風邪予防の食事
いよいよ冬本番。受験を控えている子も家族も、風邪をひかないよう体調管理により一層気を使っていることでしょう。
今月は風邪予防のためにはどのような食材を取り入れ、どのような生活をしたらよいかお伝えします。家族みんなで風邪予防をして、元気に受験シーズンを乗り切りましょう！
＜身体を温める食材＞
しょうが、ごぼう、大根、里芋などの根菜類
前回の身体を温める食事でもお伝えしましたが、身体を温めることで免疫力を高め、風邪予防にも効果があります。身体を温める食材の中でも今回は「しょうが」を使ったレシピを紹介します。しょうがは生で食べるとジンゲロールという身体の熱をとる成分が働きますが、加熱や乾燥をさせることによってショウガオールという身体を芯から温める成分に変わります。
＜皮膚の粘膜を正常に保つβ‐カロテンを含む食材＞
かぼちゃ、にんじん、パセリ、春菊などの緑黄色野菜
のどや鼻の粘膜が弱っていると、そこから病原菌やウイルスが侵入し、風邪をひきやすくなってしまいます。その粘膜を正常に保つ働きがあるのがβ‐カロテンです。β‐カロテンはオレンジ色の色素成分で抗酸化作用があります。また、体内に入ると必要量だけビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を丈夫に保ち、免疫力を高めてくれます。油に溶けやすい性質があるため油を使って料理をすると、身体への吸収率も上がります。
風邪予防レシピ1 「アップルジンジャーくず湯」
おやつやリラックスタイムにオススメの簡単くず湯。消化が良いので夜食に取り入れても。
【材料】（2人分）
葛粉20g
リンゴジュース(果汁100%)350ml
ショウガ(すりおろし)1/2片分
【つくり方】
1.鍋に葛粉とリンゴジュースを入れて溶かす。
2.ショウガを加えて中火にかけ、トロミが出てきたら火を止め、器に注ぐ。
風邪予防レシピ２ 「ぽかぽか生姜ご飯」
ほんのりしょうがの風味が食欲をそそります。雑穀米を加えることで食物繊維やビタミンB1などもとることができます。
【材料】（2合分）
米 2合
雑穀米 60g
しょうが 25ｇ
油揚げ 25ｇ
Aしょうゆ 大さじ１
A酒大さじ１
A和風顆粒だし
小さじ1／２黒ごま 少々
【つくり方】
1.米は研いで雑穀米を合わせておく。
2.しょうがは１ｃｍ長さのせん切りにし、油揚げはヨコ半分に切ってせん切りにする。
3.炊飯器に１の米、Ａを入れ、目盛りになるまで水を加え、2のしょうが・油揚げをのせて炊く。
4.炊き上がったら軽く混ぜて器に盛り、黒ごまをふり、みつばを飾る。
風邪予防レシピ３ 「焼きかぼちゃのマリネ」
こんがり焼いたかぼちゃはホクホク。マリネにしてβ‐カロテンの吸収を高めましょう！
【材料】（2人分）
かぼちゃ 200g
サラダ油大さじ1／2
たまねぎ20ｇ
パセリ（ドライでも生でも）少々
Aオリーブ油 大さじ1／2
A酢 大さじ１
A塩 少々
A黒こしょう少々
【つくり方】
⒈かぼちゃは８mm程度の厚さ、５cm程度の長さの薄切りにする。玉ねぎも薄切りにする。パセリはみじん切りに。
⒉１のかぼちゃは耐熱皿に入れ、ふんわりラップで500Ｗ2分電子レンジにかける。
⒊Aを合わせて、1の玉ねぎスライスとパセリを入れる（マリネ液）。
⒋フライパンにサラダ油を熱し、２のかぼちゃを並べ入れる。両面をこんがりと焼いたら２のマリネ液に漬ける。
風邪予防レシピ４ 「にんじんの豆乳ポタージュ」
β‐カロテンがたっぷりのにんじん。優しいおいしさが、しみわたります。心も体も温まるポタージュです。
【材料】（２人分）
にんじん1/2本
玉ねぎ1/4個
バター5g
水200ml
豆乳（牛乳や生クリームでも）50ml
塩・こしょう少々
【つくり方】
⒈にんじん、玉ねぎは薄切りにスライスする。
⒉鍋にバター、1を入れてしんなりするまで炒める。
⒊水を入れて野菜が柔らかくなるまで煮、ブレンダーやミキサーにかけてペースト状にする。
⒋３を鍋に戻し弱火にかけ、豆乳を加え、塩こしょうで味をととのえる。
風邪予防のためにはどのような生活がいいの？
風邪予防には、やはり十分な睡眠と栄養バランスの良い食事も大切ですね。勉強で睡眠不足になりがちですが、疲れをためすぎないよう睡眠はある程度確保し、身体の調子を整えましょう。
食事は欠食せず、1日3食食べましょう。様々な食材を取り入れて主食、主菜、副菜の揃った栄養バランスの良い食事を心がけるよといですね。
主食主菜副菜について
＊今回は一般的な軽症の風邪をイメージしての食生活をお伝えしています。
風邪の症状とウイルスによる感染症とは症状が似ている場合もありますので、体調不良の場合は自己判断せず、受診や検査を行い、必要に応じた対策を行ったうえで食事面でも取り入れてみましょう。
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