痩せたいのに間食がやめられない…。管理栄養士推奨！ダイエット中にオススメの「コンビニ腸活おやつ」
こんにちは。
腸内細菌の研究をベースに腸ケア商品を開発・販売するAuB株式会社です。弊社は『すべての人を、ベストコンディションに。』というミッションを掲げ、サッカー元日本代表の鈴木啓太が創業した会社です。
AuBが保有するアスリート腸内細菌のデータ数は世界トップクラス。
大学・企業と研究開発を重ね、機能性や品質を科学的に追求した商品・サービスを提供しています。私たちは、アスリートと共に得た知見を一般の人々にも取り入れやすいかたちで社会に還元していきます。
最近は、半袖でも過ごせるような温かい日が少しずつ増えてきましたね。
服装がだんだん薄着になるにつれ、毎年こんなことを考えるようになる人も多いのではないでしょうか…？
「あれ、二の腕が立派になってる・・!?」
「ズボンにお腹が乗ってしまってジャケットを脱ぐのが恥ずかしいな…」
今回のテーマは、そんなあなたに知ってほしいダイエット中にオススメの「コンビニ腸活おやつ」です。
ダイエットや体づくり中にこそ、腸活を意識すべきなのですが、意外とこの事実を知っている人はそこまで多くありません。
そこで前回、コンビニランチが多いビジネスパーソンに知ってほしい！管理栄養士オススメのコンビニ腸活飯をご紹介いたしました。
この記事では間食に注目し、
前半：腸活とダイエットの関係
後半：具体的なダイエット中にコンビニ腸活おやつ
について、弊社の管理栄養士が解説します。
なぜ腸活はダイエットに有効なのか？
腸活とは、腸内環境を整える生活習慣のこと。
最近では、「腸活」や「腸内細菌」が健康に大事だということは、テレビなどメディアに取り上げられることも増えてきたので、なんとなくご存知の方も多いかと思います。
では、なぜ腸活はダイエットにも有効なのか？
それは、健康的な腸内環境を保つことで、栄養素の吸収が良くなり、代謝が活性化されることで、ダイエット効果を高めることができるからです。
また、腸内細菌は、ダイエットに重要な短鎖脂肪酸を産生することができます。
短鎖脂肪酸は、腸管粘膜を健康に保つ効果や、食欲を抑制する効果があるという点でも、腸活することがダイエットに役立ちます。
ということで、今回はただの「間食」ではなく、「腸活特化の間食」をみなさんにご紹介していきたいと思います！
ぜひ、最後までご覧ください。
■おさえておきたいダイエット×間食に関する重要ポイント
①『空腹』が長時間続く状態は避けよう
ダイエット中はついつい、食事を抜いて体重を減らそうとしてしまいますよね…。
実は、それ…危険です…！空腹が長時間続く状態は、身体に様々な悪影響を与える可能性があります。
なぜ「悪影響」を与えるのか、具体的な理由は大きく4つあります。
1.食欲を増進させる
空腹が続くと、身体は必要なエネルギーを得るために脳に「食べ物を摂取するように」という信号を送ります。このため、空腹感が増し、食欲が増進することがあります。
2.エネルギー代謝が低下する
食事を摂取しない場合、身体はエネルギー源として脂肪や筋肉を利用し始めます。しかし、この過程で身体のエネルギー代謝が低下し、体重の減少も遅くなる可能性があります。
3.血糖値が下がる
空腹時には血糖値が低下し、脳や筋肉などの重要な臓器に十分なエネルギーが供給されなくなる可能性があります。このため、集中力や運動能力が低下することがあります。
4.栄養不足になる
食事を摂取しないと、身体が必要とする栄養素を摂取できなくなります。栄養不足になると、身体の機能が低下し、免疫力が弱まるなどの健康リスクが生じることがあります。
以上のように、長時間空腹が続く状態は、身体にさまざまな悪影響を与える可能性があるため、健康的なダイエット方法には適していません。適度な食事制限やバランスの良い食事を心がけることが大切です。
②『タンパク質』が不足していると運動習慣があっても代謝が落ちる
ダイエットをするときに、ランニングや筋トレなど運動を取り入れる方も多いかと思います。
そこで気をつけていただきたいことは、「タンパク質が不足していないか」です。
タンパク質は、身体の筋肉や組織を構成するために必要な栄養素であり、運動をしている場合、筋肉を修復し、成長させるために十分な量のタンパク質が必要です。
タンパク質が不足すると、以下のような代謝の問題が生じる可能性があります。
1.筋肉の減少
タンパク質が不足すると、身体は必要なタンパク質を補充するために筋肉を利用することがあります。その結果、筋肉が減少し、代謝も低下する可能性があります。
2.代謝率の低下
筋肉が減少すると、基礎代謝率が低下することがあります。 筋肉量が多いほど、基礎代謝率が高くなるため、筋肉が減少すると、代謝率が低下する可能性があります。
3.疲労や回復不良
運動による身体の負荷が高い場合、タンパク質が不足すると、身体の回復に必要な栄養素が不足し、疲労や回復不良につながる可能性があります。
以上のように、運動している場合には、十分な量のタンパク質が必要です。タンパク質を十分に摂取することで、筋肉量が増加し、基礎代謝率が上昇するため、代謝が向上し、ダイエットにも効果的です。
ただし、過剰なタンパク質の摂取は、腸はもちろん肝臓や腎臓に負担をかけるため、適量を摂取しましょう。
③『食物繊維』で血糖値を上昇させない
血糖値が急激に上昇すると、脂肪を蓄積させるリスクが高まります。
食物繊維は、胃や小腸で消化吸収されることなく大腸まで到達します。
このため、食物繊維を摂取することで、消化吸収がゆるやかになり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
ただし、一度に大量の食物繊維を摂取すると、腹痛や下痢の原因になる場合があるため、適量を摂取するように注意しましょう。
日々の食生活でバランスよく食物繊維を摂取することが大切です。
▼1日の食物繊維摂取目安量
成人男性：21g
成人女性：18g
※ただし、現代の食事では食物繊維摂取量が不足していると言われています。
■管理栄養士推奨！オススメのコンビニ腸活おやつ
AuBの管理栄養士がダイエット中にオススメの「コンビニ腸活おやつ」を紹介
みなさん、こんにちは。AuB管理栄養士・スポーツ栄養士の清水です。
前回わたしがご紹介させていただいた「オススメのコンビニ飯＜セブンイレブン×腸活 編＞」に続き、今回もコンビニで買えるシリーズです。
今回はファミリーマートでお買い物してきました。
では、早速シーンごとにオススメの間食をご紹介していきます！
夕食が遅くなりそうなとき…
仕事やプライベートの予定で家に帰るのが夜21:00以降になり、そこから晩御飯を食べることもみなさん普段あるのではないでしょうか…？
先ほどご説明したように空腹時間が長くなると、その後の吸収率が高くなり、ダイエット中は特にに危険です…。また寝る前にたくさん食べるものも、消化によくないといわれています。
「今日遅くなりそうだな…」そんなときは、間食にこんなものがオススメです。
食物繊維がとれるシリーズがオススメ！
空腹時間が長りそうなとき、夜ご飯が遅くなりそうなときは、夜ご飯までの「栄養補助」の観点でも、食物繊維が豊富に含まれているお菓子や食べ物を選ぶことをオススメします。
最近のコンビニでは、食物繊維がたくさん含まれているものには、パッケージに「食物繊維」と記載されているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
朝食・昼食が忙しくて単品になってしまったとき
朝はできる限りギリギリまで寝たい…、時間がなくて朝ごはんはパンしか食べていない…。
日中は外出や打ち合わせ続きで、お昼をゆっくり食べる時間がなくおにぎりだけになってしまった…。
このように、朝食や昼食が単品になってしまうとき、ありますよね。
そんなときは、間食にこんなものがオススメです。
アーモンドや豆乳、ヨーグルトなど様々な利用が補給できるシリーズがオススメ！
ダイエット中はなるべく無調整タイプを選びましょう。
単品になってしまうと、どうしてもたんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどの栄養素は不足しがちです。また、腸内環境を整える意味でも発酵食品で菌を摂り入れることも重要です！
栄養を補給という意味でも、食物繊維やミネラル・ビタミンを多く含むアーモンドミルクや、タンパク質やミネラル・オリゴ糖を多く含む豆乳などを間食として摂ることをオススメします。
また、選ぶときのポイントとして、ヨーグルトは無糖または微糖など糖質が低いもの、低脂質なものを！
豆乳はできるだけ無調整のものを選ぶことをダイエット期間は選ぶようにしましょう。これらもパッケージに記載があることが多いので、ぜひチェックしてみてくださいね。
小腹が空いたとき
しっかり朝食も昼食も食べたのに、小腹が空く時や口寂しい時、ありますよね。
そんなときには、こんなものがオススメです。
腸に優しいシリーズがオススメ！
ぱっと見、渋めのお菓子が並んでいるように見えますが、「わかめ」「昆布」「芋」「梅」は食物繊維が豊富に含まれているので、腸にも良いものばかりです。
これらは、腹持ちするお菓子なので、栄養を補うというよりは小腹を満たすための間食としてオススメです。
チョコレートのオススメポイントは、カカオに含まれる「ポリフェノール」です。ポリフェノールを摂取することで、血糖値の上昇が抑えられるのに加え、腸内環境を整えるのにも有効です。
なるべく高カカオのものを選ぶようにしましょう！
また、LIBERA（写真右）のような難消化性デキストリンなどの食物繊維が添加されているチョコレートも販売されています。そちらも血糖値の上昇を抑えられておすすめです。
ナッツ類は食物繊維やビタミンE、不飽和脂肪酸（リノール酸）などが豊富で、腹持ちが良く腸内環境にとってもgoodです！でも、カロリーは高いので1日に食べる量は片手にのるくらいに…！
また、塩や油で味付けが濃くされているものはなるべく控えましょう。
これらもパッケージに「無塩」や「素焼き」と記載があるものを選ぶようにしましょう！
■最後に…
間食は我慢するのではなく、うまく活用することがダイエット成功の秘訣です。
ですが、ダイエット中に食事量を減らすことで便秘になった…と悩む声を多く聞きます。便秘や下痢のようなお腹の不調はダイエット中のコンディションを低下させる要因の一つ。
ぜひ、今回前半でお話した腸活ポイントと、後半で紹介したコンビニで手に入る間食におすすめな腸活商品を活用して腸の調子を整えて、夏までに自分の理想とする体を手に入れましょう。
※ただし、基本は朝・昼・晩の三食で栄養素のバランスよく摂るのが基本です。
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