自己紹介

私について
mikiです。
ADHDと社会性不安障害と診断された２０代です。普段は料理についてあげていこうと思います。

たまに私についてもあげていこうと思います。

過食に悩んでるのでヘルシー料理などあげられたらと思っています。健康的に痩せていけたらいいなって思います。

オートミールとナッツのクッキー

オートミールには玄米の約3倍の食物繊維が含まれ、腸内環境を良くしてくれる効果が。ダイエット中の間食にぴったりです。

材料（1人分）
【12枚分の材料】※栄養表記は1枚分
オートミール...1カップ （80g）
きな粉...大さじ2
オリゴ糖...大さじ2
天然塩...少々
アマニ油...大さじ1と1/2
くるみ（素焼き）...15g
アーモンド（素焼き）...15g

ナッツとチョコのグラノーララバー

ナッツには体内の炎症を防ぐオメガ3が豊富で、美肌や疲労回復など様々な効果が。間食や仕事中のおやつにもオススメです。

材料（1人分）
【12本分の食材】
アーモンド（素焼き）...30g
くるみ（素焼き）...30g
カシューナッツ（素焼き）...30g
A きな粉...大さじ3
A オリゴ糖...大さじ3
A アマニ油...大さじ1
A 卵（白身）...1個分
A チョコレート効果95％...

白身魚のキウイソースカルパッチョ

白身魚はタンパク質やコラーゲンを多く含む、美肌に効果的な食材です。ビタミンCが豊富なキウイと共に摂るとより効果アップ。

材料（1人分）
たいの刺身（白身魚やほたての貝ばしらでも）...120g
キウイ...1個
A レモン果汁...大さじ1（1/2個）
A 天然塩...少々
A ニンニク...少々
A 白胡椒...少々
A EXVオリーブオイル...小さじ1/2
かいわれ大根...1/4パック

野菜とわかめの栄養満点スープ

簡単に作れる野菜スープは、胃に優しく栄養もたっぷりのオススメの料理です。わかめで食物繊維とミネラルもプラスして。

材料（1人分）
キャベツ...30g
ミニトマト...5個
わかめ...3g
だし汁（野菜ブイヨン）...300cc
バター（無塩）...3g
粗びき胡椒...少々
天然塩...少々

下準備
・キャベツは約15センチ角に切る。
・溶き卵を作る。

作り方
1.鍋にだし汁と切っ

高タンパク質なヘルシー餃子

餃子は高カロリーな印象ですが、皮なしで焼くことでダイエット食材に早変わり。ニラには抗酸化作用があり、美肌にも効果的です。

材料（1人分）
鶏むね挽肉...100g
ニラ...1/2束（50g）
A 日本酒...小さじ1
A みりん（本みりん）...小さじ1/ 2
A しょう油...小さじ1/ 2
A ニンニク（おろし）...小さじ1/ 2
A 生姜（おろし）...小さじ1/ 2
A ごま油（風

ポテトパンケーキ

じゃがいもと玉ねぎを切って焼くだけの簡単ポテトパンケーキ。味付けのアレンジもしやすいので、忙しい朝食時にもオススメです。

材料（1人分）
じゃがいも...130g
玉ねぎ...20g
卵白1個分...35g
片栗粉...小さじ1
オリーブオイル（加熱用）...小さじ2
タイム（生）...2本
天然塩...少々
ペッパー（黒）...少々

下準備
・じゃがいもは綺麗にたわしで洗い、皮のままスラ

ジャガイモのハーブソテー

じゃがいもに含まれるビタミンCは水溶性なので、煮るよりもレンジで加熱するのがオススメ。あともう一品欲しい時に最適です。

材料（1人分）
じゃがいも...3個（150g）
オリーブオイル...大さじ1
タイム（生）...5本
天然塩...少々
粗びき胡椒...少々
ニンニク...1片

糖質0麺のサーモンとキノコのパエリア風

キノコはビタミンDやカリウムなどの栄養を豊富に含む食材。糖質0麺なので、糖質やカロリーカットしながら満足感のある一品です。

材料（1人分）
生鮭（刺身用でも可）...1切れ（100g）
ぶなしめじ...1/4パック（60g）
生しいたけ...2個（40g）
長ねぎ...1/3本（20センチor40g）
天然塩...少々
粗びき胡椒...少々
だし汁（野菜ブイヨン）...300cc
パルメザンチー

ほうれん草の牛乳パスタ

パスタとほうれん草が合わさっておいしい

○材料
パスタ…300ｇ
ほうれん草…1袋
しめじ…100ｇ
厚切りベーコン…120ｇ
牛乳…800ml
小麦粉…大さじ3
コンソメ…大さじ1
塩…小さじ3/4
サラダ油…大さじ1

○作り方
1，パスタを表示の時間通りに茹でる。
ほうれん草を茹で3センチ程に切る。
ベーコンを適当な大きさに切る。

2，フライパンにサラダ油を入れて熱し、ベーコンとしめじ

ほうれん草と鮭のグラタン

グルテンフリーメニューに興味あり、バター、小麦粉、牛乳なしで今ある材料で出来そうなグラタンを作ってみました！

○材料
米油…50ｇ
米粉…大さじ5
ほうれん草…1房
鮭の切り身…3切れ
チーズ…適量
コンソメ…適量
塩…適量
胡椒…適量

○作り方
1，フライパンに米油を熱して、その中に米粉をふるいに掛けながら、振り入れ、泡立て器でダマにならないようにかき混ぜます。

2，油と米粉が混ざっ

オートミールのアーモンドミルク煮

オートミールは玄米の約4倍の食物繊維を含み、鉄分やカルシウムも豊富。5分で完成するので忙しい朝にもぴったり

○材料
オートミール…15ｇ
くるみ…3ｇ
メープルシロップ…小さじ1.5
てんさい糖…小さじ1
アーモンドミルク（無糖）…200ml
バナナ…1/2本

○下準備
・バナナは1cm幅の輪切りにする
・くるみは砕く

○作り方
1，鍋に分量のアーモンドミルクを入れ中火にかける。沸騰す

玉ねぎとアーモンドの冷製スープ

玉ねぎには善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富。腸と胃に優しいスープなので食べ過ぎた次の日にもおすすめです。

○材料
新玉ねぎ（普通の玉ねぎでも可）…50ｇ
アーモンドミルク…200ml
にんにく…1片
すりおろし生姜…少々
塩…少々
素焼きアーモンド（乾）…3粒
オリーブオイル…小さじ1
EXVオリーブオイル…適宜

○下準備
・玉ねぎを粗めに切る
・にんにくは包丁で叩いてつぶす

○作り方

こんにゃく麺で作るチャイマイファン

こんにゃくには不溶性食物繊維が豊富で便通改善に効果的です。麺の代わりにすることでグルテンフリー、糖質カットに！

○材料
低糖質こんにゃくうどん麺…1袋
生しいたけ…1個
ニラ…2本
もやし…1/2袋
人参…1/3本
卵…1個
アマニ油…小さじ1
Aオイスターソース…小さじ2
Aナンプラー…小さじ1
パクチー…お好み
塩…少々

○下準備
・低糖質こんにゃくうどん麺を沸騰した湯の中で3分ほど茹

青魚のアクアパッツァ

ぶりに含まれるEPAには、脂肪を減少させる働きがあります。乳酸を分解するビタミンB１も豊富で、疲労回復にも効果的です。

○材料
ぶりの切り身…１切れ
塩…少々
粗挽き胡椒…少々
アサリ（殻付き）…１２個
ニンニク…1片
タイム…２本
オリーブオイル…小さじ２
ミニトマト…７個
白ワイン…100ml

生きている価値がないのに死ぬ価値もない
他人に迷惑をかける死に方をしたくないけど死ぬ勇気も無い