【noteで学ぶ健康習慣の科学①：『テストステロン』若返りホルモン】

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。
　
　
『テストステロン』て聞いたことがありますか？
　
　筋トレをしている人なら耳馴染みのある単語かもしれませんが、一般的にはあまり耳にしない単語だと思います。
　
　ですがこの『テストステロン』、男性、女性、老いも若きも関係なく、すべてのヒトが体内で生成しているホルモンです。
　
　そしてこのホルモン、私達の肉体年齢を左右する働きがあることや、メンタルの調子を整える。筋肉の増強。さらには肥満や糖尿病の予防にまで影響しているめちゃくちゃ重要なホルモン。
　
　何より重要な事は、『テストステロン』の生成は、自分の生活習慣しだいでコントロールが出来るということ。
　
　今回はそんな『テストステロン』にフィーチャーします(o・ω・o)
　

　

■テストステロンの効果

　そもそもテストステロンとは、男性ホルモンの一種。
　アンドロゲンに属するステロイドホルモン。

・男性の場合、95％が睾丸生成され、5％は副腎で生成される
・女性の場合は卵巣と副腎で生成されるが、テストステロンの最大値は男性の10％程度の量

　というもの。

　男性の方が分泌量が多いから、女性はほとんど関わりがないんじゃ？
　と思われるかもしれませんが、

・女性の身体的および精神的健康に必須である

・乳房の病気リスクを低下させる

　ということも解っています。

　つまり、男女関係なく、テストステロン値は上げたほうが良いという話(o・ω・o)
　

　
　

テストステロンの役割
　
　テストステロンの基本的な役割ですが、

・男性の第二次性徴期の発育促進
「陰毛が生える」「声変わりが起こる」「睾丸や陰茎が発育する」
　
・骨格・筋肉の発育促進
　
・性欲亢進
「フェロモンを発生させて、ドーパミンという興奮作用のある神経伝達物質を増やす」
　
・脳・精神の成長と健康維持
「生きる活力」「生気」「決断力」

　
　という、日常的かつ生物学的な内容が多め。
　
　性欲亢進に関しては、性交渉に関するモチベーションや、性行為時の快感の増減にも関わっています。
　
　簡単に言うと、テストステロンが多めの人は性生活を十全に経験できるという事。
　
　2019年ドクターラムマノハルヒア病院の研究論文によると、運動やヨガの習慣がある女性は性的感度が上昇するという研究結果も存在します。

　
　
　

■テストステロンの恩恵

　今回の本題。

『テストステロン』の生成量を増やすと、どんなメリットがあるのか？
　

✅筋肉の増強
　
✅メンタルの改善、うつ病の抑制
　
✅生活・仕事、それら全般のやる気の向上・維持
　
✅肉体年齢の維持
　
✅2型糖尿病、メタボリック症候群（肥満）のリスク低下

　
　メインのメリットは上記。
　そしてこの中で最も重要なのが、『肉体年齢の維持』
　
　テストステロンが増加すると、肥満になりにくくなったり、筋肉が増えたり、メンタルが改善し生活や仕事に活力が湧きます。その結果、年齢の壁を乗り越えて、肉体化が若返ります。
　
　
　60代でも30代に見える人とか、90歳なのでジョギングが趣味とか、異常に若い人がまれにいますが、そういう人たちに恩恵をもたらしているのがこの『テストステロン』。
　
　研究では、70代でも30代と同程度のテストステロン値の男性がいたり。
　その逆に、30代で70代と同程度のテストステロン値の人がいたり（昔のパレオさんとか）⇒わたしのテストステロン値が最低だったときに起きた７つのヤバい症状/パレオな男
　
　テストステロンが実際に肉体に与える影響はかなり大きいことが解っています。
　
　

■テストステロンを生成するには

　ではどうやって自身でテストステロンの生成量を増やすのか？
　って話ですが、実はかなり多いです。
　多くて「何から始めれば？」となってしまうので、今回のnoteでは効果量が高いものを抽出して紹介します。
　これまでカエルが書いた参考になりそうなnoteも添えてるので、気になる方はどうぞ。
　
　

①体脂肪率を落とす

男性なら8-15％　女性なら24％あたりまで
　
肥満レベルであるBMIが25以上の男性は、標準BMI（22前後）の人に比べてテストステロンが40％も少なかった。
ただし痩せ過ぎ（体脂肪率7％）てもテストステロン値は低下してしまうので注意

【noteで学ぶ『ダイエット』③もっとも習慣化が難しい"運動"を確実に身につける】｜虫圭

　

②十分なカロリーを摂る

ダイエットのための食事制限は−20％まで
　
たとえば2000㌔㌍摂っている人の場合、制限して良いのは1600㌔㌍まで。それ以上減らすとホルモンバランスが崩れ、テストステロンの生成量が低下します

③ビタミンとミネラルを摂る

『ビタミンB1・ビタミンA・ビタミンD』がテストステロンの生成には必要。
　
食品で挙げると『玉ねぎ・にんにく・ネギ・ニラ』
ビタミンDは日光を浴びることで生成されるので、日中の散歩がオススメ。サプリで摂ることもできます

④HIITトレーニング

筋トレでテストステロンが生成される事、筋肉量が増えるとテストステロン生成量が増加する
　
ウェイトトレーニングでも問題ありませんが、個人的にはHIIT（高強度トレーニング）で心肺機能も同時に鍛えることをオススメ。HIITなら１日30秒〜4分で始められますし

【バーピージャンプ】運動習慣で人生を変える【"１日30秒"から始める運動習慣】｜虫圭

⑤脂質・炭水化物・タンパク質のバランスをとる
脂質40％・炭水化物40％・タンパク質20％の三大栄養素バランスが◎
　
肉、魚、フルーツ、野菜、そして身体に悪くない油を摂りましょう。油はエクストラヴァージンオリーブオイルかココナッツオイルがオススメ。市販のサラダ油類やバターはなるだけ避けましょう　

【サバ缶はコスパ最強のプロテイン】身近な筋トレ向け食品の話｜虫圭

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⑥睡眠時間を8時間以上取る

睡眠時間が5時間以下の人はテストステロン値が15％減少。逆に睡眠時間が1時間増えるとテストステロン値が15％増加する
　
睡眠時間が5時間以下の男性は肉体が10歳年老います。女性も同様ですが、女性は生殖機能の低下も確認されています

手っ取り早く「快眠したい」人にオススメの⑥つの行動｜虫圭

⑦乳酸菌を摂る

乳酸菌のプロバイオティクスサプリを摂ることでテストステロン値が増加
　
ヨーグルトでもいいですし、キムチをやザワークラウトを食べてもいいです。『ラクトバチルス系の乳酸菌サプリ』で摂るもよし

【noteで学ぶ腸内細菌20︰効率よく腸内細菌を活性化させて健康になろう！】｜虫圭

　
　

　
　と言ったところ(o・ω・o)
　何だかんだ、『食事・睡眠・運動・腸内細菌』に帰結してしまうって話ですね。

　しかしその効果は絶大なので、『テストステロンを増やす！』という目標を１つ作って運動習慣や食事、睡眠の改善、腸活をしてみるのも良いかも。
　
　
　
　今回はここまで。
　健康習慣は自分でコントロールしましょう♪
　
　それではまた～(o・ω・o)ﾉｼ

【参考資料】

⇒テストステロンのWikipedia
パレオな男ブログ
⇒テストステロンの減少で筋肉も減らさないための食事ガイドライン
⇒若返りホルモン「テストステロン」を増やすなら、とりあえずこの６つだけはやっておいてね
⇒若返りホルモン「テストステロン」を増やす方法25選
⇒日本Men'sHealth医学会
⇒大東製薬工業