【1分で読める】認知行動療法（CBT）：不安やストレスを軽減！知っておきたい！CBTの基礎知識とセルフケア方法
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こんにちは！xxIPPOxx(いっぽ)です！（自己紹介はこちら）
以下のような経験はないでしょうか？
プレゼンの前に緊張してしまい、頭の中で失敗するイメージが何度も繰り返されて自信を失った。
人間関係で些細なことで悩み始めると、他のポジティブな面が全く見えなくなる。
些細なミスを引きずってしまい、その後の仕事や生活全体がうまくいかなくなった。
新しいチャレンジに対して「どうせ無理だ」と考えてしまい、一歩を踏み出せないことがあった。
何度も思考がループしてしまい、物事を冷静に判断できなくなったことがある。
これらは認知行動療法（CBT）が役立つ可能性が高いです。
この記事を読むことで、認知行動療法について理解し、日常生活に取り入れて、心の健康をより良く保つ方法を学びましょう！
認知行動療法（CBT）とは
認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）とは、思考パターンや行動を見直し、感情や行動に対してより健康的な変化を促す心理療法の一つです。
もともとはアメリカの精神科医アーロン・ベック博士がうつ病の治療法として開発しましたが、現在では不安障害や強迫性障害など多くの精神疾患に効果があるとされています。
具体的には、否定的な思考や誤った認識を修正し、それに伴う感情や行動を改善することを目指します。
CBTは、以下の4つの側面に注目してストレス反応を整理します：
認知：頭の中に浮かぶ考えやイメージ。
感情：感じる気持ち。
身体反応：体の反応。
行動：振る舞い。
これらの側面は互いに影響し合い、悪循環を生むことがあるため、CBTではこれらを整理し、悪循環を断ち切ることを目指します.
CBTは、認知療法と行動療法が統合されたもので、認知のゆがみを整え、行動を変えることでストレスを軽減し、気持ちをコントロールできるようにすることを目的としています。
また、CBTは精神科の治療だけでなく、教育やビジネスなどさまざまな領域で活用されています。
認知行動療法の効果
ストレス軽減:
認知行動療法は、認知の偏りを修正することで、日常生活のストレスを軽減する効果があります。
これにより、不安や恐怖を感じる場面でのストレスが減少します。症状の理解と自己コントロール:
患者は自分の症状を理解し、混乱したときの安全で有効な対処法を学ぶことができます。
これにより、感情の動揺を予防することが可能です。精神疾患への効果:
うつ病、不安障害、強迫性障害、パニック障害、PTSDなど、多くの精神疾患に対して効果があることが実証されています。依存性の低さと持続性:
認知行動療法は薬物療法のような副作用がほとんどなく、依存しにくい点がメリットです。
また、効果の持続性が高く、再発しにくいという利点もあります。客観的な視点の獲得:
認知行動療法を通じて、患者は自分の認知の癖に気付き、客観的に物事を捉え直すことができるようになります。
これにより、職場などでのトラブルや問題の解消に役立つことが期待されます。
これらの効果により、認知行動療法は多くの精神的な問題に対する有効な治療法として広く用いられています。
ただし、効果が出るまでには時間がかかることがあり、根気強く取り組むことが重要です。
認知行動療法のセルフケア方法
思考記録法:
落ち込んだり嫌なことがあったときに、その出来事を7つの項目（出来事、感情、ネガティブな思考、その思考の根拠、その思考に対する反証、客観的に見たときに感じる別の考え、感情の変化）に分けて書き出します。
これにより、自分の思考パターンを客観的に見直し、別の考え方を認識することができます。認知の歪みに気づく:
自分の考え方や認知のクセを見つけ、ネガティブな自動思考を生み出しやすい認知パターンに気づきます。
日々の記録を怠らず、自分の感情や行動を可視化することで、より良い状態になるための方法を検討します。セルフトーク:
自分自身に寄り添うセルフトークを行い、ネガティブな思考をポジティブに変える練習をします。マインドフルネス:
自分の思考に気づくためにマインドフルネスを取り入れ、現在の瞬間に集中することで、ストレスを軽減します。
これらの方法を日常生活に取り入れることで、ストレスを軽減し、より良い精神状態を維持することが可能です。
セルフケアとしての認知行動療法は、特に専門家のサポートがない場合でも、個人で取り組むことができます。
まとめ
■認知行動療法（CBT）とは
思考パターンや行動を見直し、感情や行動に対してより健康的な変化を促す心理療法の一つ。
■活用法
・ネガティブ思考に陥ったときは、紙に書き出す（寝る前は避ける。）
・元気なうちに、あらかじめ認知行動療法など、対策を勉強しておく。（書籍を本棚に置いておくと尚良い。必要になったとき、すぐ手に取れることが大事。また、視界に入ることで、ネガティブで頭が回らない時でも、対策に気づくことができる）
認知行動療法とは違いますが、以下も大事です
・ネガティブなことを考える時間をあらかじめ決める（お風呂に入っているときがオススメ。）
最後までお読みいただき、ありがとうございます！（自己紹介はこちら）
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