なぜオートミールがダイエットに最適な朝食なのか。おすすめレシピは？日本の全スーパーはオートミールを置いてくれ。
実は筆者は大のスーパー好き。
スーパーはいいぞ。国内旅行でスーパーに行けば地方の名産物を安く探すこともできるし、海外旅行でスーパーに行けばその国の家庭の食生活を覗き見ることも、生活の物価を知ることもできる。
そんなスーパー好きの筆者でも、やっぱり日本のスーパーは素晴らしいと感じるのですが、一つ問題点があります。
「 オ ー ト ミ ー ル が 全 く 売 っ て い な い 。 」
コーンフレークは無限に種類があるのに。オートミールは売ってないか、売っていてもクソ高い一種類のみ。
確かに、朝食にコーンフレークを食べる家庭はいっぱいあるけどオートミールを食べる家庭は聞いたことがない。
みんな大好きコーンフレーク。2019年のM-1で話題になりました。
筆者も、海外に行くまでオートミールをほとんど食べたことがありませんでした。
『ハリー・ポッター』等の小説の影響で、オートミール=不味いというイメージだけが先行していました。
一方、海外のボディビルダーやモデルはこぞってオートミールを食べています。
今回は、【オートミールの特徴と美味しい調理方法】についてお話します。
●オートミールのメリット
オートミールの栄養素を見てみましょう。
非常にバランスが良いことがわかると思います。しかも、マクロバランスだけでなくその中身も優秀なのです。
各栄養素について、一つずつ見ていきましょう。
①炭水化物…GI値が低く、食物繊維が豊富
オートミールを食べる場合、白米やパンの代わり、つまり主食として食べることが多いと思います。なぜなら、オートミールは非常にクリーンな炭水化物源だからです。
みんな大好きなコーンフレークは、精製された小麦な上、砂糖などのいろいろな人工物が添加されています。
それに対してオートミールは精製されていないお陰で栄養価が高く、また余計な添加物もありません。
オートミールのGI値は55。
白米や小麦より低く、玄米と同程度の数値です。
血糖値が上がりづらく、太りにくい食材だといえます。
→GI値について
食物繊維の含有量も高く、オートミール80gあたり7gほど。
一日の必要量が15-20g程度ですので、かなりの割合を賄うことができます。
ちなみに食物繊維を5g摂ろうと思ったら、キャベツを300gも食べなければいけません。
→食物繊維について
②脂質…飽和脂肪酸が少ない
オートミールは意外と脂質を含んでいます(とはいえ低脂質食品であることに変わりはないのですが…)。
少しだけ含まれている脂質についても、体脂肪に変わりづらい不飽和脂肪酸が大半を占めています。
→飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸について
③タンパク質…含有率が高く、アミノ酸スコアが100
植物性のタンパク質が豊富。
米よりもはるかに多くのタンパク質を摂取できます。
中でも注目すべきなのが、アミノ酸スコアが100であること。
パスタ等の主食もタンパク質が多いですが、小麦タンパクのアミノ酸スコアは60。
オートミールで良質のタンパク質が摂取できるというのは嬉しい誤算です。
→アミノ酸スコアについて
④ビタミン・ミネラル…特にミネラルが豊富
マクロ栄養素だけでなく、ビタミン・ミネラルも豊富です。
特に普段の生活で不足しがちなミネラルがかなり多く含まれているのは嬉しいところ。
しかし後述のフィチン酸には注意が必要です。
→ビタミン・ミネラルについて
⑤調理しやすい
これが個人的に一番推したいポイント。
日本人って、朝ごはん食べないですよね。
特に、タンパク質を多く含む食材(肉、魚、卵)って加熱しなきゃいけないじゃないですか。めんどくさい。
でも健康やボディメイクのためには食べたほうがいいし、朝に炭水化物を摂っておけばランチで急激に血糖値が上がることも抑えられる…。
ということで調理も洗い物も楽ちんなオートミールが最強の朝食なんです。
下のほうでレシピを紹介しているので是非やってみてください。
●オートミールのデメリット
①意外と脂質が高い
そう、オートミール意外と脂質が高いんです。
脂質量としては玄米の約2倍です。
とはいえ、太りにくい不飽和脂肪酸の割合が多いこと、2倍とはいえ含有量自体が少ないので、オートミールの脂質が原因で太るということはないと言っていいと思います。
②フィチン酸が多い
フィチン酸とは、イノシトール6リン酸のことで、植物が外敵から身を守るために保持している毒素の一種です。
フィチン酸には、骨を分解する酵素を抑える効果があり骨粗鬆症リスクが低下するなどのメリットがありますが、ミネラルの吸収を抑えるというデメリットもあります。
確かにオートミールはミネラルが豊富なのですが、ミネラルの吸収を抑える成分も同時に含まれているということです。
「ええ？意味ないじゃん！」と思われるかもしれませんが、似たようなことは自然界でよく見られる現象です。
例えば、大豆に含まれるトリプシンインヒビターも似たような働きを持っていて、タンパク質の吸収を抑えてしまいます。
また、きゅうりの成分の97%は水分ですが、残りの3%はビタミンCとアスコルビン酸酸化酵素です。アスコルビン酸酸化酵素とはビタミンCを壊してしまう酵素です。
つまり、これだけ食べていれば大丈夫！という完璧な食材は存在しないということが言えます。
オートミールは確かに優秀な食材ですが、結局いろいろな食品をバランス良く食べることが一番なんですね。
●オートミールのおすすめ調理方法
オートミールは基本的に水分でふやかして食べます。
欧米では牛乳をかけてレンチンするのが一般的なようですが、もっと美味しく健康的な食べ方を2種類紹介します。
①洋風
[レシピ]
オートミール50g
無脂肪ヨーグルト100g
ブルーベリー30g
はちみつ10g
シナモン少々
スイーツ風。
ブルーベリーやはちみつに抗酸化作用があり、シナモンにインスリン感受性を上げる効果があるので、身体にめちゃくちゃ良いです。
そして何より普通に美味しい。
この方法だとタンパク質が不足しがちなので、別でプロテインを飲むか、ヨーグルトの代わりにプロテインパウダー+水でもいいかもしれません。
②和風
[レシピ]
オートミール50g
お茶漬けの素1袋
ツナ缶(ノンオイル)1缶
まさに和洋折衷。日本人ならこれは絶対美味しいと思うはず！
お茶漬けにすることでお湯でふやかすことができるという一石二鳥感。足りないタンパク質はツナ缶で補給。
ちょっと見た目は汚いけど味は美味しいから…みんな食べて…
●日本のオートミールは高い。
冒頭でも触れたように、日本のスーパーはオートミールを本当に置かない。
置いてあったとしても、国産のめちゃ高いやつ。
これだけ売り場があって、
オートミールがこれだけ。
日食さんのも決して悪いものではないんですけど、コストがちょっと高い。。。
そこで見つけたのが、業務スーパーのカナダ産オートミール。
オートミールビギナーの方は国産から試してみてもいいですが、毎日食べるものだけにコスパでいうと3倍くらい違うのは見過ごせない、、、(ドケチ)
プロテインと同じく海外産が良いという結論になりました。製品の市場規模が全然違うので値段が高くなってしまうのは仕方ないことなのですよね。
ということでオートミールを安く手に入れたい人は業務スーパーへ行きましょう。
業務スーパーは調味料や生鮮食品も安いのでおすすめ！
ちなみにクエーカーがおそらく世界で一番ポピュラーなオートミール。
これもちょっと値が張りますが、これを食べると他のオートミールが食べられなくなるくらい美味い！と評判。
●まとめ
・オートミールは栄養満点
・オートミールは朝食に最適
・日本のスーパーはオートミールを置いてください
●終わりに
今回は減量に最適な食材であるオートミールについてお話しました。
オートミールを食べるようになってからお腹の調子も良いし、何より良かったのが、朝食の内容に悩まなくてよくなったこと。
食事の理論に関しては栄養学入門シリーズで詳しく解説してきましたが、それを実践するような記事にも力を入れていきます。
食事はボディメイクの根幹ですからね。
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