緊張に打ち勝て後編

投稿頻度低くなってしまっています。ぽんぬです。

今回は前回の内容に続いて緊張に関することを４点記述していこうと思います。

では早速まいりましょう！

目次

・筋肉をほぐす

・吊り橋効果の応用

・リアプレイザル

・もう一人の自分

・まとめ

筋肉をほぐす

これは筋弛緩法というテクニックです。緊張は体からくる場合と心からくる場合がございます。結局どちらも緊張するので体から緊張を解いていきましょう。以下に手順を示します。

① 機会を見つけては、繰り返して練習する。
② 1回の練習時間は5～10分。
③ 力を入れるときは、最大力の70～80%程度にする。
④ 力を入れて5～8秒はその力を維持する。その後、すーっと力を抜く。
⑤ 力を抜いている時間は10秒以内にする。
⑥ 力を入れたときとゆるめたときの筋肉の感覚の違いを十分に味わう。

吊り橋効果の応用

恋愛を攻略するための心理学でよく取り上げられる吊り橋効果ですがこれは緊張する場でも応用できます。具体的には緊張していると思うのではなくわくわくしているとドキドキした心拍に対する解釈を変えるだけです。

損失回避とリアプレイザル

まず損失回避の説明ですが簡単な質問をします。

「サイコロの目が１，２，３，４だったら１万円あげるがサイコロの目が５，６がだったら５千円もらう」という賭けがあったとします。

さてこの賭けをやりたいですがやりたくないですか？

やりたくないと答える人は損失回避レベルが高い傾向にあります。

損失回避とは「得することよりも損しないことを優先する心理現象」です。

損失回避が高い人は

・線条体（体の動きをコントロールする脳のエリア）活動が弱い→積極性に欠ける傾向あり

・チョーキングが起きやすい→緊張してよいパフォーマンスが出ない傾向にある

と過去の研究から明らかになっています。

カリフォルニア工科大学は、36人の男女被験者たちに「勝てば50ドルをあげるよー。でも負けたら50ドルをもらうよー」ってルールのコンピューターゲームをやるように指示。当然、損失回避が高い人ほどパフォーマンスが落ちるはずですが、ここで全体を2つのグループにわけております。

➀普通にゲームをする

②「自分はすでに50ドルを手にしている。このゲームは、その50ドルをキープできるかどうかを試すものなのだ」と想像してからゲームをする

②のテクニックを、「リアプレイザル」とよび原因に対する考え方を変える方法です。

この結果②を実行した被験者のパフォーマンスは大幅に改善されました。

この研究では被験者のガルバニック皮膚反応も調べてて、リアプレイザルを行なった場合はみんなストレスレベルが大幅に減ってたそうです。

もう一人の自分を作る

被験者に人前でスピーチをさせる実験、その際、５分の準備時間のあいだに以下の行動を取ってもらいました。

グループ１：一人称でひとりごとを言いながらスピーチの準備をする(「私はゆっくり話すぞ」など)

グループ２：ニ人称でひとりごとを言いながらスピーチの準備をする。（「君はゆっくり話しなさい」など）

この実験の結果、二人称を使ったほうがスピーチの出来がよく、スピーチが終わったあとも恥ずかしさが生まれたり、反省点を後悔することもなかったそうです。

自分に詳細な指示を出すのは、学習効果が高くなると心理学でいわれているので、それが関係していると思われます。

まとめ

・緊張したら力をいれてそれから抜く作業をしてリラックスしましょう。

・緊張したらわくわくしているから心臓の鼓動が高鳴っていると思いましょう。

・もう結果を出していると錯覚しましょう

・二人称で自分の行動を指示しよう

引用：https://bokete.jp/boke/64715999