【noteで学ぶ健康習慣の科学②：『生理痛』を軽減する科学】

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。
　
　
　まずはじめに、このnoteを作成した理由を書いておきます。良かったら読んでください。
　きっとこのnoteはあなたの、またはあなたの大事な人のお役に立てると思うので。
　
　カエルはオトコなので、女性の生理の痛みというのがちゃんと理解は出来ません。
　しかし、家族（親や姉妹）や恋人、職場の同僚。これまで関わってきた女性が、生理痛で動けなくなったり、イライラしていたり、色んな準備をして過ごしているのを目の当たりにしてきました。

　姉や妹や恋人から、「ゴメン、今日は生理だからイライラしてるかもしれない。嫌な思いさせたらゴメンね」
　
　と何かが起きる前に謝られたり、
　
　職場で同僚や部下の女性から「スミマセン。今日は体調が悪く……。病気とかじゃないです。薬を飲んで少し休ませてもらえれば働けるので。ご迷惑をおかけして申し訳ありません」
　
　と、申し訳なさそうに謝罪されたこともあります。人によっては、オトコであるカエルにそういう事を報告するのはとてもキツい事だったかもしれません。
　
　本当は、謝ることでも、申し訳なく思う必要もない、女性であれば多くの人に起こる、生理現象なのに。

　カエルはnoteで知識を発信しています。
　それは、知識で人の役に立つ立ちたい。人の役に立てれる人間になりたい。
　そう思っているからです。
　ですので、ある時、ふと考えました。
　
　

「何か知識で貢献できないか？」

　

　考えた結果、カエルにとって『未知』である、生理痛に関して学ぶことにしました。
　
　今回はタイトル通り、『生理痛』に関して、科学的にアプローチします(o・ω・o)
　
　ただし、『生理痛』は千差万別。
　原因も様々です。
　
　参考にする場合、自分に合いそうなものを選択してくださると嬉しいです。
　
　序文を読んでくださってありがとうございます。
　良かったらこのまま、最後まで読んでください。
　カエルのnoteが、読んでくださっているあなたのお役に立てれば、とても幸いです。
　

　
　

■そもそも生理痛の原因は

□プロスタグランジンによる痛み
子宮収縮、経血の押し出し、２つの役割を持つ「プロスタグランジン」
プロスタグランジンの分泌が多いと、子宮の収縮が過剰になって陣痛のような下腹部や腰の痛みの原因になります。
さらに、このプロスタグランジンの一種には痛みを強めるなどの作用があるので、頭痛や腰痛の原因にもなります。
　
□子宮の出口がせまい
若い女性や出産経験のない女性に多い原因。
経血が外に流れにくいことから痛みを感じます。
出産を経験すると、子宮の出口が広がるため、生理痛が軽くなるケースがある。
　
□冷えによる血行不良
体が冷えて、血液循環が悪くなると、プロスタグランジンが骨盤内で滞ってしまうので、痛みが強くなります。
生理がはじまると、体温は生理前よりも下がるうえ、プロスタグランジンの働きで血管が収縮するので、血行が悪く、体は冷えやすい状態です。
体温管理で痛みを緩和することが出来る。
　
□ストレス
ストレスはホルモンや自律神経のバランスを崩し、血行を悪くさせ、痛みを強めます。
また体温調節の機能なども低下させるので、冷えが起こりやすくなります。

　そもそもの生理の痛みの原因は上記のような『プロスタグランジン』によるもの。
　

生理に痛みはつきもの

　
　という事になります。
　ただし、痛みの度合いは人それぞれ。
　その痛みはどうにかできないのか？
　というのが今回のテーマとなっています。
　

　

■生理痛が悪化する3つのタイプ

　生理痛悪化の原因にはざっくり分けて3つのパターンがあります。

①ストレス型
ストレスによるホルモンバランスや、脳内物質の過剰、または不足により痛みが発生しているタイプ
　
②栄養不足型
食生活の乱れが原因で必要な栄養が不足しているタイプ
　
③病気型
何らかの病気や身体の異常で痛みが発生しているタイプ
『月経困難症・子宮内膜症・子宮筋腫』など

③の病気に関してはカエルは医者ではないため下手な事はいえません。あまりにも生理痛がひどい場合は産婦人科等で調べることをオススメします。
　
　今回は、

①ストレスによる生理痛の痛みの軽減
　
②栄養不足改善による生理痛の痛みの軽減
　
　この２つを紹介します。
　
　ご自身の生活を振り返りってみて、効果がありそうなものを試してみてください。
　両方試してみても、別に損をするような内容ではありませんので、両方試すのもアリ。

　
　

■プロスタグランジンによる生理痛

・腰痛⇒子宮周りの血行不良
・腹痛⇒子宮周りの血行不良
・胃腸の痛み⇒内蔵の血行不良
・下痢⇒内蔵の血行不良による機能低下
・吐き気
・食欲不振

　
　このプロスタグランジンの痛みや影響はかなり大きなウェイトを占めます。
　痛みをゼロにすることは困難ですが、生活習慣を改善し整えることで軽減することができます。
　
　基礎の基礎となりますが、改めてチェックしてみてください。

✅睡眠を8時間以上摂る

　これは大前提となります。
　
『ヒト』は、食事・睡眠・運動で基本的な身体のバランスを保っています。
　睡眠が十分に取れていない。睡眠の質が劣悪な場合、身体は大きなストレスを抱え、それは生理痛にも影響します。
　睡眠の改善に関しては以前のnoteを参考にドウゾ

✅運動習慣を作る

　睡眠に続いて、身体の基本を改善する為の生活習慣です。
　ハードな運動をする必要はありませんので、毎日少しずつ運動を続けることをオススメします。

　

✅緑茶を1日3〜5杯飲む

上海大学の研究によると、
１日3〜5杯緑茶を飲むと、生理痛の発生率が変わる。
　
軽度の生理痛⇒51％発生率が低下
重度の生理痛⇒61％発生率が低下

　
　そもそも痛みが起きるかどうかを左右する効果があるのが緑茶。
　という研究があります。
　
　是非お試しあれ。

　
　

✅ハチミツで生理痛が軽減する

イラン大学の研究によると、
　
□鎮痛剤と同等の効果量がある
　
□プロスタグランジンの蓄積を予防できる

□生理2週間前くらいからスプーン1杯を摂る

　
　プロスタグランジンは体内炎症により分泌され、体内に蓄積し、痛みとして発生することが解っているため、プロスタグランジンの蓄積を予防させるハチミツは生理痛の予防に効果があることが解っています。

　
　

　

■『ストレス型生理痛』へのアプローチ

　ストレスが原因で起こる生理痛には、

・頭痛⇒「月経関連片頭痛」
・胃腸の不調
・腰痛・腹痛の悪化

　などがあります。
　対策も色々ありますので、紹介していきます。

　

　

✅紅茶を飲む（香りをかぐ）

静岡大学の研究によると、
紅茶の香りをかいだ後のストレスレベルをチェックすると、紅茶の香りをかいだ直後からストレスレベルが低下した。
　
イナオールとグラニオールという成分がストレス軽減に効果を発揮する

　
　

✅マグネシウムを摂る

アメリカ国立衛生研究所による文献レビューによると、
　
✅マグネシウムには生理前のPMS（生理前の不安感・うつ・ストレス）を改善する作用がある。
　
□1日310〜320mgのマグネシウムを6ヶ月以上摂る
腹部の膨らみや頭痛を軽減する
　
□1日600mgのマグネシウムを12週間以上摂る
整理時の頭痛の発生率が41％低下
　
□マグネシウムは、ほうれん草やサプリメントで摂れる

　

✅ラベンダーの香りをかぐ

□ラベンダーには、脳でエンドルフィンを分泌させる効果がある（痛みを緩和させる）
　
□お風呂にラベンダーオイルを入れて入浴時にかぐ
　
□1日数分かぐだけでも生理痛を抑える効果がある

　

✅頭痛をモニタリングする

□『頭痛日記』を書いて、痛みやストレスのレベルを書き記す
食べたものや感じたストレスを書くことで、ストレスの原因の共通点を見つける事ができる

　

✅生理前はストレス軽減・ストレスケアをする

□排卵期中の女性は、不正に対する怒りの傾向が強くなる
　
□排卵期はストレスへの報復性も高くなる（攻撃性が高くなる）⇒テストステロン（男性ホルモン）の分泌量が増加している
　
□排卵期の8日後が最もイライラが強くなる
　
□生理前にパートナーの協力でストレスを軽減していると、生理が始まってからの生理痛が軽減される
　
□生理中に発生したストレスはコルチゾール・アドレナリンを発生させ、体内炎症を悪化させる⇒さらに生理痛が重くなる
　
□生理痛が1度ヒドくなると、次回の生理痛もヒドなる。ストレスは持ち越される

✅和食や地中海料理でストレスレベル・怒りレベルが低下する

□オレイン酸が多い食事（和食・地中海料理）は排卵期後のイライラが抑えられる
　
□亜鉛・クロミウムのサプリメントでも同等の効果がある

✅マインドフルネス瞑想でストレス軽減

□瞑想で副交感神経優位（リラックス状態）になり、ストレスの軽減と、生理痛の痛みが軽減される
　
□『慈悲の瞑想』『ボディスキャン瞑想』が特に効果が高い

　
　瞑想に関してはコチラのnoteをドウゾ。慈悲の瞑想は1日15分程度の時間でも高価値がとても高いので、超オススメです。

　

✅生理のポジティブな効果を見聞きする・リマインドする

□生理のポジティブな情報を知ることで、実際の痛みが軽減する
　
□生理のメリットとは？
・排卵期には『勇気・自信』が増して新しい事にチャレンジするチャンスである
・整理後にはエネルギーが生まれ、活動的になる

　
　

✅生理チェックアプリを活用する

□生理の周期を把握する事や、生理の理解を深める事で、生理痛が軽減される

　
　

■『栄養不足型生理痛』へのアプローチ

　生理時には大量のエネルギーを消費します。
　不足した必要な栄養を補給・補強することで、痛みを抑えることが可能です。
　
　先述した『和食・地中海料理』もそうですが、この項では具体的な栄養素の話をします。
　

✅野菜・フルーツの多い食事

ジョージタウン大学の研究によると、
　
・1200mgまでのカルシウム
・700iuのビタミンD
・500mgのオメガ3脂肪酸
・10.5mgの非ヘム鉄
・1.1mgのチアミン
　
などを摂取すると生理痛を軽減できる
　
□ほうれん草・ブロッコリー・ケール・オリーブオイルなどを用いたサラダ等
　
□性ホルモンのバランスが安定し、気分の上下が安定する

　
「野菜をあまり食べない」
「お菓子ばかり食べている」
「コンビニ食、外食が多い」

　などに心当たりがある人は、野菜とフルーツのバランスを大きめにするよう意識してみると良いと思います。　

　野菜とフルーツが増えて、食物繊維の摂取量が増加すると、腸内細菌が増加し、体内炎症レベルを下げることにもつながりますし、
　便通の改善にもなります。
　
「調理をするのがめんどう」
　
　という人は、洗ってすぐ使える、

ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、人参、その他冷凍野菜
などを適当量皿に盛って、
レンジでチンして、
オリーブオイルをかけて、
お好みで味付けして温野菜サラダにする

　
　という簡単調理もオススメです。
　
　ちなみに身体と脳に良い腸内細菌改善策はコチラ

■まとめ

✅食事・睡眠・運動・瞑想で生活習慣を改善する
□食事⇒和食・地中海料理・野菜中心の料理
□睡眠⇒8〜10時間の良質な睡眠
□運動⇒毎日の小さな運動習慣を作る
□瞑想⇒『強化版 慈悲の瞑想』を1日15分以上行う
　
✅緑茶（痛み対策）・紅茶（ストレス対策）を活用する
　
✅ハチミツ（プロスタグランジン対策）を摂る
　
✅マグネシウム・亜鉛・クロミウムのサプリメントを飲む
　
✅ラベンダーアロマを使ってストレス対策
　
✅生理に関しての日記を書く・生理アプリを活用する
　
✅生理のポジティブな知識を増やす

　
　
　以上です！(o・ω・o)上記の内容が、世の女性の役に立てば！！

　
　noteを書き終えた後に、興味深い面白いnoteを見つけたのでシェアします。
『吸水ショーツ』に関するnoteです。

　女性はマジで大変だな、って、改めて思いました。
　カエルのnoteも誰かの役に立てたら良いな。
　

　それではまた～(o・ω・o)ﾉｼ

【参考資料】
・生理痛の原因/EVE
・辛い「生理痛」をガツンとやわらげるのに役立つ最新データ9選/パレオな男（有料版）
・女子を助ける【生理痛のツラさを減らす12の科学】/メンタリストDaiGoのDラボ（20日間無料）