【女性必見】生理前・生理中のダイエット10原則！
フォロワー200人突破企画で頂いた
ダイエットに関する質問にお答え！
＼今回は、こちらの質問にお答え！／
3年近く色々工夫しているのですが、どうしても毎回「生理前の過食の壁」にぶち当たります。比較的抑えられた時の生理後は確実に落ちますが、なかなか難しいです。
1回〜2回くらいのドカ食いなら気にしないけど、ドカ食いの波が来たらそのまま生理中まで続いてしまう事もあります。
ダイエットにおける生理前の過食との付き合い方、おかなさんはどのように過ごされているか教えて頂けたら幸いです！
ご質問ありがとうございます！
生理前って、
本当に食欲が増しますよね💦
女性の永遠の悩みですよね…💦
生理前は、ホルモンの関係上
食欲が増すのは、当たり前のこと！
なのですが・・・
必要以上に食欲が増して
食べ過ぎてしまわないために、
できる工夫を解説していきます。
この記事を読むことで
✅生理前、生理中に食欲が増す理由
✅ドカ食いを抑える方法
✅生理中のおすすめ食材
こんなことがわかります！
生理前の食欲を抑えるために
何かヒントになるはず。
ぜひ最後までご覧ください＾＾
生理前、生理中に食欲が増す理由
生理前、生理中は
✅ エネルギー消費量が上がる
✅ セロトニンが減る
✅ 鉄分の不足
によって食欲が増します。
✅ エネルギー消費量が上がる
生理前の黄体期には
プロゲステロン（黄体ホルモン）
と呼ばれるホルモンが多くなります。
プロゲステロンは
基礎体温を上げる働きがあります。
基礎体温が上がると
代謝量（エネルギー消費量）も増加。
具体的には、
生理前には、消費量が「8～16％」アップする
と言われています。
普段の食事量のままだと
エネルギー不足になるので、
食欲を強めることで、
栄養を取り入れようとするのです。
ちなみに・・・
プロゲステロンは
水分を溜め込む作用があります。
生理前や生理中は、水分が増えて
むくんだり、体重が増えます！
2,3kg増えることは平気であります！
体重が増えても、脂肪ではなく水分と便。
焦らず冷静な判断を✨
✅ セロトニンが減る
生理前は、セロトニンの分泌が減ります。
セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ、
精神の安定や感情コントロールに
関係するホルモンです。
セロトニンが減ることで
イライラなどを抑制するため
食欲が増したりします。
✅ 鉄分の不足
鉄分が不足していると
血液中の赤血球が少なくなります。
栄養が届きにくくなり、栄養不足に・・・。
鉄不足＝栄養不足
と体はとらえるので、
栄養を補おうと、食欲が増加します。
また、セロトニンを作るときにも
鉄分が必要になりますので、
食欲を抑えるために鉄分は
とっても重要な栄養素なのです＾＾
ドカ食いを抑える方法
生理前の食欲を防止する方法はこれ👇
✅ 食事量を「1~2割」増やす
✅ トリプトファン+炭水化物+ビタミンB6
✅ 鉄分をしっかりとる
✅ 自然の甘さを選ぶ
✅ あきらめる
✅ 食事量を「1~2割」増やす
生理中には、消費量が約10％増えるので
普段より多く食べても消費できます！！
食べたいものを我慢すると、「1.5倍」ほしくなり、結果「2倍」以上食べてしまう
こんな研究結果もあるので💦
我慢して食べ過ぎちゃうくらいなら
はじめから、食べる量を増やす！！
100~200kcalくらい、
いつもより多めにとって大丈夫です👌
✅ トリプトファン+炭水化物+ビタミンB6
生理前に少なくなるセロトニンは
トリプトファンという
たんぱく質からできています。
トリプトファンをしっかりとることで
セロトニンの合成を高めていきましょう。
▶ トリプトファンが多い食材
魚、肉、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）、卵、アボカド、バナナ、ごま
トリプトファンは
炭水化物、ビタミンB６と一緒にとると
セロトニンの合成がアップします。
ビタミンB６は、鉄分と同じように
赤身のお肉やマグロなどの魚に
多く含まれています。
「あれもこれも食べないと！」
と考える必要はありません。
ようするに、
お肉、お魚、ご飯をしっかり食べる
ことが大切です。
✅ 鉄分をしっかりとる
鉄分をしっかり摂るなら
やっぱりレバーがおすすめ！
赤身ほど鉄分が多いので
赤身のお肉、お魚を選びましょう。
▶ 鉄分が多い食材
✅ 動物性：牛豚鶏レバー、牛もも肉、牛ヒレ肉、カツオ、マグロ、イワシ、あさり
✅ 植物性：ひじき、小松菜、ほうれん草、大豆製品
ひじきや小松菜も鉄分は多いですが
植物性は吸収率が低いので、
動物性からもとるのがおすすめ。
目安としては、
レバーを、週１回食べる
お肉 o r魚を、毎日１回は食べる
を意識してみてください＾＾
▶ レバーをおいしく食べるレシピ
▶ 赤身のお肉、カツオのレシピ
✅ 自然の甘さを選ぶ
食事量を増やしてOK！なのですが
添加物の多いジャンキーなものや
砂糖がたくさん入っているお菓子は、
やっぱり避けたいですよね💦
甘いものは
・焼き芋、干し芋
・むき栗
・果物
・ヨーグルトにはちみつ
など選ぶとGoodです＾＾
作る余裕がある方は・・・
自然の甘みを活かしたおやつレシピも
ぜひ作ってみてください＾＾
▶ 自然の甘みを活かしたおやつレシピ
▶ 体に優しいおすすめ間食
✅ あきらめる
どうしても食欲が収まらないときは
あきらめるしかない！（笑）
まずは
・食事量を増やして
・バランス良く食べて
・自然なおやつを選んで
それでも、どうしても
食欲が抑えられないときは
私は、諦めて食べてますね。
ただ、食べるにしても
✅ ながら食いせず、味わって食べる
✅ ゆっくりよく噛んで食べる
✅ 1時間後に食べるときめて、1回我慢
✅ 明日食べるときめて、今日は我慢
✅ 睡眠をしっかりとる
✅ 日光を浴びて「セロトニン」を増やす
こんなことも意識してみると
食欲が落ち着くかもしれません。
ぜひ試してみてください＾＾
まとめ
■ 生理前、生理中に食欲が増す理由
✅ エネルギー消費量が増える
✅ セロトニンが減る
✅ 鉄分の不足
■ ドカ食いを抑える方法
✅ 食事量を「1~2割」増やす
✅ トリプトファン+炭水化物+ビタミンB6
✅ 鉄分を意識する
✅ 自然の甘さを選ぶ
✅ あきらめる
いかがでしたでしょうか。
最後に、生理前・生理中の10原則
をまとめたので、ぜひ参考にされてください。
最後までご覧いただき、
ありがとうございました。
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