【基本を抑える】トレーニングの３原理５原則

こんにちは、エイトです！

昨今のフィットネスブームの影響で
筋力トレーニングに励む方が増えてきた
とのニュースを見かけました。

フィットネス業界に勤める人間として
非常に嬉しいことだと感じましたが、
情報がバラバラでみなさんも正しい
トレーニングとは何か？となっているのでは
ないでしょうか。

そこで今回は基本を抑えていただくべく
トレーニングの３つの基本原理と
５つの原則をお伝えします！

これを理解しておくと初期につまづきにくく
なったり効率的に成果が得られます。

筋トレの効果を最大化するための
「３原理５原則」ぜひ覚えてみてください！

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【トレーニングの３原理】

まずは原理から。
ちなみに原理の言葉の意味は
ある事象や現象が起こる根本的な
法則や理由という意味があるそうです！

ん〜なんとなく分かるけど
わかりにくいですね♪(´ε｀ )

１. 過負荷の原理

トレーニングの基礎は、普段より強い負荷を
筋肉にかけることが大切ですよという原理。
これが過負荷の原理です。

筋肉を強くしたい・太くしたいということを
目標とするのであれば筋肉は新しい刺激に
反応して強くなるので慣れてきたら
徐々に重さを増やしたり
回数を増やすことが必要です。

例えば、最初に５kgのダンベルで
１０回ずつ行っていたのが簡単になったら
次は６kg、７kgと増やすことで
筋肉の成長を促せます。

２. 可逆性の原理

トレーニングでついた筋力や体力は、
休みすぎると失われてしまうという原理。
これが可逆性の原理です。

トレーニングは続けることが大切で
数週間のブランクで筋力は元に
戻りやすくなります。

これは体重の変動やボディメイクにも
言えることではないでしょうか。
長期間で作った身体は崩れにくく
短期間で痩せた身体は太りやすいといった
こともよくよくありますよね。

３. 特異性の原理

トレーニングは目的に応じて種目や
負荷を変える必要があり、その種目によって
効果が変化すること。
これが特異性の原理です。

筋肉を増やしたいのか、持久力を高めたいのか
目標に応じて最適なメニューが違うため、
自分の目標に応じた種目を選ぶことが重要です。

筋肉増強なら高負荷の筋トレ
持久力ならランニングなどの
有酸素運動が有効です。

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【トレーニングの５原則】

次は『原則』
原則の意味は
ある物事をする上で、必ず守る必要が
ある根本的な決まりのことだそうです。

ふ〜ん。。。( ˊ̱˂˃ˋ̱ )
なんかこっちの方が言葉的には
大切そうな感じがしますね。

１. 漸進性の原則

この原則は、トレーニング負荷を徐々に
増やしていくというものです。

同じ負荷でトレーニングを続けていると
体が慣れてしまい、筋肉の成長が止まることが
多々あります。少しずつ負荷を増やすことで
その停滞を防ぐことが可能です。

これトレーニングに慣れてくると結構
起こりがちだったりするのでぜひ気をつけて
みてください。

２. 反復性の原則

体の変化を促すためには、一定の頻度で
トレーニングを繰り返すことが必要です。

特に初心者の場合、毎週同じスケジュールで
トレーニングすることで筋肉が発達しやすくなります。

一定期間行っても自身が望む目標に近づいて
いかない場合はなにかしら自身にあっていない
可能性がありますので見直す必要性があります。

３. 個別性の原則

人それぞれの体質や体力、目的に合った
トレーニングが重要であり、
これが個別性の原則です。

男女や年齢、体型、体質によって
最適なトレーニングは異なります。

この原則はぜひ大切にしてほしいと思います。
SNS が普及し、著名な方のトレーニングや
我流でダイエットに成功した方の食事法などを
詳細に確認することができるようになりました。

ただこれはあくまでもその方に合っている
という視点を持って見るべきだと
私は思っています。

関節の強さは一緒ではありません。
消化吸収の強さは同じではありません。
動画の中の人とあなたでは体組成や
生活習慣が異なります。

動画ではパフォーマンスのように
多少面白おかしく伝えているかも
しれません。

こういった事を理解せず
有名だからと参考にし過ぎている方は
非常に多いと感じています。

参考にすることが悪いのではなく
自身に合っているかの確認をしないことが
悪いことです。

多少期間が経過したり、
痛みを感じるなどの違和感があれば
自身に合うようにカスタマイズするように
してください。

４. 全面性の原則

特定の筋肉だけでなく、体全体を
バランスよく鍛えることが
必要であるという原則です。

たとえば、胸筋ばかり鍛えると
姿勢が悪くなることがあります。
体の動きにも影響します。

筋肉はバランスが大切で、全身を均等に
鍛えることで健康的な体作りが
可能になります。

５. 意識性の原則

この原則は、トレーニング時に
筋肉やフォームを意識することが効果に
大きく影響するというものです。

重いウェイトを上げるときは、
ターゲットとする筋肉がしっかり
動いていることを意識しましょう。

この原則を意識することでトレーニングを
適切なフォームで行うことが可能となり
ケガを防ぎ、効果を高める鍵になります。

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トレーニングの３原理５原則を
理解することで、より効率的に
理想の体に近づくことができます。

特に初心者は、少しずつ負荷を増やしながら
自分の体に合ったメニューというのがまだ発見
できていないことが多いからこそ
基本を大切に継続していくべきです。

それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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