睡眠改善の3つの原則とコツをまとめてみた
こんにちは、よすです。
健康的な睡眠が遊びや仕事にとって大事であることはみなさんすでにご存知でしょう。そして、賢明なみなさんは「良い睡眠のためにはどうすればいいか？」をすでにご存知のことと思います。
しかし、
良い睡眠のための習慣が長続きしない
時間が経つとどうすれば良いか忘れてしまう
という悩みはありませんか？
今回の記事では、睡眠の専門家の書籍やYouTube動画からヒントをいただき、睡眠を向上させるための3つの原則と実践的なコツにまとめました。
また、簡単に何度も見直せるように参考文献のなかで重要だと言われているものの中から3つを抽出しました。しかも、それぞれ今日から実践できる具体的な行動も紹介するので、重要かつ実践的な知識を簡単に復習できます。
これらの原則を実践すれば、あなたも毎日ぐっすり眠り、健康で充実した生活を送ることができるはずです。すぐに実践できることばかりですので、ぜひ最後までご覧ください！
誰から学ぶか？
今回の記事でヒントをいただく専門家の方は、以下のお二人です（敬称略）。
柳沢正史
マシュー・ウォーカー
柳沢正史さんは、睡眠・覚醒を制御するオレキシンを発見した方で、オレキシンはとくにナルコレプシー（日中、突然睡魔に襲われる睡眠障害）の治療薬の開発に貢献しました。さらに、オレキシンによる不眠症の治療薬の開発も進んでいます。
それらの功績によって2023年のノーベル賞の受賞が有力視されている研究者の1人です。
マシュー・ウォーカーさんは、カリフォルニア大学バークレー校の神経科学と心理学の教授であり、睡眠科学の分野における世界的な権威です。彼は、人間の健康と病気に対する睡眠の影響を調査しています。また、国立科学財団および国立衛生研究所から数多くの助成金を提供されています。
睡眠について多大な貢献をしているおふたりから、科学的根拠のある秘訣を教えていただきます。
原則1. 量を確保しろ
まずは四の五のいわずに量を確保することが重要です。
必要なのはまずは量です。量が足らないのに質を追求してもあまり意味をなさないようです。あなたは高い確率で本物のショートスリーパーではありません。
人によって十分な睡眠時間は異なりますが、目安として8時間だそうです。
なので、起床時間から逆算して最低でも8時間前にはベッドで目をつむること。
実はこれが睡眠についてあなたが守るべき唯一の鉄則です。あとは注釈にすぎません。
しかし、「忙しくて寝たいけど寝れない」のが現状かと思います。
そこで、就寝時刻を早くするための実践的なコツを紹介します。
夕飯の準備と片付けに時間を奪われているなら、Uberや外食を利用する
小銭で時間を買う
栄養の偏りが心配なら、バナナや野菜はコンビニにもある
洗濯物に時間を奪われているなら、自動洗濯乾燥機を買う
自動化できるものは自動化しよう
夕飯を食べたら、部屋の照明を消して間接照明に切り替える
スマホよりも圧倒的に明るい光源をまず消す
部屋を暗くすると無駄な活動が抑えられる（体験談）
無駄な習慣を自覚してやめる
帰宅してだらだらする時間は幸せだが、眠ったほうが利益は大きい
何に時間を費やしているかメモして、それと人生とを天秤にかけてみる（人生のほうが重要なら寝よう！）
原則2. 同じ時間に寝て、同じ時間に起きろ
1日だけ十分な睡眠をとってもほとんど意味がありません。
重要なのは継続的に十分な睡眠をとることです。
同じ時間に寝て同じ時間に起きることは、睡眠改善にとって最重要だそうです。
そこで、規則正しい睡眠習慣を身につけるための実践的なコツを紹介します。
iPhoneのヘルスケアアプリで睡眠スケジュールを設定する
15時以降に昼寝しない
アルコール、カフェイン、ニコチンを避ける
夜は間接照明に切り替える
入浴する
入浴後、体の芯が冷えることで眠気が促される
寝る前に顔や手を冷水で流す
体を冷やして眠気を促す
胃薬を飲む（体験談）
胃に不調があると眠りにくい
原則3. よく眠るための環境を作れ
早く眠ったり睡眠の質を高めたりするには寝室の環境も影響する場合があります。
ここまでの2つの原則に比べると付加的な情報にはなりますが、なかなか寝付けない人や睡眠の質をあげたい人は参考にしてみてください。
室温をちょっと寒いくらいにする
理想の室温は18.3℃だが体質や寝具による
エアコンをつけるなら起床までつけておく（＝タイマーを設定しない）
寝室のドアを閉める
キッチンやバスルームから聞こえる冷蔵庫の音や換気扇の音などが睡眠を阻害する
耳栓する
びっくりするほど僕たちは雑音にさらされている
特に救急車や暴走族が多い地域ならおすすめ
僕はこちらを愛用
カーテンを閉める
人は明かりによって覚醒してしまう
無理ならアイマスク
寝ながら音楽やラジオを聴かない
人の聴覚は人の声に敏感
ひとつの寝具にひとりで寝る
誰かと寝る場合も寝具は分ける
おわりに
僕はこの記事で書いた原則とコツを実践して、ほぼ毎日快適な睡眠をとれています。眠れない日々と比較して、明らかに日中の活力が違いますね！
何よりも大事です。
もし睡眠についてお悩みならぜひ記事の上の方から実践してみてくださいね。
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これからも主に本から得た知識とその実践を共有していきます。
参考文献
睡眠こそ最強の解決策である
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