家庭でできる栄養バランスを整える方法
「栄養バランスを考えて食べましょう」
よく言われることですが、何が正しいの？
毎日の食事はこれでよいの？
と思うことも。
とはいえ、毎日栄養計算をして、
必要なカロリーやビタミン、
ミネラルを満たすように食事を用意するなんてとてもできません。
保護者も毎日忙しい日々を過ごしているので、
できるだけ簡単に！
でも、勉強にスポーツに頑張る子供たちの為に
栄養バランスの整った食事を用意したいものですよね。
そんな時にちょっとした確認ポイントがあります。
簡単に栄養バランスを整えることができますよ。
簡単に栄養バランスを整えるポイント
それは4つのお皿を並べる事。
主食の皿（ごはん、パン、麺類など）
主菜の皿（肉、魚、卵、大豆、大豆製品）
副菜の皿（野菜、海藻、きのこ、いも類）
汁もの兼副菜の皿
の4つです。
部活やクラブチームなどで
定期的に運動をする子は、上記に加え、
果物の皿
乳製品の皿
も毎食たべるようにします。
運動する子は運動のできる体づくりのために
食べる量が多くなります。
主食・主菜・副菜が揃った内容にすると
必要な栄養素
（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）
がまんべんなく摂れる理想の献立に。
こんなにたくさんお皿を並べるなんて！
と思うかもしれませんが
ワンプレート形式でＯＫ（洗い物が減りますね）。
それぞれ主食、主菜、副菜が
ワンプレートに乗っているか確認してみてください。
そして、すべて手の込んだ料理にする必要はありません。
忙しい時は主菜＋副菜一体型メニューにしたり、
冷凍食品や缶詰などを活用する事でも調理の手間を省き、
簡単に食事を準備することができますよ。
野菜は1日350g
「野菜は1日350ｇ以上食べましょう」
と言われています。
1食あたりにすると約120ｇほどです。
ほうれん草のおひたし小鉢ひとつ分が60ｇ程度なので、
副菜は2品あるとよいですね。
副菜を兼ねた具だくさんの汁ものや
主菜・副菜一体型メニューが手軽に作れておすすめです。
忙しくても簡単！
こどもも喜ぶ主菜＋副菜一体型メニュー
「豚肉とたっぷりキャベツのガリバタ醤油」
調理時間10分 野菜量1人当たり100ｇ
みんな大好きガーリックバター醤油。
たっぷりのキャベツもペロリと食べられます。
〈材料〉（2人分）
豚こま肉 200ｇ
キャベツ 200ｇ
バター 10ｇ
おろしにんにく 2ｃｍ位
★コンソメ 小さじ1/2
★しょうゆ 大さじ1弱（15ｇ）
★片栗粉 小さじ1/2
★水 小さじ1
＜らくポイント！＞
豚こま肉を使うことで切らずにそのまま調理
〈作り方〉
1.キャベツは食べやすい大きさにざく切りする。
2.フライパンにバター、おろしにんにくを入れ火にかけ、
バターが溶けてきたところで、豚肉を入れる。
＜うまポイント！＞
カリカリになるまで加熱するとおいしさアップ
3.焼き目をつけながら火が通ったらキャベツを入れて3分程度炒める。
4.★の調味料を合わせて、③に入れ、全体に絡め1分程度サッと炒める。
加熱なし、包丁いらずの時短副菜
「ひじきとコーンのサラダ」
調理時間5分
ストックできる缶詰を常備しておくと、
忙しくて買物に行けない！というときでも
ミネラル豊富な副菜を素早く準備できます。
〈材料〉（作りやすい分量）
ひじきドライパック缶 小1缶（110ｇ）
コーン缶 小1缶（120ｇ固形）
ミックスビーンズ缶 小1缶（120ｇ）
めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ１
マヨネーズ 大さじ2
すりごま 大さじ２
ミニトマトや水菜、きゅうりなどあれば 適量
1.コーンは水けをきり、
ひじき、ミックスビーンズ缶も一緒にボールにあわせる。
2.1にマヨネーズ、めんつゆ、すりごまを加え混ぜ合わせる。
＊余裕があれば2ｃｍ程度に切った水菜や
1/2に切ったミニトマト、千切りにしたきゅうりなどを
お好みで混ぜ合わせるとボリュームでてさらにおいしい。
＊作り置きする場合は2までの工程で
保存（冷蔵庫で3日程度）し、
食べるときに生野菜と合わせるようにしましょう。
このように、手間をかけなくても
主食・主菜・副菜を揃えることはできます。
缶詰や切らなくてもすぐ使える豚こまなどは
忙しいときのお助け食材。
買い置きしておくと忙しいときにすぐに使えて便利です。
今後も簡単においしくできるレシピを紹介していく予定です！
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