追記：23.2024年6月14日(金)現役パーソナルトレーナー直伝！ダイエットの秘訣！その⑧ 消費カロリーを増やす【まとめ】

6/15土　④ストレッチやヨガはプラスαとして行う。の※部分を追記しました

もうかなり前の話のようで忘れてしまいそうですが、
ダイエットの最初のテーマ『消費カロリーを増やす！』は今回で終了します。

⭐︎消費カロリーを増やすまとめ

①筋力トレーニングをする

重さ…15RM〜20RM(RM＝〇〇回ギリギリできる重量）
回数…15回〜20回
セット…2〜3セット
頻度…週1回以上3回まで(週2回以上行う場合は中1日は空けましょう)
種目…基本は全身。胸・背・肩・腕(表と裏…上腕二頭筋と上腕三頭筋)・腹・足(尻と太もも前と裏)


②有酸素運動をする

種目…何でも良い！自分がやりやすいものを選ぶのが良い！
頻度…週2回以上週6回以内(毎日でないならばOK)です。
強度…　(220-年齢)×０.6〜０.65の範囲内の心拍数で行う事
時間…　30分から60分以内　
※心拍数を5分で目標心拍数まで上げて、それを25分以上維持させる)


③好きなスポーツをする

環境が許されるならばオススメ！楽しくやってください！


④ストレッチやヨガはプラスαとして行う。

頻度…週2回以上毎日でもOK！
※ストレッチやヨガをメインにしてもダイエットにはなりません！
やるなら筋トレなどにプラスα的にやった方が良いです。

◾️他に消費カロリーを増やす方法は？動く編

通勤・通学でなるべく歩く！
休日に買い物などで街をブラブラ歩く！
犬を飼って散歩をする！
スーパー・デパート・マンション・駅でエスカレーターやエレベーターを使わず歩く
子供と外で遊ぶ
動きの多いアルバイトをする(スーパーの品出しとか)
など。その方の環境で出来るできないがありますが工夫次第で何とかなりますね。

◾️他にはなんかない？　あります！スマホやスマートウォッチを使い消費カロリーを管理する！

スマートフォンやウェアラブルテクノロジー(スマートウォッチ)を使う。
消費カロリーを常にスマホやスマートウォッチで管理して自分なりに増やしたりする。

例えば、iPhoneやその他のスマホと
スマートウォッチの代表格はアップルウォッチです。
私もとても重宝しております。

アップルウォッチ/iPhone では　『ヘルスケア』と『フィットネス』という
多分最初から入っているアプリを使っております。

私は1日900kcalを動くよう設定にして管理しております。
そこに少し足りない場合は、犬に長く散歩を頑張ってもらう！笑
散歩の距離を長くして、マンションの階段を歩いて登り消費カロリーを上げていく！

※1日の動きの中での消費カロリーを決めて、しっかりと動けているかどうかを調べる！
足りないなら何か今できる動きを足していく！

◾️ジムで有酸素運動と筋力トレーニングどちらを先にやるのが良い？

1・ダイエットでも筋肉をつける事が主に目的にする場合→有酸素運動を先、筋トレが後！
2・筋肉はあまりつかなくても良い場合→筋トレが先、有酸素運動が後でも！

※基本的にはダイエットをする人でも筋肉をつけたほうが根本的な引き締め効果が高くなると思うので私は1の方をオススメします。

※筋力トレーニングが先でも、有酸素運動との間に4〜5時間空ければしっかりと筋肉がつくとも言われております。1日をトレーニングに費やしたい方ならいいかも(苦笑)

以上です。