【2025年】筋トレ"脱"初心者が3ヶ月で確実に成功させるボディメイク計画【3動1休】で無理なく続ける
多くの人が年始に「今年こそはカラダを変える！」と決意しますが、3月までにほとんどの人、90%と言ってもいいくらい挫折してしまうのではないでしょうか。
今までご縁あってサポートさせていただいた方々の傾向を見るに、筋トレ経験が1~2年くらいあり、身体の変化も感じてきた初心者から中級者の方々ほど諦めてしまうように思います。
そもそも、なぜ継続できない人が多いのか？そして、どうすれば確実に成功させるアプローチができるのか？
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いつも筋トレおつかれさまです。
【筋トレ屋ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。学生時代を含めて指導年数は10年を超えました。習慣構築で、多忙でも仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れ、現在は主にオンラインで活動中。
本記事では、ボディメイクを成功に導くための具体的な方法と、特に重要な「3動1休」の実践方法をお伝えします。
運動が苦手な方でも、忙しい方でも実践できる内容となっていますので、ぜひ最後までお読みください。
なぜ年始に立てるダイエット目標は挫折しやすいのか？
ダイエット・ボディメイクの失敗には、主に以下の3つの原因があります
休息を考慮しないストイックすぎる計画
具体的な行動計画がない
モチベーションへ依存する取り組み方になっている
特に致命的なのは、「毎日必ず運動する！」という無理な目標設定。毎日の負荷を調整できればいいですけど、正直至難の業。
これでは、必ず疲労が蓄積し、挫折への道を辿ることになります。
成功する人の特徴【適切な休養】を組み込んだ習慣作り
実は、ボディメイクに成功している人には共通点があります。
それは「適切な休養」を計画に組み込んでいるということです。筋肉の成長と回復には24-72時間が必要とされているのは、すでに研究で実証されていますし、大手メディア等でも言われるようになりましたよね。
そこで重要になってくるのが「3動1休」という方法です。
今日から始める具体的な行動プラン【3動1休の実践】
ここからが本記事の核心部分です。
あなたに今日から実践してほしい「3動1休」の具体的な方法をご紹介します。
「3動1休」とは？
3日間連続で運動を行う
4日目に必ず休養を取る
このサイクルを繰り返す
なぜ「3動1休」が効果的なのか？
適度な負荷と回復のバランス
3日間の連続運動で十分な刺激を与える
4日目の休養で確実な回復が得られる
2.週2回のサイクルで予定が立てやすい
1週間で2サイクルとなり、生活リズムに組み込みやすい
予定変更にも柔軟に対応可能
2回目のサイクルは1回目のサイクルほど負荷をかけるやり方を必要としない
最優先するのは習慣構築です。
3.モチベーション管理がしやすい
「明日は休み」という目標が立てやすい
休養日があることで精神的な余裕が生まれる
具体的な実施プラン
ジムで筋トレする人を想定して作成しています。
3日間の運動メニュー
1日目（胸部中心）
ベンチプレス 8~12回×2~4セット
初回は軽めの重量で（バーのみ or 5-10kg）
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
インクラインダンベルプレス 8~12回×2~4セット
軽めのダンベル（2-4kg）から開始
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
マシンフライ 8~12回×2~4セット
軽めの重量から開始
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
ケーブルプッシュダウン（上腕三頭筋） 8~12回×2~4セット
フォームを重視
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
2日目（背中中心）
ラットプルダウン 8~12回×2~4セット
肩幅よりやや広めのグリップ
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
シーテッドローイング 8~12回×2~4セット
背筋を意識して実施
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
ダンベルロウ 8~12回×2~4セット（片側ずつ）
軽めの重量から開始
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
ダンベルカール（上腕二頭筋） 8~12回×2~4セット
フォームを重視
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
3日目（脚部中心）
スミスマシンスクワット 8~12回×2~4セット
フォームを重視（バーのみから開始）
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
レッグプレス 8~12回×2~4セット
軽めの重量から開始
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
レッグエクステンション 8~12回×2~4セット
膝への負担に注意
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
レッグカール 8~12回×2~4セット
ゆっくりとした動作でやること
セット間は30~90秒休憩（呼吸が整ったら始める）
4日目：完全休養日
ストレッチ（各部位20秒程度）
軽めのウォーキング（20分程度）
フォームの復習をしてもOK
各種目の実施のポイントと注意事項
重量設定の基本
8-12回で限界になる重量を選択
最初の1ヶ月は軽めの重量で正しいフォームを習得
無理なダイエットやバルクアップは怪我のリスクが高まるので注意
ダイエットなら最低1~3kgの体重変動
バルクアップなら最低0.5~1kgの体重変動
回数設定については、また別記事で詳しくお伝えします。
（記事準備中）
セット間の休憩
基本セット間は30~90秒休憩をベースに。（呼吸が整ったら始める）
大きな筋群（胸・背中・脚）は90-120秒
小さな筋群（上腕二頭筋・三頭筋）は60秒
疲労を感じたら休憩時間を延長してOK
フォームのチェックポイント
鏡を活用して自分の動きを確認
分からない点はジムトレーナーに相談（僕の公式LINEからでもOKです）
※（noteの読者専用窓口を現在準備中）痛みを感じた場合は即中止！
トレーニング前後の注意点
トレーニング前
軽めのカーディオやマシンのwarm-upで身体を温める。（5-10分）これはジムへの移動時間もカウントしてOK
動的ストレッチで使用部位をほぐす。特に肩甲骨周りと股関節周りは必ずやる
水分を適度に補給（喉が渇いたタイミング、または10~15分に1回は飲むこと）
トレーニング後
クールダウンのストレッチ（各部位20秒、不要であればしなくてもいい）
食事、またはプロテインの摂取（トレーニング後であれば最大60分以内には口にしたいところ）
シャワーで体を清潔に！
4日目：完全休養日
ストレッチのみ
深呼吸
ゆっくりとした散歩も可
筋トレのことを一度頭から外してOK
3ヶ月間の段階的なステップアップ計画
1ヶ月目
基本の3動1休サイクルの確立
各種目の正しいフォーム習得
実施記録をつける習慣化
普段の食事に毎食タンパク質を必ず取り入れる
「健康的な生活スタイルにするには何を口にするか？」という観点で毎日の献立を決める
2ヶ月目
体重を落とす計画を立てる（1ヶ月目の振り返り）
各種目の回数を25%増加
トレーニングメニューの見直し（負荷や回数、フォーム etc.）
食事管理の開始（PFCバランスを気にし始める）
3ヶ月目
各種目の回数を50%増加
プロテイン等の栄養補助食品の検討（無理にとる必要はない）
継続のためのモチベーション管理術
なるべくモチベーションに頼ってほしくはないですけど、時にモチベーションが必要なときはこちら！
視覚的な記録をつける
カレンダーにサイクルを記入
毎週の休養日に全身写真撮影
体重・体脂肪率の推移をグラフ化
小さな報酬システムの設定
1サイクル完了ごとに好きな飲み物を購入
1ヶ月継続できたら、新しいウェアを購入
3ヶ月達成で、より本格的なジム会員登録を検討
SNSでの共有（任意）
専用アカウントで進捗を共有
同じ目標を持つ仲間とつながる
ハッシュタグを活用した発信
僕の公式LINEで「体重-4kg達成しました！褒めてください！」と自慢していただいてもOKです。
※（noteの読者専用窓口を現在準備中）
つまずきやすいポイントとその対処法
予定が合わない日の対応
サイクルの開始日を調整
最低1分だけでも実施
翌日のメニューと組み合わせる
体調不良時の対応
その日を休養日に振り替え
サイクルを一時的に調整
回復を優先
モチベーション低下時の対応
開始時の写真を見返す
休養日を楽しみに頑張る
一時的に負荷を下げる
それでは、あなたができることをお伝えしていきます。
今日からできること
今日から始めていただきたいのは、「3動1休」のサイクル確立。
まずは3日間、朝の3分スクワットからでもいいので筋トレすることを日常化してください。
4日目は必ずお休みを取り、また新たなサイクルを開始します。
明日の朝、歯磨きを終えたら、すぐにスマートフォンのタイマーをセットして始めてください。
完璧な形を目指す必要はありません。
ゆっくりと、できる範囲で構いません。
大切なのは、「サイクルを守ること」。
3ヶ月後、きっとあなたは今の自分に感謝することになるはず。体重の増減はどうあれ、不動の筋トレ習慣を確立させるのですから。
それでは早速、新しい自分への第一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。
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ではまた。
参考
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最後まで読んでいただきありがとうございました！
この記事があなたのお役に立てたら、スキやアカウントのフォローをして次回の更新をお楽しみに。
【筋トレ屋とものプロフィール】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。学生時代を含めて指導年数は10年を超えました。習慣構築で、多忙でも仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れ、現在は主にオンラインで活動中。
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