【1分で読める】反芻(はんすう)思考：過去の失敗を何度も思い出す心理：負のループから脱却する方法
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こんにちは！xxIPPOxx(いっぽ)です！（自己紹介はこちら）
以下のような経験はないでしょうか？
寝る前に、過去のミスや恥ずかしかった出来事を繰り返し思い出してしまい、なかなか眠れない。
重要な会議の後、自分の発言が適切だったかどうか何度も考えてしまう。
誰かと口論した後、その内容を何度も反芻してさらに気分が悪くなる。
ミスをしてしまったときに、「もっと早く気づいていれば」と後悔が頭から離れない。
将来の不安や失敗を想像し、そのシナリオを何度も考えてしまう。
これらは反芻思考という心理が働いている可能性が高いです。
この記事を読むことで、反芻思考について理解し、その影響を和らげ、より健やかな心を保つ方法を学びましょう！
反芻思考（はんすうしこう）とは
反芻思考（はんすうしこう）とは、過去のネガティブな出来事や自己の問題について、繰り返し考え込んでしまう思考パターンを指します。
この言葉は、牛などの動物が一度飲み込んだ食物を口に戻して再び咀嚼する行為「反芻」から由来しています。
反芻思考は、ネガティブな出来事を何度も思い返してしまうことに似ているため、このように呼ばれます。
この思考パターンは、解決策を見つけるために考え続けているように感じられますが、実際には解決策が得られないまま、ただ思考が堂々巡りをすることが多いです。
反芻思考の影響
反芻思考は以下のような影響を及ぼします：
自己否定感の増大：
自分の失敗や欠点に対して繰り返し考えることで、自己否定的な感情が強まります。不安やストレスの増加：
ネガティブな思考が続くことで、不安やストレスが増幅されます。精神疾患のリスク：
長期間続くと、うつ病や不安障害などの精神疾患を引き起こすリスクが高まります。
実生活での例
夜、ベッドに入っても過去の失敗や恥ずかしかった出来事を繰り返し思い出してしまい、寝つきが悪くなる。
友人との会話の中で、自分の発言が適切だったかどうか後から何度も考え直し、自己嫌悪に陥る。
健康診断の結果を待っている間、最悪のシナリオばかりを想像して不安を感じ続ける。
ビジネスでの例
仕事でのミスを何度も思い返し、自信を失って次のプロジェクトに影響が出る。
会議での発言やプレゼンテーションが適切だったかどうか、終了後に何度も反芻して気分が落ち込む。
将来のキャリアや昇進のことを考えすぎて、不安やプレッシャーが増大し、業務に集中できなくなる。
反芻思考を防ぐための具体的な方法
1. マインドフルネスの実践
マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中させることで、ネガティブな思考を減少させる効果があります。
日常の活動中に五感に注意を向ける練習をしたり、マインドフルネス瞑想を行うことで、反芻思考を抑えることができます。
2. 適度な運動
運動は気分転換に非常に効果的です。
ウォーキングやジョギング、ヨガなどの軽い運動を取り入れることで、心をリフレッシュさせ、ネガティブな思考から離れることができます。
3. リラクゼーションと呼吸法
リラクゼーションや深呼吸の技術を学び、毎日実践することで、ストレスを軽減し、反芻思考を抑えることができます。
アロマテラピーや瞑想もおすすめです。
4. 問題解決技術の活用
反芻思考が特定の問題に関連している場合、その問題を具体的に解決するためのステップを考えることが有効です。
問題解決のために時間を決めて取り組むことも効果的です。
5. 良好な睡眠習慣
十分な睡眠をとることで、心身の健康を保ち、反芻思考を減少させることができます。
睡眠の質を向上させるためのルーティンを作ることが重要です。
6. 別の活動に集中する
反芻思考が始まったら、好きな映画を見たり、趣味に没頭したりするなど、別の活動に集中することで、思考を切り替えることができます。
7. 誰かに話を聞いてもらう
信頼できる友人や家族に話を聞いてもらうことで、気持ちが楽になることがあります。
また、必要に応じて専門家の助けを求めることも検討してください。
8. 認知行動療法（CBT）
認知行動療法は、反芻思考を引き起こす思考パターンを特定し、それを変えるための具体的な技術を学ぶために非常に有効です。
専門家の指導のもとで行うことが推奨されます。
9. メモを取る
考えが頭の中でぐるぐる回るのを防ぐために、メモを取ることも有効です。頭の中を整理する助けになります。
10. 思考中断法
反芻思考にとらわれてしまう場合、考える時間を決めてその時間だけ悩むという方法もあります。
例えば、「10分だけ悩む」と時間を設定し、アラームが鳴ったら終えるという方法です。
まとめ
■反芻思考とは
過去のネガティブな出来事や自己の問題について、繰り返し考え込んでしまう思考パターンのこと。
■対策
・運動
・呼吸法
・紙に書き出す（寝る前以外）
・悩む時間帯を決める（日中が望ましい）
・「考えないようにしよう」とすると、考えてしまうため、テトリスなど没頭出来るゲームなどで、強制的にネガティブ思考を解除すると良い
・「ネガティブ思考は、悪いことではない」と学ぶ
最後までお読みいただき、ありがとうございます！（自己紹介はこちら）
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