今日から始める花粉症対策｜体質改善｜副腎疲労｜知っておいて損はないこと
こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。
だいぶ暖かくなってきました。そろそろ桜が咲き始める頃で、もうすぐ春の音色が聴こえてくる感じがします。
実は3月ってダイエットを始めるには最適の時期で、3ヶ月プランを立てるとちょうど夏に間に合うのです。なので、夏に向けてダイエットをしたいなら今からスタートすることを強くお勧めいたします。
ただ、この時期になると【アレ】がやってきます。
それは【花粉症】です。
鼻がムズムズ、目がかゆいなどの症状が出てきて、花粉症の方にとっては憂鬱な時期がやってきます。近年では国民の4人に1人が花粉症を患っていると言われています。
今回の投稿ではこのような内容でお届けいたします。
・花粉症とは？
・花粉症のメカニズム
・花粉症になりやすい人
・花粉症対策をする前に
・花粉症対策
主にこの5点を中心にしてお伝えすることにいたします。
今はコロナ禍ということでマスクが手放せないということもあり、マスク対策は自然となされていると思います。
他にも外出をなるべく控えたり、花粉症対策用のメガネをしたり、手洗い・うがいなどを徹底するなどの対策もあるでしょうが、そのような対症療法的なものではなく、身体の内側からの体質改善も兼ねた対策についてお伝えしていく予定です。ダイエットをこれからしようと思っている方にも、この機会に体質改善を兼ねて是非学んでいただきたいです。
もう3月となり、花粉症シーズンが到来しており、今回お伝えする内容はすぐに効果を発揮するものではないため「何だよ〜即効性がないのなら読まなくていいじゃん」と思ってしまう方もいらっしゃるのではないかと考えますが、知っておいて損はないことばかりをお伝えしていきますので、ご興味ある方は是非最後まで読んで頂けると幸いです。
○花粉症とは？
花粉症とは、鼻から吸い込まれた花粉が鼻粘膜でアレルギー反応を起すことでくしゃみ・鼻水・鼻づまりの症状が現われるアレルギー性鼻炎です。
本人が苦しいということはもちろんのことで、口呼吸、聞き苦しい鼻声になることもあり、周りの方にも不快感を与えてしまうこともあるでしょう。
＜花粉症の症状例＞
・目、喉のかゆみ
・結膜の充血
・涙が止まらない
・眠気
・めまい
・頭痛
・倦怠感
・集中力の低下
・イライラ感
などなど。ゲームの話では「実況パワフルプロ野球」というものがあって、選手育成モードの時に花粉症にかかるとどんどんやる気メーターが下がっていきます。
ま、これは余談として。花粉症は日常生活に支障をきたすだけではなく、精神的にも落ち込んでしまうこともあります。なので、冒頭で申し上げたように、3月はダイエットのスタートをするには絶好の時期なのですが、花粉症で悩まされるとせっかくのスタートで躓いてしまいかねないのです。
そうならないためにも、身体の内側からの体質改善を兼ねた花粉症対策をおこなっておくべきだと考えております。
○花粉症のメカニズム
簡単にではありますが、なぜ花粉症のような症状が起きてしまうか解説をさせて頂きます。
まず、空気中に飛散している花粉が鼻から侵入します。
もともと人間には外部から侵入した異物を排除しようとする働きがあり、この異物のことを「抗原(アレルゲン)」といいます。
まず、この抗原を受け入れるか受け入れないかを判断するのですが、それを受け入れないと判断した場合、体はこれと反応する物質を作ります。これを「抗体」といいます。
抗体ができた後、再び花粉が体内に入ると、鼻や目の粘膜にある細胞の表面にある抗体と結合します。その結果、細胞から化学物質（ヒスタミンなど）が分泌され、花粉をできる限り体外に放出しようします。その反応がくしゃみであったり、鼻水であったり、鼻づまりだったりするのです。
○花粉症になりやすい人
一般的には、このような人が花粉症になりやすいと言われています。
・食生活が乱れている人
・睡眠不足の人
・不規則な生活を送っている人
・生まれつきアレルギー反応を起こしやすい体質の人
・汚れた空気の環境で長年生活している人
・親族に花粉症の人がいる
などなどです。
○花粉症対策の話をする前に
花粉症対策の話をする前に、ある「ホルモン」の話をさせてください。ここから少しだけ専門用語が増えてくることだけご了承ください。
私たちの身体には、アレルギーを抑える物質が予め備わっています。それが副腎皮質から分泌される【コルチゾール】というホルモンです。3月の時期の花粉症は多くの場合は「スギ」が原因なのですが、コルチゾールが少なくても症状は出現してしまうのです。
なので、まずはコルチゾールの話をさせて頂きたいのです。今回の投稿の中では最も重要なところなので、丁寧にお伝えいたします。
●コルチゾールとは？
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるホルモンの1つです。
まずは「副腎」のことですが、これは左右の腎臓の上に帽子のように乗っている小さな内分泌器官であり、重さは5g程度のものだと言われています。
僕のインスタ投稿で恐縮なのですが、副腎には「皮質」と「髄質」というものがあって、コルチゾールは皮質から出るホルモンということです。
コルチゾールを人工的に合成した「プレドニゾン(ステロイド剤)」は炎症やアレルギー症状を改善したり、免疫を抑制したりするなどさまざまな働きがあります。花粉症の薬にも含まれていることがよくあります。効果・効能については後で再度まとめてお伝えいたします。
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれているもので、一連の「闘争or逃走」の反応を引き起こすものと言われています。
まず基本的には「ストレス」に反応して出るホルモンなんだということを覚えておいて頂きたいです。身体をストレスから守るために分泌されるのです。
●コルチゾールとダイエットとの関係性
今回の投稿は「花粉症対策」の記事なのですが、ダイエッターの方にも読んで頂きたい旨は冒頭でお伝えさせて頂きました。
その理由をここでお伝えさせてください。
上の段落でコルチゾールはストレスホルモンであり「闘争or逃走」の反応を引き起こすとお伝えいたしました。
目の前にあるストレスを何とかするために、コルチゾールが出ると身体にエネルギーを使わせようとします。具体的にはグルコース(ブドウ糖)の利用が促進されます。それによって筋肉にエネルギーが供給され身体は戦闘モードor逃走モードとなり危機を回避しようとします。
まずはこれが最初の反応です。
ん？あれ？
「これ、何がダイエットと関係があるんだ？」と思った方がいらっしゃるのではないでしょうか。それは非常に鋭くて、一時的なストレスには対応することができるのであまり問題にはならないのです。
問題になるのは『ストレスが慢性的にかかり続けている状態』なのです。
以前「インスリン」というホルモンの話をしました。
インスリンは「肥満促進ホルモン」として紹介させて頂きました。体内のグルコースをグリコーゲンだったり体脂肪として貯蔵することを促進するものです。
ただ、僕が上でお伝えしたコルチゾールの働きはその逆。グルコースを生成し身体を動かすエネルギーを生み出すものだというニュアンスを出しました。
だから、コルチゾールが分泌されるということは、ダイエット的には良いことが起きるのでは？痩せるのでは？と考えられるのも一見納得できてしまうのですが、そうではないのです。
「一時的なストレスを抱えている状態」と「慢性的なストレスを抱えている状態」の違いは何かというと【直ちにエネルギーを使うような状態には至ることが少ない】ということなのです。
これは何を意味をするのかというと【グルコース値は高いまま(血糖値が高い)】ということです。この状態になるとインスリンの多量分泌が促進されます。
インスリンは「肥満促進ホルモン」であることはお伝えした通りです。
ということで僕の見解を申し上げると、ストレスはストレスでも『慢性的なストレス』を抱えている人は「コルチゾールの多量分泌×インスリンの多量分泌」で肥満が促進されるということです。
もう1度整理すると
慢性的ストレス
↓
コルチゾール多量分泌
↓
グルコース量増加
↓
直ちに使われることが少ないので、血糖値上昇したまま
↓
インスリン多量分泌
↓
グリコーゲン/体脂肪貯蔵促進
だから太りやすく痩せにくいということになります。ストレスはストレスでも慢性的ストレスが肥満の原因の1つとなります。上のチャートをさらに伸ばせば「インスリン抵抗性」を引き起こすことが考えられるので、どんどん痩せにくくなってしまうのです。
花粉症も長引けば慢性的ストレスになるし、この時期になると花粉症の辛さを体験している人からすれば、考えるだけでもストレスになりかねません。
なので、花粉症対策をすることによって間接的にはダイエット効果も期待できるのではないかと僕は考えます。ダイエッターは「コルチゾール」のことについて知っていて損はないはずです。
●コルチゾールと副腎疲労との関係性
上でのお伝えさせて頂きましたが、コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンなので、コルチゾールが多量に分泌される状態が続くと副腎が疲れていってしまいます。実際にはどのようなことが起きるかというと、十分な量のホルモン(コルチゾール)が作れなくなっていきます。
このような状態を【副腎疲労】といいます。
・朝が弱い、起きられない
・寝ても疲れが取れない、常にだるい
・何かをする意欲が湧かない、やる気が出ない
・午前中は不調な時が多いけど、午後から元気になっていく
・血圧が低い
・夜になっても目が冴えて眠れない
・身体が冷える
・アレルギー症状がある
・精神安定剤や抗うつ剤を服用しても、症状改善があまり見られない
・寝付きが悪い、睡眠の質が下がり、熟睡できていない
・集中力が低下し、物忘れが激しくなる
・風邪を引きやすくなる
このような症状があるときは「疲れているから」と片付けられがちですが、肉体的疲労にとどまらず、副腎が疲れている可能性があります。
なぜ、副腎疲労になると肉体的な疲れも感じやすくなるのでしょうか？
上でも述べたように、コルチゾールが分泌されるとグルコース量が増える(血糖値が上がる)ので、疲れを感じているとき(ストレスを感じているとき)などでも「よし！もうひと踏ん張り頑張ろう！！」という気持ちになれます。
ただし、副腎疲労の状態だと、コルチゾールの分泌が少ないため、グルコース生成が少なく、身体が思うように動いてくれません。そして、脳のエネルギー源も糖質なので、頭も思うように働いてくれないことが多いです。
なので疲れを感じやすいのです。
●コルチゾールのその他の効果
ここまで説明させて頂きましたが、コルチゾールの効果としては
・ストレスに対抗する
・血糖値を上昇させる
ということがありますが、その他の効果としては【免疫抑制、抗炎症作用】があります。これは皮膚の炎症を抑える薬としてステロイド系のものが使われるというところからもご理解して頂けるかと思います。花粉症の薬などにも含まれています。
免疫抑制に関しては、自己免疫疾患等の話にもなってくるので今回は割愛させて頂きます。ひとまず、コルチゾールの働き・効果はこのようなものがあるということは知っておいて良いかと思っています。
なぜ、花粉症対策の話をするにあたってコルチゾールの話をしたかというと、花粉症対策にはコルチゾールがしっかりと働いていることが重要だと考えているからです。抗炎症作用で働いてくれるのは、花粉症対策としては良いのでしょうが、他にもコルチゾールはやらなくてはいけないことが多い【身体の中では人気者】といってもよいくらい忙しいのです。
○花粉症対策
ここまでお伝えして、ようやく花粉症対策について取り上げることができます。大変お待たせいたしました。
キーワードは３つとします。
① 抗ストレス
② 副腎疲労対策(食事)
③ 運動
です。
①については、ストレスマネージメントになります。ストレス対策は各自で色々と考えて頂けたらと思っています。ここでは、慢性的なストレスを抱えている人は花粉症にもなりやすいということだけ頭に入れて頂くと良いかと思います。
そして③の運動についてですが、心身に負荷をかけるという意味では運動もストレスと一緒です。
運動の習慣がある人は、ストレスに直面したとき、運動の習慣がない人よりもコルチゾール分泌が少ないという検証結果もあるようです。
適度な運動はストレス発散にもなるし、コルチゾール分泌量も抑えることができるし一石二鳥です。もちろんダイエット効果も◎ということで、運動の習慣は何重にもプラスの効果が望めます。
なので、身体を動かす習慣がない人、運動する習慣がない人ほど花粉症になりやすいということも頭に入れておいて良いと思います。
今回僕が最も伝えたい花粉症対策は「副腎疲労対策」と言っても過言ではありません。ストレスのコルチゾールの話も副腎と切り離せません。なので、こちらでは主に食事における副腎疲労対策をお伝えすることで、結果的に花粉症対策にもなり、体質改善にも繋がる話をしていくことにします。
○花粉症対策＝副腎疲労対策
こんな書き方をしてしまったら、お叱りを受けてしまうかもしれません。インパクトを狙っているわけでもなくて、伝えたいことをまとめるとこうなってしまうわけです。
頭の中を書き出してみます。
花粉症対策のためには、副腎皮質から分泌コルチゾールをしっかりと効かせることが大事。
ただし、慢性的なストレスを抱えているとコルチゾールが多量分泌してしまい血糖値が上昇する。そうするとインスリンも多量分泌するようになり肥満も促進する。同時に副腎疲労症候群に陥り、活動量も低下していく。
食生活も乱れ、生活習慣も乱れていく、良いとは言えないスパイラルが回り続ける。
ストレスをゼロにすることは限りなく不可能に近い。どうやってストレスをうまく発散し、ストレスに対抗する身体を作っていくか。
1つは適度な運動。そしてもう1つは副腎疲労対策の食事。
結果的にストレス発散し、コルチゾールの分泌バランスも整え、食習慣や生活習慣も整っていく。
といった感じです。ダイエット指導者的立場からは、ただ単純に花粉症対策を伝えるだけでは物足りないと感じ、ここからは花粉症対策も兼ねた副腎疲労対策の食事についてお伝えしていきます。
●基本は「低糖質・高脂質・高たんぱく」
ファスティングの時とは違ったお勧めとなります。いわゆる「糖質制限食」に近いものといっても良いかもしれません。
副腎疲労になると、しっかりとコルチゾールが出てくれなくなるので、身体がストレスに対抗するのが大変になってきます。食生活も乱れてきて、栄養バランスも悪くなりがちです。
ただ、こういう時こそ「食」をしっかりとして体調を整えていきたいところです。ポイントを整理してお伝えしていきます。
＜低糖質について＞
副腎疲労の可能性がある際に、さらに糖質過多の食事をしてしまうと、インスリン値の乱高下を招きます。いわゆる『血糖値スパイク』といったことが起きます。血糖値を下げる時にはインスリンというホルモンが分泌されますが、上げる時にもホルモンが使われます。その1つがコルチゾールだったりアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンだったりします。
これらは副腎から出るホルモンなので、さらに副腎疲労を促進させてしまいます。なので、副腎疲労対策としては低糖質食をお勧めいたします。
さらにポイントを挙げると
・早食いをしないようにする
・食べる順番(食物繊維などを先に)を気を付ける
・間食は良いけど、糖質(甘味系)は控える
・単品食い(糖質only食)は控える
・カロリーより意識すべきは糖質量である
・果物(果糖)にも気を付ける
・野菜は飲むではなく食べて摂取する
・清涼飲料水は控え、お水やお茶をメインに水分補給する
・調味料の糖質量にも気を付ける
などを意識した食事を行なっていきましょう。
＜高たんぱくについて＞
ホルモンの材料はたんぱく質なので、その材料となるたんぱく質をしっかりと摂ることは大事になってきます。
主に身体をつくるものとして、たんぱく質が不足しては身体も脳も正常な機能をすることが難しくなってきます。なので、朝・昼・夜と3食満遍なくたんぱく質を摂取するよう心がけていきましょう。
＜高脂質について＞
糖質摂取を控える分、身体の主なエネルギー源は脂質でまかなっていきましょう。たんぱく質もエネルギー源となりますが、たんぱく質は主に身体をつくるための材料として使うようにすべきで、脂質をその分しっかりと摂るべきでしょう。
だからといって何でもかんでもとれば良いわけではありません。油についてはこちらも参考にして頂けたらと思っております。
特に積極的に摂取すべきものは炎症を抑える働きもある「オメガ３系脂肪酸」になります。これが多く含まれるものは青身魚(アジ、サンマ、サバなど)だったり、えごま油や亜麻仁油などです。
●副腎疲労対策として積極的に摂取すべき栄養素
副腎疲労の原因は糖質だけではありません。副腎の働きをサポートする栄養素も積極的に摂取していくことが大事です。
＜ビタミンB群＞
特にB1(糖質代謝)、B2(脂質代謝)、B6(たんぱく質代謝)は大事ですが、ビタミンB群は全て大事です。これらを含む玄米や豚肉、卵、貝類や大豆類、海藻類を積極的に摂取していきましょう。
＜ビタミンC＞
ビタミンCは副腎で分泌されるホルモンの合成に必要不可欠な栄養素です。B群もCも水溶性ビタミンなので、1日数回に分けて摂取していく必要があります。
＜ミネラル＞
副腎疲労の人は腸に不調を抱えていることが多いため、腸でのミネラルの吸収がうまくいかずに不足しやすいと言われています。積極的に摂取すべきミネラルを挙げると
・鉄：副腎髄質で分泌されるアドレナリンの合成に関わっている
・マグネシウム：ホルモン代謝に必要な酵素の合成に関わっている
・ナトリウム：副腎で分泌されるアルドステロンの合成に関わっている
・亜鉛：インスリンの分泌の調整
・カルシウム：イライラ解消に役立つ
などです。
○まとめ
というわけで、大変長い投稿になってしまいましたが、いかがでしたでしょうか。
花粉症対策となると、どうしても「マスクをしよう」「薬を飲もう」「外出を控えよう」「手洗いうがいをこまめにしよう」というような対症療法に走りがちなのですが、そうではなくてしっかりとした根本療法をすることを僕はお薦めします。
そして、僕の考えは「花粉症対策＝副腎疲労対策」にも通ずると考えているので、精神的にも肉体的にも疲れが溜まっている人ほど花粉症の症状が出やすいと考えています。
花粉症対策としては、しっかりとしたバランス良い食事と適度な運動という生活習慣を整えていくことが医療に頼らず我々一般人ができる最善の策になるのではないでしょうか。これを習慣化することで体質改善にも繋がります。
今年はもう花粉症のシーズンに入ってしまっているので、ここでまとめたことを実践したとしても、すぐに効果を期待することは難しいと言えますが、将来に向けた自分の身体への投資としてはする価値があることだと思いますので、出来ることから是非実践していって頂けると幸いです。
今回は以上となります。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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