ステロイド使用者に騙されるな！ナチュラルビルダーとユーザーの違い10選
いわゆるインスタやYouTubeで映えるようなボディビルダー。
倫理的な面は一旦置いておくとして、彼らの一部はステロイドを使用している場合があります。
ステロイドユーザーとそれ以外では、トレーニング方法や栄養摂取に関しての考え方が大きく異なります。
彼らのマネをしても、どう頑張っても同じ結果が出ないということもあります。「ステロイドを使っている」という前提が違うので当たり前ですよね。
ステロイドに関しては日本語での資料があまりなく、またモラル的にも言及する人が多くないため、知識のない方がほとんどでしょう。
筆者もその一人ですが、勉強していることの一部を発信していければと思います。
今回は【ナチュラルとステロイドユーザーの違い】についての英文記事を発見したため、日本語に訳しながら要約していきます。
筆者注：
ナチュラル=ステロイド非使用者
ユーザー=ステロイド使用者
※本記事は翻訳&要約記事になります。
●元記事
ナチュラルはユーザーのような食事およびトレーニングはするべきではないし、逆もまた然り。
彼らの違いを10つ紹介しよう。
①どちらがより頻繁にトレーニングするべきか？
A.ナチュラル
ユーザーは同じ筋肉につき週に1回の刺激でいいが、ナチュラルは少なくとも2回、場合によっては3-4回刺激を与える必要がある。
なぜかというと、筋合成のトリガーはトレーニングによって押され、筋肥大反応はトレーニング後24-36時間程度に渡って続くからだ。
しかし筋肥大反応はそう長く続かない。週一回のトレーニングでは、次のトレーニングがくる前にスイッチがオフになってしまう。
しかし、ステロイドの使用によって筋肥大のトリガーを人工的にオンにすることができる。それどころか、トレーニングしていない人の筋肉を肥大させることすらできるのだ。
なので、ナチュラルのほうがより頻繁にトレーニングをするべきだ。
②どちらがより有酸素運動をするべきか？
A.ユーザー
ルールの範囲でステロイドを使うのは自由だが、健康にかかるリスクを知っておくべきだ。大事なことは2つ、血圧と血中コレステロールを管理すること。
その点で、有酸素運動は大いに役立つだろう。
低強度の有酸素運動やインターバルトレーニングは、血管の健康を改善し、血圧を下げ、心疾患リスクを減らすことができる。
あまり膨大な量をこなす必要はなく、20分程度のランニングや長い散歩、HIIT等が好ましい。
③どちらがトレーニングボリュームに制限をかけるべきか？
A.ナチュラル
トレーニングをたくさんやることは筋肥大にとって効果的だと信じられている。
ユーザーにとっては正しいだろう。だがナチュラルは闇雲にトレーニングをたくさんこなすだけではいけない。
一方、ステロイドはコルチゾールの影響を抑えることができる。
トレーニングボリュームとトレーニング頻度は反比例しなければいけない。
ナチュラルは高頻度でトレーニングするため、一回のトレーニングのボリュームはある程度抑えるべきだ。
高ボリュームのトレーニングはコルチゾールの分泌を促すが、ナチュラルはストレスホルモンであるコルチゾールの影響を受けやすいため、トレーニングボリュームに制限をかけるべきだ。
④どちらがより追い込むべきか？
A.ナチュラル
トレーニングボリュームが多く取れないナチュラルは、各セットに全力で取り組み、しっかりと追い込むことが大切だ。
より追い込むということは、より負荷の高いトレーニングメニューを選択するべきだ。
負荷の高いトレーニングメニューとは、マシンよりフリーウエイト、単関節種目よりも複関節種目のこと。
マシンや単関節種目を行う場合、ドロップセットやフォーストレップ等のテクニックを使って追い込んであげよう。
ユーザーは腱や関節よりもはるかに早く筋肉が成長するため、マシンや単関節種目中心にメニューを組むことが望ましい。
⑤どちらがよりタンパク質を摂取するべきか？
A.ユーザー
ステロイドのおかげで、ユーザーの筋合成は四六時中行われている。
したがって、筋肉の材料となるタンパク質必要量も多くなる。
ナチュラルの場合は合成できるタンパク質量に限界があることが研究によってわかっている。
増量期は体重1ポンドあたり1g(≒1kgあたり2.2g)、減量期は1.2-1.4g(≒1kgあたり2.5g-3g)が限界値だ。
更にナチュラルの場合は、タンパク質一日中コンスタントに摂取するよりも、アミノ酸濃度を一気に高めることでホメオスタシスを突破することが大切である。
そのために、ホエイプロテイン等の吸収が早いタンパク源を摂取しよう。
一方、ユーザーの場合はより多くのタンパク質が必要で、体重1ポンドあたり最大で1.5g(≒1kgあたり3.2g)にものぼる。
⑥どちらがよりカロリーを摂取するべきか？
A.ユーザー(増量期に限る)
これの理由もタンパク質と同じだ。
ユーザーはより多くの栄養素を吸収できる。より多くのグリコーゲンを筋肉中に蓄えることができるため、よりパンプする。
同じだけの脂質を摂取したとしても、ナチュラルほど早く太ることもない。栄養素の利用率が高まるからだ。
更に、ユーザーはダイエット時に筋肉を維持することも容易だ。
ナチュラルの場合は、栄養素の利用率に限界があるため、その人の限界以上に栄養素を摂取したところでバルクアップのスピードが上がるということはない。
実際に身体が大きくなっていると感じていても、水分や脂肪がついているだけということもある。
⑦どちらがよりコルチゾールに気を遣うべきか？
A.ナチュラル
ナチュラルでバルクアップしたいなら、コルチゾールの分泌量を最小限に留めなければならない。
トレーニング前および中にデキストリン等の炭水化物を摂取することで、コルチゾールの分泌を抑えることができる。
トレーニング中に十分なグリコーゲンがあれば、ATP再合成が容易になり、コルチゾールを分泌させる必要がないからだ。
トレーニング前にビタミンCを2000mg摂取する、トレーニング後にグリシンを摂取する、夜間にGABAとマグネシウムレベルを高く保つなどをすると、コルチゾールレベルを低く抑えることができる。
中でもロディオラは、ストレスに対処するための全体的な能力を向上させ、免疫システムと筋肉の成長を改善させる優れたアダプトゲンだ。
⑧どちらがよりサプリメントを摂取すべきか？
A.ユーザー
健康のためのサプリメントは万人が摂取するべきだが、特にユーザーにとっては死活問題だ。
多くのユーザーは「ステロイドは賢く使えば安全である」と言うが、早期に発見できた問題や長期的な問題がないとは言い切れない。
実際、多くのユーザーは自分の血中コレステロール値や血圧を把握していない。これらの異常は自覚症状が現れにくいため、「サイレント・キラー」と呼ばれる。
どのステロイドも、体内に水分を貯蓄する効果があり、これが血圧を上昇させる。血圧をコントロールできないことがユーザーの命にとって最も危険なことである。
ステロイドには血液を濃くする効果もある。これが血圧の上昇に繋がる場合もあれば、左心室肥大につながる可能性もある。
これは脅しではないが、ステロイドを使う道を選んだ場合、筋肥大を引き起こすサプリではなく、健康を助けるようなサプリメントに投資すべきだろう。
例えば、フィッシュオイル。血圧の上昇を抑え、血液をサラサラにし、血管の炎症を抑える。
クルクミン。炎症を抑え、心室の肥大を抑える、あるいは引き戻すことができる。
他の選択肢としては、強力な抗酸化作用を持つコエンザイムQ10もいいだろう(筆者注：記事内ではユビキノンを記載されていますが、還元型のユビキノールがおすすめです)。
⑨どちらがより低カロリーで減量ができるか？
A.ユーザー
ダイエットのときに筋肉を分解してしまう最大の原因は、慢性的にコルチゾールレベルが高いことだ。
コルチゾールにはたくさんの機能があるが、最も大事なのは貯蔵エネルギーを動員して燃料を提供すること、血糖値を上昇させることだ。
身体は血糖値を4.0-7.0mmol/L程度に保とうとする。
それより下に下がると(低血糖症)、血糖値を上げるために食欲が増すか、あるいは貯蔵されたグルコースを血流に放出する。
血糖値を上昇させるホルモンは、コルチゾール、グルカゴン、および成長ホルモンだ。これら3つは、減量中に高くなる傾向がある。
長期のダイエットでは、より多くの燃料を動員して血糖値を上げる必要があるため、慢性的にコルチゾール値が上昇する。
低糖質ダイエットではタンパク質を分解して糖新生が行われるため、事態は更に悪くなる。炭水化物の摂取量が少ないにも関わらず、脂肪の摂取量もない場合には特にその傾向が強くなる。
またナチュラルにとって慢性的なコルチゾールの上昇はバルクアップをほぼ不可能にし、筋分解を防ぐことはさらに難しくなる。
ステロイドはコルチゾールが身体に及ぼすマイナス作用を抑制する。
成長ホルモンが血糖値を増加させ、蓄積されたエネルギーを動員するため、コルチゾールを生産する必要性が減る。
そのためユーザーはダイエット中の筋分解リスクがはるかに低く、はるかに厳しいダイエットが可能になる。脂肪を減らしながら筋肉を増やすことさえできることもある。
⑩どちらがより大筋群を重視するべきか？
A.ナチュラル
ナチュラルが大筋群を重視するのは、ボリューム過多を避けるという目的もある。彼らは最も効果的な種目に注力すべきだ。
しかし私がジムに行く度に、そうでないことを思い知らされる。彼らは小筋群トレーニングを延々と行っているのだ。
胸、背中、腕、肩のトレーニングを6-8種目、脚を1-2種目行うのが普通で、本来優先すべきだと思われる種目を行っている者はほとんどいない。
無価値な種目などないが、優先順位をつけるべきだ。
ナチュラルの場合、ボリュームに限界があるため、慎重に種目を選択するべきだ。アームカールをするなとは言わないが、6種類のカールを行うのは良い選択とは言えない。
高重量のリフティング種目だけを行う必要もないが、ナチュラルには無駄な種目を行う余裕などないということを覚えておこう。
●終わりに
いかがでしたでしょうか。
初めて知る情報もたくさんあったのではないかと思います。
筆者がフリーウエイトの複関節種目を優先し、高頻度の全身トレーニングをしているのには理由があったのです。
今回は初めての試みでしたが、自分としてもフィットネスの情報を発信しつつ、英語も勉強できるため非常にためになりました。
フィットネス業界に限らず、有益な情報が英語媒体でしか手に入らないこともあるため、英語を習得する大切さを感じています。。。
また面白そうな情報を見つけたら発信していこうと思うので、引き続きよろしくお願いします！
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