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たった千円で3食分のダイエットに適したおかず弁当を作る方法
確実に体脂肪を減らすためバランス良く、低カロリーで栄養も考えたメニューを紹介します☺️
ここでは、野菜を多く使い、たんぱく質は豆腐や鶏胸肉を使用します。
これらの食材はコスト効率が良く、ダイエットにも適しています。
レシピ：3食分のダイエット弁当
必要な食材
- 鶏胸肉：200g（300円）
- 木綿豆腐：1丁（100円）
- キャベツ：1/4個（100円）
- にんじん：1本（50円）
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効果抜群のジグザグダイエットについて
ジグザグダイエットとは、カロリー摂取量を日によって変動させることで、代謝を促進し体重減少を目指すダイエット方法です。
この手法は「カロリーシフティング」とも呼ばれ、体の代謝が停滞することを防ぎながらダイエットの効果を最大化することを目指します。
具体的には、高カロリーの日と低カロリーの日を交互に設定することで、体がエネルギー消費のリズムに慣れることを防ぎます。
これにより、基礎代謝が落ちにくく
ミトコンドリアと老化の関係
ミトコンドリアは細胞のエネルギーを生産する場所で、細胞の機能を支える重要な役割を果たしています。
でも加齢によりミトコンドリアのエネルギー産生能力が低下します。
理由としては
ミトコンドリアのDNA損傷
ミトコンドリア自体の機能不全が原因❗️
ミトコンドリアは活性酸素種（ROS）と呼ばれる酸化剤を生成するんだけど適度な量では細胞の機能を正常に保つのに役立ちますが、過剰になると細胞損傷を引き起こ
ダイエット中によく飲むゼロカロリーの落とし穴❗️
WHOがアスパルテーム(人工甘味料)の大量摂取が2型糖尿病と心血管疾患の発症リスクと死亡リスクを高めることを警告❗️
アスパルテームは2022年の医学誌「PLOSメディシン」でも乳がんと肥満症のリスクを高めると研究報告をしています❗️
ほかにも
医学誌『ネイチャー・メディシン』が今年発表した内容に、ゼロカロリー飲料に含まれるエリスリトール(人工甘味料)が心臓発作のリスクを高めると書いています
夜中に目が覚める人にオススメのこと
夜中に目が覚める中途覚醒❗️
この中途覚醒の原因がアドレナリン❗️
アドレナリンの分泌量が増える理由が血糖値の低下なんです❗️
対策は
砂糖と塩を5：1の割合で混ぜたものを少し摂取すると気分が落ち着いて睡眠に戻れます☺️
もちろん
夜に糖質を摂取すれば血糖値が上がるし睡眠の質も上がります☺️
腸内環境と味噌汁の関係
腸内環境を整えるには発酵食品と食物繊維が必要です❗️
味噌汁はこの両方を摂取出来るんで最強の腸活フード✨
ちなみに
赤味噌にはメラノイジンという抗酸化作用のある成分が含まれているのでアンチエイジング効果もあります☺️
白味噌はギャバが含まれていてストレス緩和効果があります🤗
夜の糖質と睡眠の関係
運動後に血糖値が上がりやすい糖質を摂取すると
睡眠の質が改善
寝入るまでの時間が短縮
深い睡眠ができた
などの研究報告があります☺️
ダイエットに関しても
糖質は朝とか夜に関係なく過剰に食べれば太るので、寝る前に食べたから太るわけではないのです❗️
だったら
夜に糖質を摂取したほうが睡眠の質が上がるし脂肪が燃えやすくなります☺️
深部体温をコントロールして快眠ゲット❗️
深部体温が下がるときに眠くなります❗️
なので
快眠のためには寝る頃に深部体温が下がるようにすればいいんです☺️
深部体温を下げる方法
寝る90分前に40〜42℃の湯船につかる
ベッドに入る頃に深部体温が下がるから
夏の室温は26℃くらいにする
室温を下げると体にたまった熱が外に出されて深部体温が下がるから
夕食に辛いものを食べる
辛いものでいったん深部体温は上がるけど、そのあとは一気
ハーブで睡眠の質を上げる
ハーブには不安を和らげて睡眠の質を上げる効果があります☆
ラベンダー
快眠、安眠をもたらす代表的なハーブ❗️
エキナセア
免疫力を高めるハーブですが不安感を和らげる効果もあります❗️
サフラン
強力な抗酸化作用があり若返り効果があるハーブですが、睡眠の質やうつ病の改善に効果があることが研究でわかっています❗️
ハーブティーやアロマオイルで香りで癒されるのがオススメ🤗
カフェインと睡眠の質について
疲労によりアデノシンという睡眠物質が分泌されると脳が刺激を受けて眠くなります。
カフェインを摂取するとアデノシンより先に脳が反応するため眠気がブロックされるので覚醒モードになってしまう❗️
しかも個人差あるけど
覚醒作用は4〜8時間も持続します😳
だから
睡眠の質のためにはこれを逆算してカフェインをいつ摂るか決めるといいですよ🤗
体内時計を整える方法
夜ふかしをすると腸内環境が荒れたりメンタルが不安定になりやすい❗️
そこで
体のリズムをリセットする方法としてオススメなのが翌日の朝食に米と肉を食べる❗️
炭水化物の摂取により分泌されたインスリンが脳に届くと体内時計を同調させます。
そして
タンパク質を摂取すると体内時計の調整効果を高めてくれるんです☺️
オススメは焼肉丼や牛丼をガッツリ食べる👍