寝れない夜に知った良質な睡眠に大切なこと

寝ようと思って横になったが
なかなか寝付けなかった夜に
ふと気になったこと…
なんで今日は寝付けないんやろ🤔

昼寝した？→今日はしてない…
疲れてない？→業務もnoteも頑張った👋
寝具が悪い？→即寝付く日もある…

目を瞑ったまま自問自答するが
明確な答えが見つからない💨
そうしてるうち更に目が覚め…
調べて見たくなる💦深夜２時🌌

最近の傾向として調べだすと
芋づる式に気になりだして
着地点を見失いがち😨

けど気になったままでも寝れないなら
調べて寝れない方がプラスか🤗という
謎の理論で検索を開始🙌

とその前に、寝具について

良質な睡眠をとるために
一般的に重要視される寝具について
数年までは最悪な状態でした💦

というのも社会人１年目で買った
ソファベッドをベッドにするのが面倒で
ソファ状態で座面に寝ること十数年💨

その話をすると狭さを指摘されるけど
それは慣れれば全く問題ではなく…
逆に狭さに慣れて寝相よくなった😅

問題はソファ座面が一部陥没し
寝床が平らではなかったためか
起床時はほぼ毎日腰が痛かった😨

とはいえ部屋の広さ的に
ベッドにすると狭くなるしな…と悩み
改善に踏み切れずにいたそんなある日
なんとなく聴いてたラジオで
ブレインスリープの存在を知りました

ブレインスリープ ピロー

枕を大々的に宣伝してたけど
マットレスや他寝具もあるそうで
安くはないが質は悪くなさそうなんと
ソファ座面に納まりそうな商品もあり
数年前に寝具を買い換えました😆

結果、寝付きの良し悪しは
その日の体調によるので様々やけど
起床時の腰や体の痛さが皆無になった🙌

良質な睡眠をとる上での
寝具という要素は良いと自負できる
となると寝付けないのは何が原因か…

光を浴びればよく寝れる

夜に眠くなり、朝に目が覚める
この無意識の動作を主導するのが
睡眠ホルモンとも呼ばれる
メラトニンの存在だそうです

メラトニンの分泌量
増える　⇨眠くなる
減る　　⇨目が覚める

メラトニンは朝、光を浴びると
体内時計がリセットされ活動状態になり
体内時計からの信号で分泌が止まる
　⇩
目覚めて14～16時間くらい経つと
体内時計からの信号で再び分泌
　⇩
分泌されると深部体温が低下して
休息に適した状態になり眠気を感じる

この一連の流れで重要なのは
光を浴びて体内時計がリセットされ
メラトニンの分泌が止まること

起床時に暗い時に目覚めが悪いのは
光浴びてなくて分泌止まってないから

逆に夜中でも明るい場所にいると
体内時計の働きが乱れ分泌が抑制され
眠気を感じ辛くなる

ちなみにメラトニンの分泌量は
子供の頃にピークに達したあと
年齢を重ねるごとに減少するそうで

若い時はよく寝れたのに
高齢になると朝早起きだったり
夜中に何度も目が覚めてしまうのは
加齢とともに光を浴びてなくても
メラトニン分泌が増えないのが原因らしい

メラトニンは眠りを誘う以外に
抗酸化作用により細胞の新陳代謝を促したり
疲れを取ってくれるために病気の予防や
老化防止に様々な効果を持つと考えられ
注目されているようです

メラトニンの分泌量を増やすことが
良質な睡眠のために大切なことと判明

既に気になってたことクリアしたが
いつも通り芋づる式に気になりだす💨

分泌量は年齢と共に減るとしても
最大限分泌させる方法はあるのか？

専門分野ではないので
物質の名称で混乱してしまうが…
メラトニンを増やすためには
セロトニンが必要になるらしい🤔

メラトニンは夜に増える物質やけど
セロトニンは光を浴びると増える物質で
日中につくったセロトニンにより
メラトニンの分泌量が変わるみたい

メラトニンを増やすためには
セロトニンを増やす必要がある…
ならばセロトニン増やすには？
・太陽光を浴びること
・リズム運動をすること

リズム運動とは、筋肉の収縮と弛緩を周期的に繰り返す運動のことで呼吸、歩行、物を噛むことも該当する。一定のリズムを意識し集中して行えば5～30分でも分泌量が増える。大切なのは短時間でも毎日続けること。

セロトニンの働きは多岐にわたる

睡眠に関することがひと段落すると
セロトニンという物質が気になった

セロトニンは、脳内の神経伝達物質の一つ。他の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンを制御し、精神を安定させたり、頭の回転をよくするなど脳を活発に動かす働きがある。

※ドーパミン
快感や喜びをもたらしやる気を高める。
過剰になると自分を抑制しにくくなる。
※ノルアドレナリン
ストレスや恐怖、強い肉体作業時に放出
過剰になると攻撃的、不足すると無気力になる。

かなり重要な物質だったので
正直びっくりしました😆

セロトニンが増えるのは日中
太陽の光を感じると多く分泌され
体がスムーズに動き出せるように
休息時に働く副交感神経優位から
活動時に働く交感神経優位への切り替え
姿勢を維持したり体の痛みを抑える働きも

きちんと分泌されれば体は健康で若々しく
心にはゆとりが生まれる
良いこと尽くしな反面、不足してしまうと
様々な弊害が現れてしまう

セロトニンが不足すると…
・気分　　｜沈みがち
・表情　　｜こわばる
・ストレス｜たまる
・姿勢　　｜悪くなる
・筋肉　　｜疲れやすい

さらに…
糖尿病の発症率が高まる研究報告も…

悪いこと尽くし😢

セロトニンが不足する
一番の原因は精神的ストレス…

セロトニンの分泌は日中増えるが
大小のストレスに晒されることで
夜に向かって機能を低下させる

ストレスをゼロにすれば機能低下を
和らげることができるかもしれないが
ゼロにするのは難しいこと

なので出来る限りセロトニンの働きを鍛え
分泌量を増やしストレスによる機能低下分を
リカバリーすることが重要だと感じた

まとめ

■セロトニン
ドーパミン、ノルアドレナリンを制御
・精神を安定させ
・脳を活発に動かす

働きを鍛え分泌量を増やす方法
・太陽光を浴びること
・リズム運動をすること
　⇩
これにより機能が活性化すれば
・体は健康で若々しく
・心には余裕が生まれる

■メラトニン（睡眠ホルモン）
・分泌量は加齢とともに減少
・セロトニンの分泌量に影響

夜に分泌量が増える
・深部体温が低下し休息に適す状態へ
・眠気を感じるようになる
・細胞の新陳代謝を促す
・病気の防止や老化防止など

🔗参考にした記事
メラトニンとは？（武田薬品工業）
セロトニンのヒミツを探る（大原薬品工業）
セロトニントレーニングをはじめよう

最初に気になった寝付きの悪さから
予想もしなかったことまで繋がる😅

最近調べ始めるといつもこうですが…
必要なこと＋α知れるのでヨシとしてる

ただ調べる内容は専門分野ではないので
へぇ～なるほど‼と感銘を受けても
読むだけだと記憶できない頭なので
記録を兼ねて記事書くまでを一連の流れに🙌

関連＿調べてみた記事

以下、今回と同じように何か気になり
予想外な事まで知れた記事まとめ

分野や経緯は様々な調べてみた記事
まとめたので興味あればこちらもどうぞ🙌

思ったより多かったので
調べてみたマガジン作ろうかな😆