【質問回答】４０代女性 筋肉をつけてマッスルゲートに出てみたい！ 前編
こんにちは、エイトです！
今回は４回目の無料相談企画
お悩み回答です！
Aさんご質問ありがとうございます！
今回も
Aさんの目標や数値
現状の分析
今後の想定される課題と方向性
質問への返答
簡単な計画作成
という流れで説明します。
前提としてAさんに向けてのnoteですが、
同様のお悩みを持った方にも参考になればと
思っております。
正直告知もこのnote内だけで行っているので
辿り着いていただいた方は結構な熱量を持って
色々と調べているんだろうな〜と感じます。
私としても真剣になる分率直に
お伝えする部分も多くなるかと思いますが、
ご容赦いただけると嬉しいです！
今回は計画作成よりも質問ベースでしたので
計画はかなりラフに立てております。
その理由も書いておりますので
ぜひご覧ください！
それでは Let's go٩( 'ω' )و
【質問者様データ】
■ 質問者様の情報
仮名：Aさん
性別：女性
年齢：40代
身長：163cm
体重：54kg
体脂肪率：24%
筋肉量：38.5kg
基礎代謝：1172kcal
- 運動習慣
数年前からジムに通い始め現在も継続中
体重も既に５kgくらい落とした
週２でジム（上半身と下半身の分割）
週２で宅トレ（上半身と下半身の分割）
日常生活は１万歩程度
- 食事はカロリー ＋ PFC で
バランスを考えながら摂取
食事の理解はあり。
- 現状は体脂肪を落としながら
筋肉をつけたい。
- ホエイプロテイン飲んでる。
- 全体的に体脂肪が多いように感じていて
肩やお尻にメリハリをしっかりと出して
いきたいと感じている。
■ 目標
マッスルゲートのウーマンズレギンスに
出られるような身体になりたい
■ 希望
大会に出る場合、食事をどのようにすれば
良いか、増量期や減量期の時期、
終盤の調整方法、トレーニングメニューの
組み方、身体の作り方などを知りたい
このような希望と情報をいただきました。
今回も提案する際に目標達成するとともに
達成後、持続可能なスタイルの確立や
方法を目標にしております。
今回の提案の本質は、
食事と運動を自身の目標の
身体に向けていかに柔軟に自分で
カスタマイズできるようになるか
という点であると感じました。
それでは早速現状の分析から
お伝えしたいと思います。
【現状の分析】
体重は標準より少し下。
体脂肪率は標準にあります。
数値部分のみで見ると全体的に
かなり良好な数値だなという印象です。
数年間食事や運動をご自身でしっかりと
継続してこられた立派な成果であると
感じました！
素晴らしいです( ´∀｀)
数値に対して問題を挙げるとするならば
Aさんが理想としている状況と反した数値の
状態になっていること。
長年筋トレを行っているにも関わらず
筋肉量が標準を抜け出していないことが
あげられるのではないでしょうか。
大会を想定するとなるとどれも
もう一声という数値である現状は
あります。
また数値以外の身体的な部分だと
全体的に側面と背面の筋肉への意識が
難しく感じているのではないかと
思いました。
今回やり取りの中でAさんから
上がった部分は
二の腕、肩、背中、お尻でした。
フロントの筋肉は日常でも使用することが
多いため意識しやすいのですが、
背面部分はそうはいきません。
どの部位も比較的筋肉量の多い部位ですが、
まだその部分に筋肉量が少ないと意識が
難しいことが特徴に挙げられます。
また股関節の可動域や肩関節、肩甲骨の
可動などによって全く別の部位に効いて
しまうことも特徴的な部位ばかりです。
苦手部位に関しては意識的に動かせる・
効かせるという感覚まだ得られて
いないように感じておりますし、
発達の感じがわかりにくいのでは
ないかと思いました。
もちろんトレーニングの方法や
テクニックという点もありますが、
そもそも筋肉量や筋力を発達させていく
イメージが微妙についていないように
感じます。
ということでまだ大きく伸びしろを
残していますし、各部位の筋肉量を
増やせるとかなり減量が楽になってくると
思います♪(´ε｀ )
食事に関してはやはり減量に
成功されているということもあり
組み方やバランスの取り方が
しっかりされていました！
ただ運動や身体的特徴よりも気になったのは
この食事の方で成功されているにも関わらず
少し方針に迷っている、これで合ってる
かな〜という思いを抱えながら行っている
イメージを抱きました。
違ったらすみませんm(._.)m
現在の食事内容について
・P（タンパク質）70
・F（脂質）42
・C（炭水化物）221
ということで組み方として悪いということは
有りませんが、体脂肪を落としながら
筋肉をつけたいという目標に沿う
バランスではないため改善が必要です。
体質に関してはバナナ型とのことで
特徴として筋肉も体脂肪もつきにくい
という傾向があります。
バナナ型の方は比較的ボディメイクを
する際に工夫が必要になるイメージは
ありますが、工夫さえすればちゃんと
筋肉はつきますので安心してくださいね！
目標に関しても非常に明確で
既に継続されている点からかなり
モチベーション含め良い状態で
あることが伺えました！
これは本当に素晴らしい！！
ボディメイクは結局は継続できるか否か
自分のペースを見つけられるか否か
というところがあるのでこの点は
ぜひご自身を褒めてあげてください！
その他ご自身で分析が出来ていたり、
消化吸収や反り腰などの質問にも
的確に返答いただき自分の身体を
よく理解されているんだなと感じました。
疲労感に関しては感じているとのことで
若干気になる部分はありますので
ケアをしっかりとすることは心掛ける
必要がありそうです。
以上の現状からAさんの場合
すぐにボディメイクに入れる状態で
あると思いますので実践的な内容
多めで進めていきますね！！
【今後の課題と方向性】
次に今後の課題を挙げて
いきたいと思います。
１つ目が方針に対する考えの矯正です。
やり取りの中で現状の方針は
「体脂肪を落としながら筋肉をつける」
状態をお話しいただきました。
ここについて率直にいうと
この方向性は厳しいと思います。
何度かnoteにも書かせていただいて
おりますが、ある程度のトレーニング期間が
経過した人、ダイエット期間が経過した人は
基本的に体脂肪を落とす行為と
筋肉をつける行為は相反するからです。
過去の記事はこちら
加えてAさんはバナナ型の体質
ということで筋肉がつきにくい
体質ですので、この認識を少しずつ
変えていかなかれば筋肉をつける
ということはかなり難しいと思います。
どうしても体重の増加が気になるとは
思いますが、筋肉をつけなければ現状の
骨格以上の丸みやシルエットは
出ないことになります。
お伝えしたいこととしては
増量期をしっかりと設ける
必要性があるということ。
ここは体重への恐れを払拭するのに
少し時間もかかりますし抵抗もあると
思いますが必ず必要な部分になりますので
ゆっくりと変えていきましょう。
２つ目はハードゲイナーである可能性。
これは可能性の示唆になりますが
軽く想定をしておくべきかと
思いました。
イージーゲイナー・ハードゲイナーって
なんとなく聞いたことはありますかね？？(°▽°)
いえば遺伝的な要因から
・筋肉がつきやすい人
・筋肉がつきにくい人
という分け方です。
ハードゲイナーは筋肉がつきにくい人
のことを指します。
バナナ型と一緒じゃんと思うかも
知れませんが、少し違います。
バナナ型はあくまでもタンパク質を
エネルギーとして消費することで
つきにくいのです。
対してハードゲイナーは遺伝的要因や
胃腸の消化吸収が悪かったり
消費カロリーが多いなどの理由から
筋肉がつきにくくなっています。
これらの体質がAさんは重複している
可能性があると考えています。
ただあくまでもこれは可能性ですし、
２つとも体質というだけであり、
全くつかないということは有りません。
バナナ型は６人に１人、ハードゲイナーも
友人のトレーナーにたくさんいます。
実際私もリンゴ型では有りますが、
筋肉は結構つきにくく、関節が弱いので
怪我も多いため身体の発達には
結構時間がかかるタイプです。
意外とみんな何かしらの問題や
弱点はあるあるだったりします(^^)
問題はしっかりと食事や
トレーニングの知識をつけ
テクニックを習得する必要が
あるということ。
この点を深く覚えてほしいと
思います！！
３つ目は
背中の発達の時間が読みづらいことです。
やり取りの中で全体的に
身体の厚みが薄い印象であることを
仰っていただきました。
これは背中の筋肉が発達していない時に
このように見えやすくなることがあります。
今後背中の発達は必須になってくるのですが、
背中の意識や刺激がわかりやすくなる
タイミングは人によって異なります。
この背中の発達に数ヶ月かかる可能性も
あります。
可能な限りその可能性を低くする方法として
背中の種目を３種類程度に限定して
しっかりとやり込む必要があります。
特に基本となりやすい『ラットプルダウン』
『ローイング』は必須になるのでは
ないでしょうか。
現状ローイング系の種目など僧帽筋中部に
刺激が入るようなものは苦手なのでは
ないでしょうか。
ここら辺の感覚が掴めるように
なるとベストかなと思っています！
４つ目は
長期間のボディメイクが必要
であることです。
ここは課題というか全てのトレーニーが
該当することではあるんですが、
今回私は 増量 → 減量 をする必要が
あると考えています。
その期間はトレーニングの強度や質によって
変動するためかなり変動幅が有りますが、
最低でも４ヶ月は増量または
トレーニンい集中すべき
期間が必要だと思います。
減量は３〜４ヶ月。
トレーニングの質が著しく向上したとしても
最短で半年は必要なのではないでしょうか。
現状Aさんがどの程度の期間の想像をされて
いるかにもよりますが、思ったよりも長く
ボディメイクに向き合う必要性があることは
前提としてご理解ください(/ _ ; )
５つ目は疲労の蓄積が強い可能性です。
これはパーソナルトレーナーとしての経験と
感覚から申し上げますが、Aさんは
今後トレーニングの強度を上げていったり
ボディメイクに必要な食事をしていく中で
強い疲労を感じるタイミングがあるかも
しれません。
この疲労とは内臓疲労と身体的疲労です。
この蓄積を感じたタイミング
または感じる前にしっかりと
疲労を溜めないようなケア、
例えばサプリメントの活用であったり、
ギアの活用、疲労を溜めないルーティンや
サイクルを構築していく必要性があると
考えています。
サプリメントでいうとグルタミンや
マルチビタミン&ミネラルなどの疲労回復や
代謝に必要な成分を摂取したり、
アシュワガンダなどの睡眠の質を高める
サプリを摂取するなどもアリでしょう。
疲労を溜めないサイクルというのは
適度にピリオダイゼーションの考えを
持つことが該当します。
ピリオダイゼーションとは先々の計画を
ざっくりと立て期間によってトレーニングの
種類や質・ウェイトなどを変更する
構築方法のことを指します。
またこの考えは食事にも応用可能です。
例えば１ヶ月は増量。
増量期は内臓も疲労しやすくなるため
その後２週間は減量や維持する期間。
またその後１ヶ月は増量など。
定期的に切り替えることで
体調のコントロール及び疲労の蓄積を
緩和することが可能です。
この考えを適用することで計画的に
身体を変えていけるほか常に新しい刺激を
入れることも可能になるのでAさんの場合
かなり有効な方法になると考えています。
以上が今後想定される課題かなと
考えています。
ちなみに食事に関しては特に課題になって
こないと感じています。
すでに知識や経験も溜まっている
様子を感じたため、あとは様々な
テクニックを知りながら知識の範囲を
広げていくだけだと思います。
食事の知識や理解度はAさんの
継続の賜物だと思います。
今後大会に向けてのボディメイクを
始める上で本当に大きなスキルです。
正直進行速度にスキルのあるないでは
雲泥の差が出たと思います！
ありがとうございます✌︎('ω'✌︎ )
今後の方向性としては
リーンバルク気味に筋肉UP
トレーニングの質向上
食事の知識を自分用にカスタマイズ
大会をより明確に、より鮮明に
この４点です。
長期間のボディメイクになりますので
少し方向性も多くなりますが、
１つずつ説明していきます。
・リーンバルクでの筋肉量アップ
バルクアップとは筋肉をつけるための
増量期のことを指します。
そしてそのバルクアップにも種類があります。
ダーティバルク
リーンバルク
クリーンバルク
の３種類です。
違いは食事の量と質になります。
以前までの風潮としてはダーティバルクが
主流となっておりなんでも食べてOK
とにかくカロリーと栄養を摂取して
筋トレによる筋肥大の効率を最大限に
高めようというものでした。
ただデメリットとして最大限の栄養素を
摂取するため体脂肪も一緒に大幅について
しまうことが難点として挙げられます。
そのため現在では主流はリーンバルク・
クリーンバルクとなっています。
この２つはダーティバルクに比べて
体脂肪をなるべくつけずに筋肉アップを
することを目的としており
クリーンバルクとリーンバルクの違いは
糖質を多量に摂取するか否か体脂肪をさらに
無駄につけないか否かと言えるでしょう。
今回Aさんにオススメするのはリーンバルクと
クリーンバルクの中間のようなイメージの
バルク方法になります。
リーンバルクは全体的なカロリーを１日の
消費の少し上または同等レベルに設定し、
配分として糖質を多く摂取する方法と
なります。
クリーンバルクは大枠は同じですが、
糖質とカロリーに上限をほぼ設定せず
栄養を摂取します。
この点がリーンバルクとクリーンバルクの
違いになります。
そしてこの中間ということは多少の設定は
するもののオーバーカロリーを
イメージしながら糖質とタンパク質量を
しっかりと摂取すること。
これをお勧めとさせていただきます。
・トレーニングの質向上
ここはとにかくしっかりとやっていくしかない
部分かと思います。
特に苦手意識のある部位に関しては
種目数を限定し、セット数を多めに
することで比較的短期間で種目に
対する熟練度を上げていきましょう！
一度でもその部位の感覚が
わかり始めるとトレーニングの
選択肢は一気に広がります。
効いているかいないかが
はっきりとするからです。
そのため肩・お尻・二の腕・背中に関しては
種目を２〜３種目に狭めセット数を
メインセット５セットほどにすることを
お勧めします。
またトレーニングの組み方にも
変更が必要です。
現在は上半身・下半身でわけているかと
思いますが、可能であればジムを週３で
３分割が望ましいと思います。
分け方は『上半身前面』『上半身後面』
『下半身』です。
自宅のトレーニングは引き続き
週２で問題ありません。
もしジムでのトレーニング週３が
難しい場合は週２でも構いませんが
時間は長めにする必要性があります。
トレーニングの質が上がった状態であれば
短時間での内容をいくつも提案できるように
なりますが、現状の筋肉量が少ない、
まだトレーニングの質を向上したい時期に
関してはとにかく練習するのみという
部分がどうしてもありますので
ご理解いただけると嬉しいです。
・食事の知識を自分用にカスタマイズ
食事に関してはすでに土台が
出来上がっているためおおよその
基本を変える必要はありません。
ただし増やしていきたいのは
自分にどのような食材が合うのか。
どの栄養素をどの食材から摂ると
なんとなく体調が良いのか。減量や増量の時によく当たる
壁はどんなことがあるのか。どれだったら多く食べられるのか。
など自分自身だけの特徴を少しずつ
見つけていくことが必要です。
いろんな方の動画を見ていても思いませんか？言ってることみんなバラバラ過ぎん？
って( ´∀｀)
そーなんです。
食事ってやっぱり体質とかが結構関係して
くるので調整方法は人によって
異なってきます。
私は減量時定期的にパワーがなくなるため
そのタイミングで牛肉を取るように
していますし玄米やオートミールは
何度やっても体質に合わないので
白米で減量しています。
有名ボディビルダーの中には
クロワッサンを減量中に食べる人も
います♪(´ε｀ )
確かに身体に良い食材とか痩せやすくなる
食材っていうのはあったりもするんですが、
意外とこれ食べても自分は太らないんだよね
むしろ体調良いって食材は結構あります。
そういった食材をPFCバランスを
基軸に少しずつ見つけていくこと。
これが今後大切なことだと思ってください。
最初は主食や主菜から色々と試すと
お伝えしていることが非常にわかりやすいと
思います。
コスパや手間・体調・トレーニング・
減量スピードなどなど変化する点は
いくらでもあります。
玄米が良いのか
白米が良いのか
マフィンで大丈夫なのか
オートミールが良いのか
フルーツが良いのか
糖質と言っても挙げていけば
キリがありません。
SNSの情報は有益ですが、必ずあなたに
合うものではありません。
正解はAさんの中にだけあると
思ってぜひ色々と試してみましょう！
・大会をより明確に、より鮮明に
これは増量期から減量期へ切り替える際に
思うことなのかもしれませんし、
増量をしている中で自然と決まっていく
ことかもしれません。
増量しながら筋肉をつけていることで
自身の身体のポテンシャルや特徴が
よりハッキリと顕著に出てきます。
自分が筋肉をつけるとこんな感じとか
こういう理想の人に近づきそうとか
そんな嬉しい感覚が増えてきます。
でもここには筋肉をつけるの難しそうとか
そーいった感覚も出てきます。
タイミングが来たら理想の身体を
より鮮明に思い浮かべるとともに
より大会でどんな身体で立ちたいか。
これを少しずつ意識をしていただけると
モチベーションが崩れずやれるのでは
ないかと思います。
ボディメイクって本当に色々あります。
Aさんがこのnoteを見て増量を決意して
くださった場合恐らく初めての
増量になると思っています。
減量が苦手な人もいれば
増量が苦手な人もいます。
ちなみに私は内臓疲労が溜まりやすく
自律神経も乱れやすくなりがちな所から
増量の方が数段苦手です。
そういった苦労を乗り越えられるのは
明確な目標や理想を抱くからです。
少しずつで構いませんので
私はこんな身体になる！という
明確な身体が思い描けるように
なっていきましょう٩( 'ω' )و
方向性としては一旦こんな感じ！
いかがでしょうか？
自分が変わるイメージどうやれば目標に
近づいていけるのかの大枠のイメージが
掴めてきたでしょうか？
それではここから本題の
質問回答と計画！！！
といきたいのですが、少し長くなって
しまったのでそれぞれの質問回答と
簡単な計画は note 後編にてお伝えします！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
ぜひスキやフォロー・コメントお願いします😊