なぜこんなに疲れてしまうのだろうか？-疲労回復・体力回復のために知っておくべき疲労の正体/対策-
こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。
今回は【毎日の疲れが取れないあなたへ】ということで
・なぜ毎日こんなに疲れを感じてしまうのだろうか？
・何をやってもすぐ疲れてしまうのはなんでだろうか？
・疲れた時にはどうすればいいのだろうか？
・どれだけ寝ても疲れが取れないのはなんでだろうか？
このような疑問・お悩みを抱えている方はいらっしゃいませんでしょうか。
若い時には、1日寝れば回復出来ていたのに、最近は朝起きても身体の疲れやだるさを感じる日々が続いている人が多いのではないでしょうか。
「動きたい気持ちはある、やりたいことはあるんだ」と思っているのに『ベットから動ける気がしない』『鉛のように身体が重たい』ということで全く何も出来ないという日もあるのではないでしょうか。
認めたくはない。
認めたくはないんだけど、これって「年のせい」なんだろうか？
そう思ってしまう人はたくさんいるはずです。
確かに加齢も一因かもしれない。
でも、それだけじゃないのです。
あなたが感じているその疲れ、悩みは多くの方が持っているものであり、あなただけが感じているものではありません。(実際僕も疲労困憊になっていることもあります)
今回の大テーマは【疲労】です。
「疲れてるなー」と思うことはあっても「なんでこんなに疲れるんだろうか？」ということは普段考えないようなことだと思いますので、この投稿をここまで読んで頂いた方には、ちょっと一息つくという意味合いも込めて、最後まで僕の投稿を読んで頂けると嬉しいです。
この投稿を最後まで読んで頂くことで、
① 疲労に関する日本人の現状を知ることができます
② 疲労の原因について知ることができます
③ 疲労対策や疲れを感じているときにはどうしたら良いのかを知ることができます
ということで早速本題に入っていくことにいたします。
○日本人は疲れている
「えっ？」と思う人もいれば「そうだよね」と思う人もいるでしょう。
日本人は疲れている人が多いのです。
だから「疲れているのは私だけ」とか「なんで私はこんなに体力がないんだろうか」と深く思い悩む必要はあまりないと言えます。
あなただけではないのです。
とはいっても、僕がここで声を大にしてもあまり信憑性がないと思われるのも嫌なので、ある調査結果を引用してここからお伝えしていくことにいたします。
「マイボイスコム株式会社」が行なったインターネット調査(調査期間：2021年02月01日～02月05日)で、10代〜70代の男女10,046名が回答したものがあります。
●慢性的な疲れ・疲労
感じている：25.1%
やや感じている：38.7%
どちらともいえない：14.5%
あまり感じていない：15.6%
感じていない：6.1%
疲れを感じている人の割合(感じている・やや感じているの合計)は63.8%ということで、約6割の人が疲れを感じているということになります。
慢性的な疲労を感じている人の比率は、女性の方が高く、女性10～40代では各8割前後、60・70代では、他の層より低くなっています。男性は40代での比率が高くなっているということでした。
●普段の生活で感じる身体的・精神的な疲労の程度
身体的疲労・疲れを感じることが多い：26.7%
精神的疲労・疲れを感じることが多い：25.4%
どちらも同じくらい：36.6%
疲労・疲れを感じることは少ない：11.2%
無回答：0.2%
約9割の方が何かしらの疲れを感じているということですが、どちらかというと、身体的疲労・疲れを感じることが多い人の割合が高いということです。
●普段の生活で疲れ・疲労を感じる部位
こちらは複数回答可で、多い部位のみこちらで紹介することにします。
全身：30.4%
顔：19.4%
目：44.6%
肩：42.1%
首：30.3%
背中：15.3%
腕：8.1%
胃腸：8.9%
腰：28.1%
足全体：11.4%
ふくらはぎ：11.0%
精神的に：32.9%
目・肩・腰・首、そして全身に疲れを感じている人が多い印象です。あと、精神的に疲れている人が年々増えているようです。
●普段の生活で疲れ・疲労を感じる原因
これも複数回答可で、多いものをピックアップして取り上げます。
運動不足：40.3%
加齢：39.1%
睡眠不足：32.7%
目の使いすぎ、スマホ等の画面をみる時間が長い：31.5%
同じ姿勢でいることが多い：23.1%
人間関係の悩み・ストレス：18.8%
仕事や勉強：16.7%
多忙、休息が少ない：16.0%
新型コロナウイルス感染拡大：15.0%
体調不良、持病、病気、ケガなど：14.7%
気候・気温、冷暖房、騒音、居住環境などの環境要因：14.1%
緊張感を伴う、神経を使う、集中力が必要なことが多い：12.8%
太り過ぎ、痩せすぎ：12.7%
不規則な生活：12.5%
経済的な悩み：11.7%
家族・親族問題：10.0%
食生活の乱れ：8.1%
「運動不足」「加齢」「睡眠不足」「目の使い過ぎ、スマホ・PC等の画面を見る時間が長い」などが各3～4割です。
「目の使い過ぎ、スマホ・PC等の画面を見る時間が長い」「家事」「気候、気温、冷房・暖房、騒音、居住環境など環境要因」などは、女性での比率が高くなっています。
●疲れをとる・疲労回復のためにすること
これも複数回答可で、疲れを取るためにしていることを回答して頂いたものだそうです。
寝る：66.6%
身体を休める：41.8%
入浴、半身浴など：23.3%
ぼーっとする：22.5%
運動、身体を動かす：18.0%
マッサージ、ストレッチなど：17.9%
甘いものを飲食する：17.2%
自分が好きなものを飲食する：17.1%
栄養バランスの良い食事をする：15.5%
温かいものを飲食する：15.1%
散歩：13.6%
趣味のことをする：13.4%
音楽やラジオなどを聴く：13.3%
疲労回復効果のある栄養素を含む食品を摂る：13.1%
水分補給：11.6%
「寝る」と「身体を休める」が上位を占めていることに個人的には驚きました。「甘いものを飲食する」「自分が好きなものを飲食する」「温かいものを飲食する」などは、女性の比率が高くなっているようです。
以上で見てきたように、日本人の多くの人が慢性的に疲れを感じていて、身体だけではなく精神的にも疲れを感じている人が多いというのが現状というわけです。
さて、これを読んで頂いているあなたはどうでしょうか？上のアンケート内の質問にも是非ご回答されてみてください。
○疲労とは？
日本疲労学会というところが定義をしています。
「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」
この定義、僕も覚えられておりませんので、皆様も特段の理由がない限りは覚えてる必要はないと思います。
覚えておいた方が良いのは「もし、あなたが疲労を感じているのであれば、これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますというサインである」ということではないでしょうか。なので、疲労を感じた場合には何か手段を講じて回復させていく必要があります。
○なぜ、こんなに疲れてしまうのか？
上のアンケート結果のトップ３が「運動不足：40.3% 加齢：39.1% 睡眠不足：32.7%」でしたが、これを全てカバーすることをお伝えいたします。
疲労が発生する原因になるものの1つは、日々の生活で感じるストレスだといえます。
仕事で感じる精神的なストレスだけではなく、運動で感じる身体的なストレス、また、紫外線や細菌などの体に負担を掛けるものも物理的なストレスといえます。
ストレスを受けると体には活性酸素が蓄積してしまい、この活性酸素によって受けるダメージが疲労となるのです。
では、ストレスが少ない生活を送っていれば疲労を感じにくいのか？と言われたら、そういうわけではありません。
身体の細胞は、正常な機能をするため日々エネルギー(ATP)を産生していますが、その際にも活性酸素が生じます。活性酸素が大量に発生することで、細胞は酸化し、機能が低下すると言われています。
ただ、活性酸素により細胞が酸化してしまったらもうダメですというわけではなく、身体には修復機能があります。その修復機能を働かせるためにも酵素の力やエネルギーが必要ですが、これは生活習慣の乱れ(食事・運動・睡眠など)によって、十分なエネルギーが不足してしまっている人が多いのが現状です。
これは加齢によって衰えてくるものもありますので、疲れの原因は加齢によるものでは？と考えるのは、あながち間違いではないのです。
ここまでお伝えして「睡眠」の話を出してきませんでしたが、以上のような疲れも睡眠(休息)によって回復することはできます。「疲れた場合は、すぐに寝るに限る」というのも、細胞の修復機能の観点からみても、間違いはないと思えます。
ただし、睡眠の質が落ちている場合はそうはならないことがあります。
睡眠の質と関係があるのは「血流」です。良い睡眠をもたらすものは「血流」と言っても過言ではないからです。
人間は血液で体温を移動させることで睡眠モードに入っていきます。メカニズムはこんな感じです。
① 眠る前は、最も温度の高い深部体温を下げる準備に入る
② 眠りに入るとき、皮膚表面や身体の末端(手足など)まで血液に乗って熱が移動し、熱を放出していく
③ 身体の深部(脳や心臓など)の温度が下がる
④ 眠る(脳や心臓などの活動を最低限に抑え、休ませる)
睡眠の質を高めるためには、普段から体温が高いことが条件となります。これを読んで頂いてるあなたがもし普段から体温が低い(36.0度未満)ことを自覚されている方であれば、もしかしたら睡眠でお悩みのことがあるかもしれません。
血流を良くするためには体温を上げる必要があります。そして、血液が身体の隅々まで熱や酸素や栄養素を運んでいくということは是非覚えていてほしいことです。不眠の人が増えている原因の1つは低体温なのです。これテストに出ます(僕が先生なら)
運動不足が疲れの原因だというのはあながち間違いないと考える理由をチャート式で表現するのであれば
運動不足
↓
身体が酸素不足
↓
・エネルギー(ATP)の産生が不足する
∵ミトコンドリア(体内で最大のエネルギー生成工場)でATP生成には酸素必須
・体温が下がる
↓
血流が悪くなる
↓
睡眠の質が悪くなる
ということで、実は疲れにくい身体を作るためには「運動した方が良い」ということが理屈的にも正しいのではないかと僕は考えます。
そして、ストレスの面からお伝えすると、ストレスを感じると自律神経のうち交感神経が緊張し、アドレナリン等が分泌されることによって血管が収縮します。
1つは、交感神経が優位な時は身体は活動モードとなり、身体の機能は休みません。深部(脳や心臓)などの機能も働き続けるので、リラックスできないのです。睡眠する時には副交感神経が優位になっている状態である必要があるので、慢性的なストレスを抱えている人は自律神経の調整がうまくコントロールできず不眠で悩み人が多いです。
もう1つは、交感神経が優位になると、アドレナリン等の物質が分泌されることによって、血管が収縮します。これによって血流が悪くなりますので、体温が外部に放出されにくくなり、深部体温がすぐに下がりません。なので、身体が睡眠モードに入りにくくなるのです。
以上の理由から、上のアンケートの【普段の生活で疲れ・疲労を感じる原因】トップ３に「運動不足：40.3% 加齢：39.1% 睡眠不足：32.7%」がきていることは、妥当ではないかと考えます。日本人は疲れているとのも納得できるし、だから疲れてしまうんだということも納得できるわけです。
○疲労回復・体力増強のためにはどうしたら良いのか？
というわけで、現状を把握したところで、その対策を考えていきましょう。どうしたら疲れにくい身体を手に入れることができ、体力をつけていくことができるのでしょうか？
まずは単純に上記トップ３から考えていきましょう。
●運動不足
これはシンプルに「普段から運動をする習慣をつけていきましょう」ということになります。
多くの人は「運動する＝疲れる」と思っていますが、答えはその逆だったのです。「運動する＝疲れにくくなる」が正しい理解なのです。
即効性はないにしても、身体が動けるうちは動かした方が良いです。今日からすぐに始めることができますので、運動する習慣を是非身につけて頂きたいです。
・運動嫌いな人はどうしたらいいの？
・そんなこと言ったって、運動する時間を確保するのでも大変！
・子どもがいて目が離せないし、家で出来る運動は何かないの？
・どんな運動をどのくらいの強度でどのくらいの時間をやればいいの？
などなど、一口に「運動」といいましても、色々なご質問・お悩みが飛び交うことが予想されますので、それはまた別の機会にお伝えしていきましょう。
●睡眠不足
これはまず「運動」の習慣を身につけることで改善が見られる可能性があることを挙げます。理由は上でお伝えした通りです。
そしてもう1つは「ストレス」からくるものに大きく影響されます。これも理由は上でお伝えした通りです。なので、ストレスマネジメントについて各自で考えていく必要があります。これについてもニーズがあれば再度別のところでお伝えしていくことにします。
さらにもう1つ挙げると、睡眠は「血流」と深い関係性があるということです。血流については、血流を「良くする」前にそもそも血が足りない場合があります。
人間の血液の量は、体重の約13分の1と言われています。これは人によって差異があります。特に生理がある女性は貧血になりやすいというのもあって血液が不足しやすくなります。
CMや広告などでは「血液をサラサラにしよう」というフレーズが出されていますが、僕から言わせればサラサラにする前に「血液をたっぷりにしよう」ということです。
お水がない川は流れていきません。それと一緒で、血液が少ない血管は血流も悪くなるのです。なので、まずは血液をたっぷりにしていきましょう。
そのためにはどうしたら良いのか？ということもまた別の機会にお伝えしていきます。
●加齢
人間は間違いなく老いていきます。年を取らない人間などいません。
だから、これに抗うことはできないのでは….となりそうですが、すぐに諦めてしまうのはまだ早く、老いのスピードを遅くすることは可能です。
そのために必要なことは、先ほど上で取り上げた「細胞の修復機能」の働きを強めることです。
キーワードは2つ。酵素(代謝酵素)とエネルギー(ATP)です。
体内で作られる酵素は2種類あって、消化酵素と代謝酵素があります。全体で１０だとすると、消化酵素で「８」使ったら、代謝酵素では「２」しか使うことができません。
なので、代謝酵素の働きを良くするためには、消化酵素をなるべく働かない状況にする必要があります。そのための1つの手段として僕がお勧めしたいことが「ファスティング」になります。
また、エネルギーに関しては、身体の中で最もエネルギーを生成するところは細胞内の「ミトコンドリア」になります。ただし、ミトコンドリアでエネルギーを作るためには必要なものがたくさんあります。無条件でミトコンドリアでエネルギーを作れるわけではないのです。
それらは運動で得ることもできますが大事なのは「食事」です。
上の3つの原因の中には含まれてはいませんでしたが、僕は疲れにくい身体を作るためには「食事」も重要な要素だと考えています。
運動とともに実践的な改善ができるものであり、かつ、食べたもので身体は作られると言われるくらい食事は日々の生活でとても重要なこと。
なので、今回のテーマの続きとして「身体にエネルギーを作る食事として僕がお勧めする食材」についてお伝えすることにします。
次回の投稿も是非お楽しみにしていてください。
ということで、今回の投稿は以上となります。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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