【英文翻訳記事】続・ナチュラルに最適なトレーニング分割法。ナチュラルが取るべき筋肥大の戦略から考えるワークアウトプランとは？
今回も前回に引き続き、T-Nationの記事より、【ナチュラルにとってベストなトレーニング計画】の英文記事を、日本語に訳しながら要約していきます。
筆者自身も、Bro-Splitからナチュラル用の高頻度トレーニングに切り替えてから、明らかに筋量が増えた体感があります。
Bro-Splitとは、Bro(直訳すると「兄弟」、この場合の意味は「近くで目につくデカい人」)の経験則に基づいた、科学的でない分割法のこと。
デカい人の経験則は確かに信じてしまいそうになりますが、様々なバイアスがかかっている場合があります。
走り込みやウサギ跳びによる根性論も、現代では科学によって否定されつつありますよね。
経験則ではなく、統計的に成功する確率が高いトレーニングを行うことがナチュラルにとって筋肥大の近道だと思います。
今回はクリスチャン・ティボードさんという方の記事です。
前回記事はこちら
・ナチュラルの場合、頻度が最も大事
・一回のトレーニングで複数の部位をトレーニングする
・ボリュームは多すぎない(楽なトレーニングをするという意味ではない)
・テクニックを駆使して少ないセットで追い込む
※本記事は翻訳&要約記事になります。
●元記事
●トレーニングに関する不都合な真実
ウエイトトレーニングに対する認識を根底から変えてしまうほどの秘密。トップボディビルダーは皆、パフォーマンスを高める薬を服用している。
君はそれを知っていたか？
もし知っていたならば、なぜ未だに多くのトレーニーが「薬漬けの」ボディビルダーのトレーニングを真似しているのか？
あなたもその愚かな人の一人か？
ステロイドユーザーのためのトレーニングは、残念ながらナチュラルの人にとって最適とはいえない。もしあなたが薬物を使用していないならば…つまりそういうことだ。
ナチュラルの人の足を引っ張る最大の間違いは、過剰なトレーニングをしたり、適切な種類のトレーニングをしなかったり、十分な強度のトレーニングをしなかったりすることだ。
だからこそ、私は「ナチュラルリフターのための最高のワークアウトプラン」を書いた。それは人々に衝撃的な結果をもたらした。
私はいつも二つのことを言われる。
"そのプログラムで過去最高の効果を体感できました！"
"次は何をすればいいですか？"
これから紹介するプログラムは、ボリュームが多すぎないから長く続けられるプログラムだ。体を壊すこともない。
しかし、我々の身体には順応性があるため、同じことを何度も繰り返すのは大きくなる上で弊害だ。
あまり長い間同じ習慣を繰り返すことは、最終的に停滞につながる。
そこで生まれたのがこのプログラムだ。
オリジナルよりも優れているわけではないので、これは「アップグレード」ではない。単に同じ原理を使った別のプログラムだ。
●概要
まず、基本的な指針をおさらいしておく。
・各筋肉を高い頻度で鍛える
ナチュラルの場合、トレーニングセッション自体がタンパク質合成を開始するトリガーとなる。トレーニングの性質にもよるが、タンパク質の合成速度はトレーニング後18～36時間は上昇する。
最高の結果を得るために、つまりタンパク質合成を最大化するために、より高頻度で各筋肉をトレーニングする。
タンパク質合成を最大化するために筋肉に刺激を与える最小頻度は週に2回だが、結論として一部位につき週に3日トレーニングするのがベストだろう。
これがこのアプローチで推奨される頻度だ。
・1セッションあたりのボリュームは少なめにする
1回のトレーニングあたりにできるボリュームは、各筋肉を鍛える頻度に反比例する。
各筋肉を週に3回鍛えるということは、各筋肉の1回のボリュームは高くできない。
さらに、過度のボリュームはナチュラルにとって第一の敵だ。コルチゾールの分泌量が多ければ多いほど、筋肉の成長は低下してしまう。
・セットの強度を最大化する
1回のトレーニングでいくつかのセットを行うことになるが、それらの全てで限界に挑戦する必要がある。
種目ごとに3セット行う。
1セット設定する「メインセット」では、限界まで行い、残りの2セットでは限界を超えることを目標に行う(複関節種目は高重量で行うが、失敗するほどは行わない)。
これが、低ボリュームのトレーニングを効果的に行うための鍵となる。
筋疲労を最大化するためにボリュームの蓄積を利用することはできないので、少ないセット数で限界まで追い込まなければいけないことを覚えておけ。
・3種類の刺激を取り入れる
全ての収縮が同じように行われる訳ではない。
筋肉の成長を最大化するためには、あらゆる方法で筋肉に刺激を与える必要がある。
1.ネガティブおよびストレッチ刺激によってmTORを活性化させる
2.より多くの量の筋繊維を動員させる
3.局所的に成長ホルモンの放出を増加させる
・アップデートされたプッシュ/プル分割
プッシュ/プル分割は、全身の筋肉をバランスよく発達させる。
拮抗筋による分割は、常に拮抗筋種目をスーパーセットで行うのは多くの人にとって難しいというデメリットがある。
スーパーセットでは、2種目のうちの1つは常に苦しい状態で行うことになる。
筆者注：
拮抗筋…大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋など、対になる筋肉。
片方が収縮しているときは片方がストレッチされるという特性があり、この特性を活かしたのがスーパーセット法。
スーパーセット法…異なる2種目をインターバルなしで連続して行うトレーニングテクニック。ダンベルベンチプレスと懸垂、バーベルカールとトライセップエクステンションなど、拮抗筋の2種目を連続して行うのが一般的。
修正された分割法は脚の部位を2分割しているため、脚の種目を一日で行う必要がない。脚の日が嫌いな人にも最適だろう。
・3種類の追い込むテクニック
3つの異なる方法を使って、それぞれの筋肉を毎日トレーニングしていく。
先ほど述べたように、1つは高重量、もう1つはmTORの活性化、3つ目は筋繊維疲労/成長ホルモンの蓄積に焦点をあてる。
1 - 高重量
高重量を扱う方法には2種類ある。
それぞれの方法を2-3週間続けてから、もう一つの方法に切り替えるとよい。
1-1 - レストポーズ法
4-6レップ持ち上げられる重量に設定する。
その重量を使って、正しいフォームでレップ数をできるだけ多く行う。
短い休息を挟みつつ、その倍のレップ数を達成するまで行う。
例えば、最初のセットで5レップ行ったとする。
この時点で、セットの合計10レップを行うことが目標になる。
5レップが終わったら15秒インターバルをとる。
その後、さらに限界まで(3レップできると仮定する)を行う。
さらに15秒のインターバルをとった後、最後の2レップを行う。
1-2 - クラスター法
2-4レップ持ち上げられる重量に設定する。
その後、できるだけ多く、1レップでのセットを行う。
次のレップが上がらなくなると感じたら止める。
それぞれの間のインターバルは15-20秒とする。
次のようになります。
1レップ、15秒インターバル
1レップ、15秒インターバル
1レップ、20秒インターバル
1レップ、20秒インターバル
2 - mTORの活性化
mTORの活性化に大きな影響を与える動作は、ネガティブと負荷ストレッチの2種類。
そこで、「疲労後負荷ストレッチ」と呼ばれる拷問のような方法を使う。
まず、ネガティブをゆっくり8-10レップコントロールできる程度の重量に設定する。
4-5秒かけてコントロールしながらウエイトを降ろす。筋肉の限界か、またはそれに近いポイントに到達したら、ストレッチされた位置に戻し、できる限り長い間ウエイトをキープする。
この方法では、成長を促すだけでなく、可動性や安定性も向上させることができる。
3 - ミョウレップス
筋繊維の疲労を最大化するには、Borge Fagerlyによって開発されたMyo repメソッドを使用する。
これは、レストポーズ法の一種だ。
限界に到達するか、またはそれに近くなったら、マイクロセットを可能な限り多く行う。マイクロセットとは、1セットにつき3レップ、20秒のインターバルで行うセットのことだ。
1回のマイクロセットで2レップしかできなくなったら終了する。最初のセットは6-20レップまでが推奨されるが、このプログラムでは10-12レップできる重量を使用する。
その重量でできるだけ多くのレップを行い、20秒休んでからさらに3レップを行う。20秒休んでさらに3回行う。
これを2レップしかできなくなるまで続る。
マイクロセットが5回以上できる場合は、元のセットでチーティングを使っており、限界まで追い込めていない可能性が高い。
●分割法
これはアップデートされたプッシュ/プル分割法だ。
なにがアップデートされたのか？毎日下半身の種目があることだ。
プッシュの日は大腿四頭筋、プルの日はハムストリングスを行う。
<プッシュDAY>
大腿四頭筋
大胸筋
三角筋
上腕三頭筋
<プルDAY>
ハムストリングス
広背筋
菱形筋・三角筋後部
上腕二頭筋
・実際の種目
この推奨種目は個人的な好みであり、分割法の対象筋が同じであれば自由にアレンジ可能だ。
しかし例えば、バックスクワットをレッグエクステンションに置き換えてはいけない(対象筋がハムストリングス→大腿四頭筋になってしまうので)。
<大腿四頭筋>
フロントスクワットorザーチャースクワット
mTORゴブレットスクワットorランバージャックスクワット
ミョウレップス レッグエクステンション
<大胸筋>
ベンチプレスorインクラインベンチプレス
mTORダンベルプレスまたはダンベルインクラインプレス
ミョウレップス マシンペックデックorマシンチェストプレス
<三角筋>
ミリタリープレスやスミスマシンショルダープレス
mTORインクラインサイドレイズ
ミョウレップス サイドレイズまたはマシンショルダープレス
<上腕三頭筋>
クローズグリップベンチプレスまたはクローズグリップフロアプレス
mTORオーバーヘッドダンベルトライセップスエクステンション
ミョウレップス ケーブルプレスダウン
<ハムストリングス>
ルーマニアンデッドリフト(レストポーズ)ラックプル(クラスター)
mTORダンベルルーマニアンデッドリフト
ミョウレップス レッグカール
<広背筋>
チンニングまたはラットプルダウン
mTORダンベルプルオーバー
ミョウレップス ストレートアームプルダウン
<菱形筋・三角筋後部>
シールロウまたはペンドレーロウ
mTOR シーテッドロウ
ミョウレップス リアデルトマシンまたはダンベルリアレイズ
<上腕二頭筋>
バーベルカール
mTOR インクラインダンベルカール
ミョウレップス ケーブルカール
●週6回のウィークリープログラム
<月曜日：プッシュ1>
A. フロントスクワットまたはザーチャースクワット
4-6レップを2-3セット、レストポーズまたはクラスター法を1セット
B. クローズグリップベンチプレスまたはクローズグリップフロアプレス
4-6レップを2-3セット、本番1セット
C. ダンベルフラットプレスまたはダンベルインクラインプレス
10-12レップを1-2セット、mTOR活性化セットを1セット
D. サイドレイズまたはマシンショルダープレス
10-12レップを1-2セット、ミョウレップス1セット
<火曜日：プル1>
A. ルーマニアン・デッドリフト(レストポーズ)orラックプル(クラスター法)
4-6レップを2-3セット、レストポーズまたはクラスター法を1セット
B. ダンベルプルオーバー
8-10レップを1-2セット、mTOR活性化セットを1セット
C. リアデルトマシンまたはダンベルリアレイズ
10-12レップを1-2セット、ミョウレップス1セット
D. バーベルカール
4-6レップを2-3セット、レストポーズまたはクラスター法を1セット
<水曜日：プッシュ2>
A. ミリタリープレスまたはスミスショルダープレス
4-6レップを2-3セット、レストポーズまたはクラスター法を1セット
B. ゴブレットスクワットまたはランバージャックスクワット
8-10レップを1-2セット、mTOR活性化セットを1セット
C. オーバーヘッドダンベルトライセップスエクステンション
8-10レップを1-2セット、mTOR活性化セットを1セット
D. マシンペックデックまたはマシンチェストプレス
10-12レップを1-2セット、ミョウレップス1セット
<木曜日：プル2>
A. チンニングまたはラット・プルダウン
4-6レップを2-3セット、レストポーズまたはクラスター法を1セット
B. シーテッドロー
8-10レップを1-2セット、mTOR活性化セットを1セット
C. レッグカール
10-12レップ1-2セット、ミョウレップス1セット
D. インクラインダンベルカール
8-10レップを1-2セット、mTOR活性化セットを1セット
<金曜日：プッシュ3>
A. ベンチプレスまたはインクラインベンチプレス
4-6レップを2-3セット、レストポーズまたはクラスター法を1セット
B. インクラインサイドレイズ
8-10レップを1-2セット、mTOR活性化セットを1セット
C. レッグエクステンション
10-12レップ1-2セット、ミョウレップス1セット
D. ケーブルプレスダウン
10-12レップ1-2セット、ミョウレップス1セット
<土曜日：プル3>
A. シールロウまたはペンドレイロウ
4-6レップを2-3セット、レストポーズまたはクラスター法を1セット
B. ダンベルルーマニアンデッドリフト
8-10レップを1-2セット、mTOR活性化セットを1セット
C. ストレートアーム・プルダウン
10-12レップ1-2セット、ミョウレップス1セット
D. ケーブル・カール
10-12レップ1-2セット、ミョウレップス1セット
●ウォームアップについて
全ての種目に対して1-3セットの準備運動を行う。
高重量種目は徐々に重くしながら3セット、その他の種目では1-2セット程度行う。
BIG3などで超高重量を扱える場合、3セット以上必要になる場合もある。
ただし、ウォームアップはやりすぎないようにしよう。
プログラムの大原則を忘れるな。コルチゾールの過剰な放出を避けるために、量を最小限に抑えること。ほとんどのエクササイズでは、ウォームアップは2セットで十分だ。
ウォームアップセットには先程紹介したトレーニングテクニックは必要ない。
例えば、レストポーズ法で4-6レップで持ち上げられる重量を使用する場合は、1セットあたり4-6レップスでウォームアップを行う。
最初のウォーミングアップセットは簡単で、RPE(自覚的運動強度)は6、最後のウォーミングアップは、全てを出し切るのではなく、8RPEにする。
筆者注：RPEとは、主観的な運動強度のこと。
RPE6=頑張ればあと4レップできる
RPE8=頑張ればあと2レップできる
RPE10=もう1レップもできない
ことを表す。
なお、海外トレーニーが言う「ウォーミングアップ」は日本人が考える「軽い準備運動」のことではない。だいたいメインセットの8-9割の負荷と考えよう。
逆に、日本人トレーニーはナチュラルでもメインセットを4セットも5セットも行うが、海外トレーニーは1セットか2セットで終える人が多い印象。
mTOR法の場合。スローエキセントリックで8-10レップのセットを行うが、最後にアイソメトリックホールドは行わない。
繰り返すが、最初のウォームアップはイージーで、最後のウォームアップはハードですが、オールアウトはしないようにする。
ミョウレップセットの場合。レストポーズ法の部分(3レップのミニセット)は行わない。10-12レップを普通に2セット行い、イージーセットとハードなセットを1セットずつ行う。
●週6日のトレーニングができない場合は？
最大の効果を得るためには、週6日のトレーニングをお勧めする。最適な頻度でトレーニングを行うことで、成長を最大限に促すことができる。
一回のワークアウト時間は30-40分程度なので、十分可能だ。
とはいえ週6回行うことが難しい人に備えて、他の方法も紹介する。
しかし、トレーニングの頻度を高めることが目的のプログラムなので、残念ながら週3回以下しかジムに行けない人には向かないだろう。
<週5日>
1週目
月 プッシュ1
火 プル1
水 プッシュ2
木 オフ
金 プル2
土 プッシュ3
日 オフ
2週目
月 プル3
火 プッシュ1
水 プル1
木 オフ
金 プッシュ2
土 プル2
日 オフ
<週4日>
1週目
月 プッシュ1
火 プル1
水 オフ
木 プッシュ2
金 オフ
土 プル2
日 オフ
2週目
月 プッシュ3
火 プル3
水 オフ
木 プッシュ1
金 オフ
土 プル1
日 オフ
●腹筋、ふくらはぎ、前腕のトレーニングはしていいの？
プログラムに何かを追加しようとするのは難しい。
腹筋、前腕、ふくらはぎのトレーニングを追加しても問題はない。これらの筋肉は、低負荷でも鍛えられる小さな筋肉なので、それ自体は回復にあまり影響を与えない。
問題は、プログラムにもっともっと多くのものを追加するときだ。
筆者注：ナチュラルは回復のリソースが限られる。
ステロイドは筋肉の回復と合成を促進するため、ステロイドユーザーは大きい負荷を与えてもオーバートレーニングになりにくい。
各ワークアウトに腹筋、ふくらはぎ、前腕のいずれかの種目を1つ追加することはできる。だがそれが限界だ。
1つの筋肉に限定する必要はなく、トレーニングごとに「ボーナスマッスル」を設定することができる。
例えば、以下のように。
1日目・4日目：ふくらはぎを追加
2日目・5日目：腹筋を追加
3日目・6日目：前腕を追加
私はボーナスワークにはmTORまたはミョウレップスを使用し、他のエクササイズと同じアプローチをすることを好むが、最初のプログラムから高レップスでもよい。
●ロードキャリーを追加してもいいの？
筆者注：原文ではロードキャリーを例に挙げられています。ジムの面積が広いアメリカ等では好まれている運動です。
日本ではなかなか行えないため、強度の高い有酸素運動(HIIT等)に読み替えてみましょう。
ロードキャリーは非常に強力で汎用性の高いツールだ。
筋肉をつけたり、脂肪を落としたり、筋力の漏れを修正したりすることで、より強くなることができる。だが、非常にハードだ。
有酸素運動は効果的なので、禁止はしない。
しかし、筋肥大のスピードを維持したいならボリュームの限界に注意しよう。
1回のトレーニングにつき1つのボーナスエクササイズを追加することができると言ったが、キャリーはそのボーナスエクササイズになる。
しかし、負荷をかけたキャリーは、腹筋やふくらはぎ、前腕よりも身体へのダメージが大きいので、週に1-2回にとどめておくべきだ。
「プッシュ1」や「プル1」の日は、スクワットやデッドリフトの負荷が高いので、やらないことをお勧めします。
私のおすすめのロードキャリーは、ファーマーズウォークとゼルチャーキャリーだ。
どのくらいの量で、どのようなタイプのキャリーを行うべきかは、あなたの目的による。
・サイズと強度のため
キャリーをヘビーにやって、ワークアウトの中では一番最初にキャリーを入れる。残りの種目のための良いウォーミングアップにもなるだろう。
10-15秒程度のセットがお勧めだ。負荷の高いトレーニングを1-2セットだけ行い、全体でもせいぜい4セットまでだ。
・減量のため
軽い重量で、ワークアウトの最後にキャリーを行います。そうすることで、疲労によって他の種目に影響がでることはない。
適度な重量で45-60秒のセットを行うのがベスト。
これらのセットを3-4セット、すべて同じ中程度の重さで行う。体調が良ければ、インターバルとセットの比率は1:1が最適だ。
●有酸素運動は？
このプログラムで有酸素運動はできるか？もちろんだ。
何人かの人は、全力の運動を9-12秒した後、60-90秒のインターバルまたはアクティブレストを連続して続ける、乳酸が生成されないスプリントの方が良いだろう。
その他の人は、30-60秒の激しい運動と60-90秒のインターバルまたはアクティブレストを繰り返す運動(乳酸が生成される)の方が効果的かもしれない。
また、低強度の有酸素運動の方が効果的な人もいる。
あなたにとって最も好ましい有酸素運動を行おう。
有酸素運動を行うことでストレスが発生し、ネガティブな考え方になると、コルチゾールをさらに増加させる可能性がある。
どの程度の量を行うかも、人によって異なる。
脂肪を減少させるために十分な量を行いますが、コルチゾールを高くしすぎてしまうほどではない。
・非乳酸スプリント
12分を超えないように、6-8回程度のスプリントとリカバリー/アクティブレストを行う。
・乳酸スプリント
16分を超えないように、30-60秒の運動を6-8回、リカバリー/アクティブレストを挟んで行う。
・低強度の有酸素運動
1分間に120回程度の心拍数で30分を超えないようにする。
体脂肪を減らすために有酸素運動をする場合は、徐々に運動量(時間と頻度)を増やしていこう。
最初から長時間の有酸素運動を週6日行うと、停滞したときのオプションがなくなってしまう。
したがって、有酸素運動は週2回から始め、トレーニングの回復や強度にどのように影響するかを確認しよう。
回復と強度に問題がなければ、必要に応じて有酸素運動を追加する。
●ダイエットについて
本来、このプログラムには有酸素運動が含まれていないが、痩せようとしている時には良いアプローチになる。
ダイエットをするときに人が犯してしまう大きな間違いは、むやみやたらに運動してしまうことだ。
脂肪を落としたいから、より多くのエネルギーを使うために、より多くの量を行う。一見、理にかなっている。
問題はコルチゾールの分泌量が多くなること。
ダイエットによってコルチゾールがすでに高い状態になってしまっているのに、過度な運動によって更に高くなってしまう。
コルチゾールの主な働きは、
①血糖値が下がりすぎた時に血糖値を上げること
②蓄えたエネルギーを燃料として動員すること
の2つだ。
ダイエットをしているときは当然、食事量が減る。カロリー収支をマイナスにすることが目的だからだ。つまり、ダイエット中には、身体に蓄えられた脂肪や筋肉からエネルギーを生成する必要がある。
これは、コルチゾールの出力が高くなることを意味する。ダイエット中に筋肉量を維持するのが難しいのは、コルチゾールが分泌されるからだ。
このプログラムでは、コルチゾールの分泌量を抑えることを主眼としているので、ダイエット中に筋肉を維持することが可能だ。
タンパク質の摂取量が十分な場合は、筋肉を大きくすることもできる。
とはいえ、本当に無駄のない体を手に入れたい、早く脂肪を落としたいという人は有酸素運動を加えるといいだろう。
有酸素運動は、多くの人が信じているような素晴らしい脂肪燃焼ツールではないが、脂肪を減らすことには効果がある。
カロリー消費も大切だが、蓄積された脂肪をエネルギー化するための回路を活性化する効果もある。その点で、有酸素運動は、より効率的に脂肪をエネルギーとして使うように体をプログラムすることができる。
●このプログラムで実現できること
このプログラムが、平均的な(もしくは平均以下の)遺伝子を持つナチュラルトレーニーに効果があるかは、何度も証明されている。
しかし、プログラムを行うために必要な努力のレベルに達している場合にのみ、このプログラムは機能する。
セットの数が限られているということは、それぞれのセットを限界までやらなければならないということだ。そうしなければ効果を得ることはできない。
しかし、このプログラムを実行した人は、常に期待をはるかに上回る成果を報告してくれる。
●まとめ
・ナチュラルの場合、頻度が最も大事
・一回のトレーニングで複数の部位をトレーニングする
・ボリュームは多すぎない(楽なトレーニングをするという意味ではない)
・テクニックを駆使して少ないセットで追い込む
●終わりに
つ、つかれた。。。
軽い気持ちで翻訳しようと思っていたら、いつの間にか9000文字をオーバーしていました。
前回の記事から大きくアップデートされたかというと正直疑問なところはありますが、ナチュラルの分割法について非常に詳しく書かれた良い記事でした。
海外と日本では細かいところでトレーニングの常識も違ったりするので、それも面白いですね。
途中、専門的な言葉がたくさん出てきたりしたので、気になる方はググったりコメント欄に質問したりしてください。
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