【napo_fitness】感染症を予防する！免疫力を上げる栄養素・サプリメント
今回は【免疫力を上げるサプリメント】についてお話します。
コロナウイルスについてはまだまだ医学的にわかっていないことが多いのではっきりしたことは言えませんが、「免疫力を高めておく」ことにおいては普段からやっておいて絶対に損はないといえます。
●「免疫」とは？
そもそも免疫とはなんでしょうか。
文字通り、「疫」を免れることです。
「疫病」なんて単語があるように、疫とは細菌や寄生虫などの病原体のことです。
これが体内に侵入しないように、あるいは体内に侵入した病原体を追い払うなどして身体を守る仕組みが免疫システムです。
免疫力が正常に働いていれば、風邪をひいても早く回復するなど、健康を維持することができます。
免疫には先天的に備わったものと後天的に獲得されたものがあります。
前述の免疫システムは先天的なもので、予防接種などのワクチンが後天的なものにあたります。
免疫力は20代～30代がピークと言われていますが、加齢だけでなく食事、運動不足、ストレスなどによっても弱まります。
●ビタミンC
数あるビタミンの中でも最も有名なのがビタミンCでしょう。
風邪の初期症状が出始めたらとりあえずビタミンCの多そうな食品を食べるという人も多いのでは。
ビタミンCは「インターフェロン」を増やしてくれる効果があります。
インターフェロンはさまざまな働きにより抗ウイルス作用を高めてくれる物質で、これによってビタミンCが感染症全般に幅広い効果を発揮してくれると言われています。
2020年3月24日のニューヨークポストによると、実際にコロナウイルスの重症者に対して1,500mgのビタミンC投与を一日3-4回行っているようです。
ビタミンCには水溶性と脂溶性があります。
脂溶性ビタミンCはコラーゲン合成効果が高いため、美容系YouTuberがよく紹介していたりしますが、風邪やアレルギー対策ですと血中濃度を一気に高めることができる水溶性ビタミンCのほうが適しています。
1,000mgで一錠あたり6円と爆安なのでぜひ。一日2-3回摂取で十分でしょう。
●ビタミンD
ビタミンDも免疫機能を高め、身体の炎症を抑えてくれる栄養素です。
ちなみに花粉症対策で飲んでいる人もいて、筆者もその一人です。
ビタミンDは直射日光を浴びることで体内合成できる唯一のビタミンです。
一日15分ほど日光に浴びることで十分量を合成できますが、今は外出自粛の影響で直射日光を浴びる機会が少なく、不足しがちな栄養素です。
免疫機能を高めるにはかなり高用量の服用が必要で、諸説ありますが、5,000IU～10,000IU程度摂取しても問題ないとされています。
この量をマルチビタミンで摂取するのは難しいため、ビタミンDのサプリメントを別に購入することをおすすめします。
こちらも5,000IUで一錠あたり4円と爆安。
ビタミンD3とビタミンK2は相乗効果があるため、これらの複合サプリもおすすめです。
2017年のメタアナリシスでは、ビタミンDの補給が急性呼吸器感染症の予防に役立つことが示されています。
血中ビタミンD濃度が著しく低い人にビタミンDを投与したところ、感染リスクを半分に減らし、元々ビタミンDレベルが高い人でも、約10％減らすことができました。
ビタミンDの補給がインフルエンザ対策に使われたことから、コロナウイルスにも応用できないかという研究も行われているそうです。
●プロバイオティクス
腸内環境を整える大事さはこのnoteでも散々説いてきました。
理由の一つは、免疫機能の向上。
腸内環境を整える方法に一つとして、プロバイオティクスの摂取が挙げられます。
具体的には、微生物自体を体内に取り込むことで腸内で活躍してもらうことです。
筆者が何度もおすすめしているサプリがこちら。
腸内にはいろいろな種類の細菌がいます。
「乳酸菌」だけでなく、「酪酸菌」「糖化菌」も含まれているのがこのサプリの特徴。
●水溶性食物繊維(イヌリン)
プロバイオティクスと同じくらい大切なのが、プレバイオティクス。
具体的には、腸内にいる微生物にエサを与えて繁殖してもらうことです。
わかりやすく言うと、「水溶性食物繊維」を摂りましょう。
イヌリンをお茶やプロテインに5g混ぜて飲むだけ。
腸内環境を良くして免疫力を上げることで、風邪防止、花粉症の症状緩和などが期待できます。
↓のようになんかごちゃごちゃ言ってる記事もありますが、結局イヌリンを摂れば解決するんです。
毎日ゴボウ食べたい人はいいですが、サプリメントで摂ったほうが個人的には断然楽です。
●ホエイプロテイン
ホエイプロテインにも免疫力向上効果があります。
これは複数の研究で示されており、細胞内の高濃度のグルタチオンが発癌物質の解毒を促進する細胞の抗酸化防御を高めるとされています。
なおホエイプロテインの種類にはWPCとWPIがありますが、免疫力向上効果はWPCのほうが高いかもしれません。
多くのWPIホエイプロテインは、強アルカリで処理をするイオン交換法で精製するため、WPCとはアミノ酸組成が異なります。
その過程でグルタチオンの元となるシステインが除かれるので、免疫力向上効果が弱くなる可能性があります。
保存が効き、水があれば摂取できるタンパク質源ということで、もし万が一生鮮食品の供給がストップしてしまったときの保存食としてもプロテインは優秀です。
炭水化物や脂質は保存できますが、タンパク質はなかなか保存できないですからね…。
本当に備蓄してくべきものを考えておきましょう。
●グルタミン
グルタミンはアミノ酸の一種です。
グルタミンは体内で合成することができますが、体内の必要量が非常に多く、準必須アミノ酸と呼ばれます。
筋肉内のアミノ酸の60%をグルタミンが占めているとも言われています。
グルタミンには筋分解を防ぐ役割と、その他にも免疫細胞や腸のエネルギーになる役割があります。
腸のエネルギーになるということは、栄養素の吸収が高まる効果も期待できます。
おすすめは、iHerbのプライベートブランドであるCGNのグルタミン。
味の素が特許を持っているAjipure®という成分を使用しており、純度が高く吸収率が良いです。
●終わりに
健康維持のためには「食事」「運動」「睡眠」が最も大事ですが、これらが乱れたときのために、これらを補助するために、サプリメントに頼るのも一つの選択肢として持っておきましょう。
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