＜食＞夏バテしてちゃ勉強になりません。
今年の夏はとても暑いらしい…。暑くなると食欲が落ち、栄養が不足することでだるさ、無気力、集中力の低下を引き起こすことに。「夏は受験の天王山」と言いますが、毎年「夏バテで全然思うように進まなかった…」という話もよく聞きます。充実した夏を過ごすため、頑張るお子さんを食事面からサポートしてあげましょう。
夏バテ予防の食材
①食欲増進になる食材
②ビタミンB群、とくにエネルギーを生み出す糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1を多く含む食材
③様々なビタミンを多く含む緑黄色野菜
①食欲増進になる食材
食欲が落ちたときは、香辛料や香りの良いもの、喉ごしの良い食材を選びましょう。
＜酸味、辛味、香りのある食材＞
レモン、生姜、ニンニク、カレー粉、唐辛子、ネギ、シソ、ごまなど
＜喉ゴシがよい、濃い味のもの＞
卵豆腐、茶碗蒸し、そうめん、味付けごはんなど
②エネルギーを生み出す糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1を含む食材
豚肉、玄米、ウナギなど
③ビタミンを豊富に含む緑黄色野菜
パプリカ、ピーマン、にんじん、トマト、ブロッコリー、小松菜などの緑黄色野菜
夏バテ予防レシピ
1.ネギ塩レモン豚丼
2.パプリカのカラフルマリネ
1.ごま油がかくし味!【ねぎ塩レモン豚丼】
<point!> うどんやそうめんに合わせても美味しい!
〈材料〉(2 人分)
・ご飯 400g
・豚肉うす切り(ロースやバラ、もも肉など) 120g
・塩・黒こしょう 各少々
・サラダ油 小さじ1
・(ねぎ塩レモンだれ) ★長ねぎ約 1/5本(20g位) ★レモン果汁 小さじ 2 ★ごま油 小さじ 2 ★鶏ガラスープの素 小さじ 1/2 ★砂糖 小さじ 1/2 ★おろしにんにく 少々 白ごま 適量
・お好みでレモンのいちょう切り 適量 レタス 1 枚(食べやすくちぎっておく)
〈作り方〉
豚肉の薄切りは4~5cm幅に切り、塩コショウをする。
ねぎはみじん切りにし、★のねぎだれの調味料と合わせておく。
フライパンにサラダ油を熱し、1 の肉を焼く。
ご飯の上にレタスを敷き、3の豚肉をのせ、2で作ったねぎだれをかけ、白ごま、 レモンのいちょう切りをトッピングする。
2. 1 皿で 1 日分の緑黄色野菜がとれる! 【パプリカのカラフルマリネ】
point! 作り置きにもおすすめ!
〈材料〉(2 人分)
・パプリカ 赤2個 黄1個
・(マリネ液) ★オリーブオイル、白ワイン各大さじ 3 ★酢大さじ1 ★塩小さじ2/3強 ★砂糖小さじ1 ★おろしニンニク少々
〈作り方〉
1.パプリカはたて1cm幅に切る。
2.鍋に 1 を入れ、★の調味料を加え、蓋をして中火で 7 分蒸し煮にする。 火を止めて冷ます。さらに冷蔵庫でよく冷やすと味がなじみ、おいしい。
受験生の食事
脳をしっかり働かせるためにはブドウ糖が必要。主食（ごはん、パン、麺類など）を抜くと、集中力が低下してしまいますので、毎朝しっかり食べましょう。また夜食は消化の良いものを選び、胃腸への負担を減らしましょう。脂っこいものやスナック菓子などは消化に時間がかかるため、翌朝の食欲減退、夏バテにつながります。
スポーツをする子の食事
トレーニングによってたくさんのエネルギーを消費するので、3食+補食（※）でしっかり食事をとることが大切です。夏バテによる食欲減退は勉強はもちろん、運動のパフォーマンスにも影響します。補食を撮るタイミングは、
運動前 ⇨ 糖質がとれるもの（おにぎり・エネルギーゼリー）
運動後 ⇨ 糖質、タンパク質がとれるもの（おにぎり、肉まん、牛乳、果汁100%ジュース）
がおすすめ。部活動などでエネルギーを消耗した後に、夏期講習など勉強時間を確保する日も多いと思います。必要な栄養をとり、効果的に受講できるよう工夫しましょう。
※ 補食とは食事と食事の間に食べるもので、運動前後のエネルギー補給、疲労回復を促進するためにとる。
まとめ
充実した夏を過ごすには、兎にも角にも食事が大事(あと睡眠も)。ちょっとした工夫で夏バテのリスクは大きく減らすことができます。頑張るお子さんをしっかりサポートしてあげましょう。
監修 管理栄養士 本田千明
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