マインドフルネス実践（基礎編・うつ状態・依存症）
マインドフルネス習慣化で大切なこと
一番大切なのは自分に合ったやり方を見つけることです。
「合ってる」ってなんでしょう？
それは飽きないことです。
飽きずに習慣化できるやり方を探せるか。
ここが根本治療において最初の分かれ目です。
↓ に書いた「複数の音を聞き分ける訓練」が自分にハマったのは、ラッキーだったと思います。
僕は視覚認知と言語認識がとても苦手です。
発達障害あるあるですが、
・人の顔を覚えるのが苦手
・車幅感覚がつかめず車の運転が下手
・言葉を聞いてすぐ映像が浮かばない
・雑音の中で雑音と言語を区別できない（カクテルパーティ効果が働かない）
といった弱点があり、そのために今も治療を進めています。
つまり五感その他の機能から自分が苦手でない（マシな）ものを探すのが近道です。
…とはいえそれは応用編で、まずはスタンダードなガイダンス付き瞑想から紹介していきます。
何をするものなのか？
どういう状態が望ましいのか？
まずは理解してください。
瞑想というとちょい怪しいですが、東洋のものが欧米を通じて広まったので、宗教的要素は排してあるのが普通です。
ガイダンス付きのマインドフルネス
ガイダンス付き瞑想は最もお手軽に行え、マインドフルネス全体のコツをつかめます。
前章「マインドフルネスの注意点」を読むよりずっと有用かもしれません。
Youtubeやスマホアプリでたくさんあるので検索してみてください。
以下は僕のおすすめアプリです。（クリックでサイトに飛べます）
Cocorus（ココルス）
サブスクで、さまざまなバリエーションがあります。
ガイダンス瞑想でよくあるのは、以下のような指示です。
目を閉じた楽な姿勢で、
・身体の感覚を観察する（ボディスキャン）
・呼吸を数えてコントロールする
・きれいな風景を頭に描く（イメージ瞑想）
・周囲の音や自分の思考など、一点を絞って観察し続ける
BGMには自然音やリラックスできる音が流れます。
時間は5分で終わるものから、長いと40〜50分まであります。
ガイダンスは癒し系の女性の声が多いですが、僕のイチオシは吉田マサオさん（一般社団法人マインドフルネス瞑想協会会長）です。
この人も過去のつらい体験をきっかけにマインドフルネスの重要性に気づき、広めようと思った人の一人だと思います。
初心者から上級者向けまで様々な音源がありますのでぜひ試してみてください。
また、このアプリにはマインドフルネス瞑想だけでなく、リラックス用BGM、自然の音、ASMRまで入っているので、さまざまな目的に沿った選択肢が豊富だと思います。
寝たまんまヨガ
ヨガの一分野に「ヨガニドラー」というものがあり、これは仰向けに寝た姿勢で行う瞑想を指します。
リラックスとストレス緩和に特化したマインドフルネスです。
布団の中でえば寝落ちできると謳っていますが、超無気力の人に勧めたい瞑想です。
かくいう僕も最悪の状態にいるとき毎日やっていました。
特徴的なのは「サンカルパ」という「自分の理想の未来を頭の中で言葉にする」という過程があることです。
（よく分からないけどインドの言葉だそうです。）
その時には言葉だけではなく、見える物や聴こえる物も想像してみてください。
超無気力の人や、ショックで乱れた心を落ち着けたい人、ヨガニドラーは非常に役に立ちます。
ちなみに、寝たい場合は寝た方がいいですが、そうでなければ起きたまま最後まで行った方が効果は高いです。
覚醒と睡眠のあいだの「意識があるうたた寝」状態で、人間の気づく力が最も活性化される、という理論に基づくからです。
精神的に動揺した時は、まずそれに気づくことが第一歩で、冷静に物を見て適切な対処を行うことがメンタルの安定をもたらします。
変性意識について
僕の話ですが、寝たまんまヨガでヨガニドラーを行っていて変性意識のようなものに入ったことがあります。
変性意識とは、五感でとらえた現実より頭の中のものにリアリティを感じる状態です。
僕はよく頭の中で余計なことを喋っています。
特に気がかりなことがなくても、頭に浮かんだ物に対し、気がつけば分析や説明をしていました。
心理学用語で解離といいます。
誰しも時にはやることですが、僕の場合はかなりひどく、瞑想中にも集中が途切れまくっていました。
が、ある時。
ハッと気づいてガイダンスに意識を戻したら、自分としては1分ぐらい上の空だったつもりぎ、話の流れから察するに10秒も経っていませんでした。
そのことに気づくと、身体中が不思議な感覚に包まれました。
多分、スポーツ選手の入る「ゾーン」のようにドーパミンがちょっとした影響を受けたものと思われます。
また「身体の部位ごとに、そこが金色の光に包まれていくイメージをする」瞑想では、その部位がポカポカと温まっていくのを感じたこともあります。
「そんなお手軽に精神の病がよくなるものか」とお思いの方は多いと思いますが、瞑想というものは意外と馬鹿にできない、そういうお話です。
脳の機能がマシになると…
マインドフルネスをしばらく続け、うつ状態が改善されたり、頭が少し冴えてくると、ここで紹介したガイダンス付き瞑想はやや退屈になってくる人もいると思います。
そういう場合はローテーションや自己流のやり方で習慣化を続けましょう。
次章では、五感を生かしたマインドフルネス実践に入ります。
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