘れずに！
そうすると、1日の運動量をクリアしているので、心も軽い！
日中階段使わず、エスカレーター使うことにも罪悪感を持ちません。
体と相談しながら、自分に一番心地よい朝を過ごすことをお勧めします。
例えば、ストレスが重なり、寝ても寝ても眠い時は、
夜8時（この前19.30にはベッドに入ってました。新生児か！！）に眠って翌日9時すぎに起きることも。アラームは一回きりにしか設定してないのでそのアラームさえも聞こえず眠りに落ち続けている時は、体の危険信号が赤になっているとき。
そんな時は、心も弱っちゃってる時なんです。
「私は、なんて役に立てない存在なんだろう」
「なんで生きてるんだろう」
「辛い」
「申し訳ない」
そんな深く青い色に包まれてしまう。そうなってしまった時は「戻る」のに時間がかかるので早めに休んであげましょうね。
まず、誰にもわからない
・「自分が幸せ」だと思うことはなんですか？
・「どうしたら心が休まりますか？」
・「何にストレスを感じてますか？」
・「何をしたら少しは心が晴れるかな？」
自分で自分に問うことを疎かにしないこと。まずは心の健康→体の健康に励んでくださいね。
・毎朝メジャーでウエストを測る
体重が増えるとき、筋肉も増えてるのに、なんか悲しい気持ちになるので（体重だけが全てじゃないのは分かってるけど！！！笑）、今は極力乗らないようにしてます。だってどんな愛されボディでも、私は私の身体を見放したくない。ずっと大好きでいたいもの！
と言いつつ、頑張って買ったお洋服はいつまでも着たい…（わがまま）
なので、自分の体調管理も含めてメジャーでウエストを図るようにしました。ダイエット当初から3年は体重計に乗ってました。なので、「体重が変わらない＝健康的な食べる量を食べれている」（ドヤッ）と思っていたんです。ダイエットし始めの人には体重計に乗ることはおすすめです。やっぱりダイエットっていう習慣がないので、体重計に乗ることで、自分への危機感や「やるぞ！」っていう、やる気にも繋がるのでいいと思います。だけど私の完璧主義な性格ちゃんが、今度は体重の数値にこだわりすぎる時も。だから、1日の消費エネルギーがいつもより多くても「いつも通りの量を食べたから」と十分なエネルギーを摂取できず、ストレスも溜まり激痩せに繋がったことも。もはや「やつれ」ですよね。
なので、思い切って体重計に乗らない！もうね、めっちゃ乗りた〜！！！！ってなりました。だけど、体重計が壊れたこともあって「乗らない」習慣を身につけることができました。
そうすると、今度は
自分の体の声に耳を傾けることができるようになりました。
なぜかというと、体重が増える恐怖がなくなり、1日の消費エネルギーが多くなった時、空腹になったら体に必要なものを口にできるようになったからです。たまに、ストレスで変に空腹感が漂う時もありますが、その空腹と必要な空腹の見分けがつくように。言葉で伝えるのは難しいですが、「栄養が足りてるかどうか」の感じがわかってきたんです。そうすると、自分のストレスにも気づきやすくなるので、「大丈夫、私？」って問いかけて、今の身体の私に必要なものは何か、例えば睡眠なのか、人間関係なのか、一人の時間なのか、を問いかけケアしてあげる・自分の機嫌を取れるようになります。まだまだ修行中ですが。（笑）
そうなると、鬱になってしまう間隔も空いてくるし、元気な私ちゃんを見れる時間が多くなります。周りの人たちと笑い合える時間も自然と増えてきました♡
またストレスで空腹の時は、「何かが食べたい」具体的なものが浮かぶんですよね。例えば、「チョコ食べたい」「ヨーグルト食べたい」「ナッツ食べたい」「アイス食べたい」とか….テレビ情報だったと思うので、根拠はありませんが、「具体的な食べ物を食べたい時は空腹ではない」と聞いたことがありますし、私も本当にそうだな、と身を持って実感してます。
私に合った間食
反対に、危機的な空腹の場合はいろんな食べ物がどうやってでも頭に渦を巻き、「何か食べなきゃ、辛い、しんどい」となってる時は、栄養が足りず、何も考えられない・思考できなくなる。そんな時は、もう本能的な食べ方になるので、お腹いっぱいになりやすいミニトマトを爆食い（笑）500gペロっと食べちゃいます。みずみずしいので、お腹も張るし、胃も比較的軽いままだし、何より美味しい。またトマトがいい・私の体に合う理由の一つにこんな研究結果があるのでシェアあせて頂きました。
視覚に関しては，一般的に赤色や黄色などの暖色系食品の嗜好性が高く，青色の寒色系食品の嗜好性が低いことが知られている。（省略）（また実験結果から）食物の視覚情報（色）は，摂食者の食べる意欲，摂取後の食欲感覚や体温を変化させる
（中略）
炭酸水飲水による食欲軽減の作用の一部は口腔刺激由来であり，触覚（口中感覚）のみでも食欲感覚が変化することが示唆された。以上のことから，視覚，味覚および触覚（口中感覚）を介した食物の認知は，食欲感覚を変化させるのみでなく，食後の生理的応答（胃運動や心拍の応答，体温等）にも影響することが示唆された。本研究で得られた知見が，肥満・過体重者や高齢者における過栄養，低栄養を予防するための食事や栄養教育に応用されることが期待される。
鈴木麻希
つまりトマト（特に一口で食べられるミニトマト）は
・パリッと音もするので、「聴覚」
・最近は甘いものも多く、また個々によって酸味もありバリエーション豊かに口内を刺激してくれる「味覚」
・ヘタがついてるものは緑の草の匂いだったりがたまに混じる香りやトマトの酸味が鼻を通り抜ける「嗅覚」
・口に入れるたびに指でトマトを触る「触覚」（私は手を使って食べる笑）
・上記の論文から「赤い」色味から満腹感を感じやすくなる「視覚」
の五感を刺激して食べるので、満足感もバッチリ！
こういったことからミニトマトおすすめです。冬は高いので、シャキシャキ音のするセロリもいいですよ。ただ食べ過ぎ注意。便がめちゃくちゃ固くなって出にくくなる（笑）
メジャーでウエストを測る話に戻すと
体重計に乗っていない時に、食べ過ぎて体に溜まりすぎると、私の場合腰あたりが張るので、それがわかりやすいということもあってメジャーで測ってます。食べ過ぎていると、過栄養で体の血糖値も変動しやすくなったり（ストレスで食べ過ぎているとなおさら）、食べる量が変わってしまって低血糖になりやすくなるんですよね。なので、食べ過ぎて体に溜まり過ぎていると、お腹も空かなくなって「美味しい」と思えなくなり、体も重くなってしんどくなりやすい。なので、食べすぎてる感覚もだんだんと分かってくる。私の体の理解度が一気に上がるんです。
実際に現代社会の原因の一つ。先ほどの研究の冒頭は下記のように始まってます。
世界的に肥満が増加しているが，日本においても，成人男性の約3割，成人女性の約2割が肥満である。肥満は，2型糖尿病，脂質異常症，高血圧などの疾患のリスクを高めるため，その予防が重要であり，日常的なエネルギー収支のバランスを適正な範囲に保持することが望ましい。しかし，私たちが美味しいと感じる，嗜好性が高い食物は概して高エネルギーであるため，食物への アクセシビリティが良 好な社会環境で食欲の 赴くまま食事をしてい ると過栄養につながりやすい。そのため，摂取エネルギーを適正な範囲に保ちながらも，おいしさや満足感を損なわない食べ方を探求し，社会に提案していくための研究が求められている。
鈴木麻希
やはり食べたいものがすぐに手に入る現代では、食べ過ぎの「過栄養」状態が不健康に導きやすくなっているので、健康な私と一緒に過ごすためにも気をつけたいです。
また筋肉が増えて、食べ過ぎではない「食欲増加」になって食べる量が増えても、朝ヨガする時でも体が軽い・朝起きるのも体が軽く、腰に溜まる気配がないので気にしてません。もちろんあくまで、私の意見なので、自分のスタイルを見つけてくださいね。毎日体の調子を細かく問いかけ、細かく気遣うこと！
自分の体は自分にしかわかりません！！
めげずに問いかけ・労る「大切に私の体と向き合うこと」を人生をかけて育んでいきます。
死ぬまで一生いてくれるのは、「この身体だけ」ですから。
・お昼と晩御飯は毎日同じ時間に
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