栄養学入門講座②満腹感・空腹感のメカニズム【食欲をコントロールする方法】
✅ 食欲をコントロールできない
✅ 食事を食べても、すぐにお腹がすく
✅ お腹はいっぱいなのに、なぜか満足しない
そんな経験はありませんか？
なぜ、満腹感が得られないのか
なぜ、食欲がおさまらないのか
その「メカニズム」を知れば
満腹感のある食べ方ができて、
食欲をコントロールできます。
「栄養学入門講座」第２回目は
満腹感・空腹感のメカニズムについて
解説していきます！
▼ 第1回目の講座はこちら ▼
では、早速いってみよう！
満腹感のメカニズム
満腹感は２つの種類があります。
① 胃がふくらむことによる満足感
② 血糖値が上がることによる満足感
胃がふくらむことによる満足感
食べ物を食べて、胃がふくらむと
胃にある迷走神経が刺激されます。
迷走神経は、内臓と脳をつなぐ神経。
胃がふくれてるよ～
お腹いっぱいやで～
という情報を脳に伝えることで
一次的に満腹感を感じるのです。
胃がふくらむことによる満足感は
一次的なものです。
空腹時に炭酸水を飲んだとしても
何時間も空腹を紛らわせません。
水を飲んだだけで
満足感を感じていては
栄養不足で人類絶滅します（笑）
ちゃんとエネルギーが身体に入ってきたときに、長期的な満足感を感じる
ようにできています。
それが、
血糖値が上がることによる満足感
です。
血糖値が上がることによる満足感
満足感をえるもう１つのメカニズムは
血中のグルコース濃度（血糖値）
です。
食べものからとった糖質が分解され
グルコースになります。
グルコースが身体を循環し脳に到達。
すると、満腹中枢が刺激されます。
※もっと詳しく言うと、脳の「動脈の血糖値」が「静脈の血糖値」より大きいとき、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じます。
そして、
食べものを食べてから、約「15分」で満腹中枢が刺激されはじめ、約「2時間」持続する
と言われています。
ちゃんとエネルギーが身体に入ってきた
ということを脳が感知して、はじめて
満足感がえられるのです👍
食べ過ぎにならない食べ方とは？
満足感を得る食事にするには
胃と脳の満足感
の両方が大切です。
例えば、
野菜やお肉だけ、お米抜きだと
「しっかり食べているはずなのに、
なんだか満足しない・・・。」
と感じて、
お米のカロリー以上におかずを食べて
結局カロリーオーバーしてしまう
なんてことがよくあります。
ダイエット指導させてもらう中でも
ごはんを食べないようにしているけど
結局、おかずを食べ過ぎている
という方が多くいらっしゃいます。
脳がエネルギー不足を感じ
満足感をえることはできません。
逆パターンもあります。
「ケーキや菓子パンが好きだから
お米のかわりに食べています。
結局、炭水化物やから一緒でしょ。」
という方もいらっしるのですが、
それだとなかなか満足しません。
ケーキや菓子パンは、
水分量が少なく胃がふくれない
からです。
胃がふくれるくらいまで
ケーキや菓子パンを食べると
さすがにカロリーオーバーです。
このような理由により
食べ過ぎにならずに満足するには
✅ 胃がふくらむことによる満足感
✅血糖値が上がることによる満足感
の両方を満たす食べ方が重要です。
空腹感と食欲のちがい
空腹感＝食欲と思われがちですが
じつは違うメカニズムがあります。
空腹ではないのに、食欲にかられる
そんな経験はありませんか？
逆に、
お腹は空いているけど、食欲がない
そんなこともよく聞きますよね。
では、この２つの違いは何なのか？
解説していきます＾＾
🍎 🍳 🍎 🍳 🍎 🍳 🍎 🍳 🍎
◆ 空腹感とは
生命維持のために備わった、不快感を伴う感覚です。動物が生まれつきもった感覚です。グルコース濃度の低下など、身体の内部変化によって空腹感がわきます。
一方、
◆ 食欲とは
育った環境や食体験から作られる感覚で、身体の内部変化だけでなく、心の状態によっても影響をうけます。
「食欲を抑える方法！」と言って、
✅ 炭酸水を飲む
✅ 野菜をたくさん食べる
などを提唱してる場合がありますが
乱れた食欲を抑える方法としては
おすすめできません。
炭酸水をたくさん飲んだり
野菜をいっぱい食べるのは
空腹感を紛らわせる方法であって
食欲をコントロールする方法ではない
からです。
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では、
食欲をコントロールして
食べ過ぎを防ぐには、
どうしたらよいか？
食欲は「ホルモン」によって
コントロールされる部分が大きいです。
ですので、まずは
食欲をコントロールするホルモン
を知ることが重要です！
食欲を抑えるホルモン
食欲を抑えるホルモン
の代表5つを解説したあと
食欲をコントロールして
食べ過ぎを防ぐ方法
をご紹介します！
①インスリン
血糖値が上がると分泌され、
血糖値を下げてくれます。
血糖値をさげながら、
「エネルギーが入ってきたから、もう十分だよ」
と食欲を抑えてくれます。
「インスリンは、太る！」
という誤解が多いですが、
確かに必要以上に出ると問題。
しかし、
食欲を抑える働きもあるので、
善悪ではなく程度が大切
ということです。
②レプチン
レプチンも、食欲を抑えるホルモン。
食後に脂肪細胞から分泌されます。
インスリンが出た刺激によって
レプチンも分泌されます。
ですので、
レプチンをしっかり出して
食欲をコントロールするには
インスリンが出ていることが重要。
つまり、適度な糖質が必要です。
✅ 糖質
✅ 糖質→インスリン
✅ 糖質→インスリン→レプチン
この全てのパターンが
食欲を抑えてくれるので、
糖質をとらない手はありません。
※ほどほどに
③CCK、PYY、GLP-1
CCK（コレシストキニン）
PYY（ペプチドワイワイ）
GLP-1（ジーエルピーワン）
食べ物が消化管に入ると
分泌されるホルモンで、
食欲を抑えてくれます。
食べ物と言いましたが、
水や野菜だけでは出てきません。
糖質・脂質・たんぱく質といった
エネルギーのある物が入ってきたら
分泌される仕組みになっています。
PYY、GLP-1は
よく噛んで食べると、多く分泌される
ことがわかっています。
よく噛んで食べることは、
満腹中枢を刺激する以外にも
食欲を抑えるホルモンをしっかり出す
ためにも、重要なのです。
④セロトニン
精神を安定させるホルモンとして有名
ですが、食欲を抑える働きもあります。
精神をコントロールする脳の部分と
食欲をコントロールする脳の部分は同じ。
メンタルがやられたら食欲が増して
食べることでストレス発散したり、
逆に食欲がなくなったりしますよね。
メンタルと食欲がつながっている証拠。
「ダイエット＝メンタル」のゆえんです。
⑤ヒスタミン
よく噛むことで分泌されるヒスタミン。
噛むという「咀嚼」行為によって
あごの筋肉から脳へ刺激がいき
満腹中枢を刺激します。
つまり、
プロテインなど、飲み物での食事より
固形物のほうが満足感を得られます。
🍎 🍳 🍎 🍳 🍎 🍳 🍎 🍳 🍎
まとめます！
食欲を抑制するホルモンの代表は
✅ インスリン
→ 適量の糖質をとると出る
✅ レプチン
→ 適量の糖質をとると出る
✅ CCK、PYY、GLP-1
→ エネルギーが入ってきたら出る
よく噛むことでたくさん出る
✅ セロトニン
→ ストレスがあると食欲が乱れる
✅ ヒスタミン
→ 固形物をく噛むことで出る
※ほかにも多数ありますが、食事に関係する重要なものをピックアップして、ご紹介しました。
食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぐ方法
食欲を抑えるホルモンがわかったら
それらのホルモンを
しっかり出す食べ方をすることで
無理なく食べ過ぎを防げます＾＾
▼その具体的な方法はこちら▼
✅ 水分を含んだもの（汁物）をとる
→ 胃をふくらませる
✅ 適度に糖質をとる
→ 血糖値が上がることによる満足感
インスリンやレプチンが出て食欲抑制
✅ 15分以上かけて食べる
→ 血糖値が上がることによる満足感
✅ ながら食いしない
→ 食べる幸せを味わってセロトニンを出す
✅ よく噛んで食べる
→ PYY、GLP-1、ヒスタミンが出て食欲抑制
✅ 固形物や固い物を食べる
→ ヒスタミンが出て食欲抑制
よく言われることですよね！
基本の基本！であることが
何より大切だったりします。
▼今日からできる実践ポイント▼
✅ ごはん、味噌汁をつける
✅ テレビやスマホなしで食べる
✅ 15分のタイマーをかける
✅ 1口ごとに箸を置く
✅ 1口30回噛む
✅ 食材を大きめに切る
まとめ
◆ 満足感のメカニズム
① 胃がふくらむことによる満足感
② 血糖値が上がることによる満足感
◆ 胃がふくらむことによる満足感は一次的なもの。血糖値が上がり、ちゃんとエネルギーが身体に入ってきたということを脳が感知して、はじめて満足感がえられる。
◆ 空腹感とは、動物が生まれつきもった感覚。グルコース濃度の低下など、身体の内部変化によっておこる。
◆ 食欲とは、育った環境や食体験から作られる感覚。体の内部変化だけでなく、心の状態によっても影響をうける。
◆「空腹感＝食欲」ではない。炭酸水を飲んだり、野菜をたくさん食べても、食欲は抑えられない。
◆ 食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぐ方法
✅ 水分を含んだもの（汁物）をとる
✅ 適度に糖質をとる
✅ 15分以上かけて食べる
✅ ながら食いしない
✅ よく噛んで食べる
✅ 固形物や固い物を食べる
◆ 今日から実践！
✅ ごはん、味噌汁をつける
✅ テレビやスマホなしで食べる
✅ 15分のタイマーをかける
✅ 1口ごとに箸を置く
✅ 1口30回噛む
✅ 食材を大きめに切る
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
▼ 参考論文
・食欲調節と消化管ホルモン 消化管ホルモンによる食欲抑制 コレシストキニンの作用と役割 臨牀消化器内科 31巻9号 （2016年7月）
・摂食調節消化管ホルモンと機能性ディスペプシア 日消誌 2016；113：1672―1681
・ヒスタミン研究 一最近の話題 一 日薬理誌 108,128~131（1996）
・よく噛み､ 健やかに生きる エネルギー代謝調節におけるヒスタミン神経系の役割 日本味と匂学会誌 Vol. 10 No. 2 PP. 223-228 200
▼ 参考図書
・生活習慣病の分子生物学
・図解入門 よくわかる 栄養学の基本としくみ
・栄養科学イラストレイテッド 基礎栄養学 第４版
・リッピンコットシリーズ イラストレイテッド生化学 原書６版
▼ 参考サイト
・日経メディカル
・厚生労働省 eヘルスネット
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