22.2024年6月13日(木)現役パーソナルトレーナー直伝！ダイエットの秘訣！その⑦ 有酸素運動をする！【頻度・強度・時間】について

有酸素運動をする！2回目は頻度・強度・時間について
ご説明します。

⭐︎頻度について

週2回以上週6回以内(毎日でないならばOK)です。以上です。

※有酸素運動を週1回だと効果はあると断言できないです。

私がトレーナー人生の中で週1回の有酸素運動で効果が出た方が
1人もいないからです。理論上は減らなくもないですが。

頻度については以上です！

⭐︎強度について

“効率的に“脂肪燃焼しやすい有酸素運動の強度は
(220-年齢)×０.6〜０.65の範囲内の心拍数で行う事

ここまでの心拍数まで上げないと全く脂肪が燃焼しないわけではありません。
燃焼するけど、効率が悪いって事です。

ウォーキングだときっとここまで心拍数は上がらないです。この心拍数って
きっと多くの方にとってランニングにも至らない、軽いジョギングレベルの強度のはずです。

逆に心拍数を上げても脂肪はより燃焼します！が疲労度に対して燃焼する
量が少なく効率が良くは無いです！苦しい事や心拍数が上がる事が辛くないという
方は、心拍数をもう少しあげてもよいです。

◾️強度について分かりやすい例

年齢30歳のAさん　(男性でも女性でもどちらでもOK)

(220−30歳)×0.6〜0.65→Aさんは心拍数114〜123を
保つ運動だと効率的に脂肪燃焼しやすい運動強度です！

◾️強度について神経質なまでに細かくやりたいあなたへ！笑

心拍数は自転車だろうがランニングだろうが、やり始めてすぐに上がるわけではありません。
全ての有酸素運動の種目に共通するのですが

やり始めてから5分以内に目標心拍数(上記の式)まで到達させる
→残り25分以上(合計30分以上)目標心拍数を維持しながら行う！

こうすれば、効果的なトレーニングになります。

⭐︎時間について

有酸素運動をやり始めてから20分くらいすると、消費するカロリーの中で
より脂肪を使いやすくなると言われております。

つまり、最低20分プラスの時間は最低限必要と考えたほうが良いですね。

30分〜60分(※60分以上行うと筋肉を分解してしまう可能性がある)

筋肉をつけながらとか維持しながらとか考えるならば、30分から60分以内に
した方が良さそうです。

※質問1※ 効率的なトレーニングって？効率的なトレーニングが一番効果的なトレーニングじゃないの？

めちゃくちゃ良い質問ですね！
はい！違います！効率的なトレーニングが最も効果が出るトレーニングではないです。

効率的なトレーニングとは『最も楽でその割に効果が出やすいトレーニング
』ではあるけど、効果が最も出るトレーニングではないです！

効率的なトレーニングをオススメする理由は継続しやすいからです。

多くの方はトレーニングが継続できません！
継続できる為にはなるべく楽な中で効果が出ることがポイントだと思ってます。

なので効果的なトレーニングより効率的なトレーニングをオススメしております。

※質問2※ じゃあ効果的なトレーニングって？

それはできる範囲(安全の範囲内)で心拍数を高く上げ、筋肉量なんか関係ないって人はいくらでも時間をやればその分効果が出るトレーニングになります。

簡単に言えば、キツイ有酸素運動をなるべく長くやる事です。

当たり前と言えば、当たり前ですね！
でも絶対にオススメしませんけど。

※質問3※ 有酸素運動の時間を細切れで10分を3回とかでも良いと
聞いた事がありますが本当ですか？

う〜ん。これは答えが難しいですね。
理論的には良いと言われておりますが私のクライアントと同僚や部下のクライアントでもこういう細切れの有酸素運動で、効果が出たという人は聞いた事ないです。

私の経験が拙いのでは？と言われたらそれまでですが、
15年以上見てお客様の数も1ヶ月平均130セッションをやってきたので単純計算で23,000件を担当してきた中ではないので経験数が少ないとは決して思えないです。

答えとしては理論上はあってますが、私の知っている方でこれで結果が出ていないので
個人的にはオススメしないです。継続して30分やって欲しいです。

HIIT(また今度詳しくやります)なんかは1セット4分ですよね。
あれもダイエット効果は、『私は』ほとんど聞いたことありませんね。
体の動きがシャープにはなりますね、それは間違い無いです！

★★★有酸素運動まとめ★★★

◾️種目は何でも良い！自分がやりやすいものを選ぶのが良い！

◾️頻度は週2回以上週6回以内(毎日でないならばOK)です。

◾️強度は　(220-年齢)×０.6〜０.65の範囲内の心拍数で行う事

◾️時間は　30分から60分以内　
※心拍数を5分で目標心拍数まで上げて、それを25分以上維持させる)

以上です。