なぜ習慣化は難しい？note1ヶ月続けて発見したこと（「行動管理」が鍵）

今日でnote生活一ヶ月が経ちました。毎日書く事が習慣化してきています。アウトプットするからインプットが増える。そのため情報への感度は上がっていると思います。

区切りが良いのでこの一ヶ月を振り返り、改めて「習慣化の価値」と「続けるための要点」を整理してみます。

習慣化の構造と難しさとは？

ひとことで「習慣」と言っても、必死で続けていること、無意識に続けていること、惰性で何となくやっていること、など色んな側面があります。ここで言う習慣化とは「新たに意思を持って始めた行為を続けて取り組み続けること」と定義します。習慣化に必要な要素は２つです。

習慣化＝「意思（思い）」×「反復（行動）」

この両方が揃った時に、継続して取り組むという習慣が生まれます。そして人間は「ホメオスタシス」というとても優れた働きを持っています。ホメオスタシスとは「なるべく今の状態を維持しようとする働き」。「恒常性」とも呼ばれます。「新しい取り組み」は現状維持から見るとはじめは異質な取り組みなので、排除するような働きが作用します。しかし、そこを頑張り一旦定着すると、「その取り組みがないことが異質な状態」となり、無理なく継続できる、というメカニズムです。

この「一旦定着する」という習慣化に至るまでにはある程度時間がかかりますね。よく言われるのは「21日間」。21日以上続けば習慣化してきていると言われます。これは感覚的にも納得できます。

とはいえ、三日坊主という言葉もあるように、それまでに断念するケースも多いのが事実です。私も過去、続かなかったチャレンジはたくさんあります。なぜ続かないのでしょうか。

習慣化できない大きな要因は「意思（思い）」に頼っていることが挙げられます。意思、モチベーションをベースに新しいことに取り組むと、意志が高い日は問題ありませんが、低い日はやる気が出ない。結果、「今日はいいかな・・・」と断念してしまいます。

意思任せではないところに習慣化のポイントを置く必要があります。では、その要点はどこにあるのでしょうか？詳しく見てみます。

習慣化には「意思（思い）」＜「反復（行動）」

習慣化の鍵を握るのは「意思」ではなく、反復するという「行動」です。自分の行動をマネジメントすることが大切です。その時に有効なのは2つの視点です。

　①増やす行動：新しい取り組み行動。習慣化したいこと。
　②減らす行動：ライバル行動。誘惑、中断につながること。

つまり、習慣化に向けては、「行動」ベースで、新しい取り組みを増やすだけでなく「減らす行動がある」という視点が必要です。そして、その矛先は習慣化を邪魔する行動。家であれば、テレビ、ネット環境など。一番の悪はスマホ。特に通知機能。通知機能は集中力を妨げる代表選手です。「ついついやってしまう〇〇」といった、集中を邪魔するライバル行動をどう自分から遠ざけ、減らすかという視点が時間を作ることにつながり、ひいては新習慣を定着させる土台になります。

他にも習慣化をする上で、いくつかポイントがあります。

1．ハードルを下げる
直ぐに取り掛かれるようにするなど、「わざわざ」という要素を減らすことが大切です。例えば、パソコンでnote記事を書くときは、デスクの上はキレイな状態を維持し、いつでもすぐに取り掛かれる状態にする。新しくランニングに取り組む時は、前日にウェアやシューズを準備しておくなど、「すぐに始められるように準備する」ことが大切です。

2．時間の確保
新習慣にはここがキモです。「そのための時間を創る」、これは何としてでも死守しなければなりません。予定表に入れ、時間を捻出することが重要です。予定を入れられそうな時は「No！」と断ります。死守しましょう。「空き時間で・・」と思っていると、その空き時間がなかった場合、直ぐに計画が破たんしてしまいます。強い意志でMake timeすることが大切です。

3.環境を整える
先に記載した「ライバル行動」を減らすことが重要です。あらゆる誘惑を遠ざける工夫をしましょう。スマホの画面をひっくり返す、OFFにするなど。特に通知機能は本当に邪魔ですので、できれば全部OFFにするのをお勧めします。予期せぬ刺激による中断をなるべくなくし、集中する時間を持ちます。

4.スモールゴールを設定して取り組む
一気に取り組むと達成するのが大変です。私は毎日記事を書くようにしていますが、3ステップに分けています。①前日にテーマを考えてラフに書く。②夜寝て一晩寝かせる（ベッドの中でいろいろ考える）。③翌日に追加修正して完成。こうして3分割すると、各段階での負荷は減ります。気軽に取り組めます。

note1ヶ月続けて変わったこと

この1カ月で何を得たのかを振り返る前に、原点に立ち返ってみたいと思います。1カ月前の初めの投稿がこちら。ルールや目的を記していました。

note ——つくる、つながる、とどける。

今振り返ると、ある程度初めに決めたことができているのかなと思います。大切にしている4つの「S」はこちら。
　①Soft(やわらか頭でいる)
　②Slow(ムダに走らない)
　③Simple(シンプルに考える)
　④Smile(結果、笑顔になる)

これらは今後も変わらず大切にしていきたいと思います。

そして、この1カ月で新しい変化がいくつかありました。

「？」に真摯に向き合う姿勢ができた
私のnoteはその日の気づきや学びを元に書いています。素朴な「？」について向き合い、構造化、体系化してまとめます。これを繰り返していると、物事の構造に意識が向くようになりました。私自身が「なるほど」と腹落ちする事を大切にしています。大切なのはその瞬間に感じた疑問に正面から向き合うこと。そうする事で、疑問を構造的に理解し、未来への気づきを得る事につながります。

興味の幅が広がった
「人間ってなぜそうしてしまうの？」という、疑問を持つ事が多いので、ヒトを深く理解したいという欲求が強まっています。そのため、脳科学、心理学、哲学、幸福学など、自分の関心が広まっていると感じます。

ポジティブな意識が芽生えた
毎回、悲観して終わるのではなく、ポジティブな成長へと向かうようにまとめています。これを繰り返す事で自分のマインドセットも前向きな成長へと向けられていると思います。願わくば、読んでいるみなさんの気持ちもそうなっていると嬉しいですね。

まとめ

習慣化は初めの21日間が大切で、意思とともに「行動」のマネジメントが鍵を握ります。その行動をする時間を確保し、その行動を邪魔する行動を減らすことが重要です。

定着するまで毎日続けること。そうすれば、人間に備わった大きな武器であるホメオスタシス（恒常性）を使って、「やらないと気持ち悪い」という状態になり、勝手に習慣化が継続できます。そうなれば、「頑張る」という負荷はほぼ感じなくなります。「頑張る期間は有限である」と思えば、チャレンジもしやすいのではないでしょうか。

私がnoteを始めたのは4/12。非常事態宣言が出た直後でした。この一ヶ月の生活の変化は人生の中で最も大きなインパクトだったと思います。おそらくみなさんも同じだと思います。こうした環境が変わるタイミングは、実は何かを始めやすい環境なのだと思います。どうせ生活が変わるなら、自分に利のある変わり方をする。前向きに考えて行動することで、自己成長につなげていけるように思います。

「危機」という言葉は「危険」と「機会」で成り立ってます。

もうしばらくこの辛い環境は続きそうですが、今後もどんな境遇でも、「成長の機会」と捉えて前向きに、ポジティブに思考して、小さな学びをつみかさねて行きたいと思います。

「習慣化」のメカニズムを理解し、「行動」を変えて、新しい自分にアップデートしていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

【最後に（お知らせ）】

サークルを始めました。サークル未経験者でも安心して楽しめるサークルです。名前は「風の時代の整えサークル　Great-being Café」。こちらの記事をご覧いただき、興味のある方はご参加下さい(^^)/