運動習慣で人生を変える【"１日30秒"から始める運動習慣】其ノ伍：小さな達成・自分を更新する/三歩進んで二歩下がる

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　はじめまして。お馴染みの方は毎度ご贔屓頂き有り難うございます。

　前回、

【if thenレコード】
　

　というテクニックを前回ご紹介しました。

『自分が行った"事実"を、数字で記録しましょう』
＝【習慣を続けること、それ自体をモチベーションにする】

　というものです。

　今回はその【if thenレコード】を基盤に、

『達成感を積み上げ、自己肯定力を強化』

　していきます。

……いいえ!!　それだけではありません!!

　さらにそこからクラスアップさせて、

『自己コントロール力の増強』

　までレベル上げしていきます!!!!　
　パワーレベリングです!!!!!!

　前回が長くなってしまったので、今回はサクサクです。後乗せサクサクです。
　5分かからず読める量です。どうぞよろしくお付き合いください(o・ω・o)ｵﾈｼｬｽ

▪️自分を更新する【Small Goal】

　さて、今回ご紹介するのは

【Small Goal】

　というテクニックです。

　スモールゴール、聞いたことはありませんか？

　仕事でも良く使われるテクニックで、マネジメント職の人などには馴染み深いものかもしれません。

【達成するゴール地点を小さく小さく設定する】

　です。
　簡単ですね？

　私は『朝の運動習慣』を推しています。そして拡散させる一貫として、このnoteを書いていますが、『運動習慣』は習慣化の中でも難易度が高いと言われます。
　毎日30分ランニングしたり、ウェイトトレーニングを息切れするまでやるのは簡単ではありません。
　運動を習慣化することは人生にとってとても有益ですが、習慣の内容がそもそも『高いハードル』になっている場合、続けるのが時間や体力などの問題で困難になるシーンが多々おとずれます。

　そこで、『これから始める人』『これから続けたい人』には、

【小さなゴールを設定し、ゴール達成の回数を記録する】

　これを始めてほしいのです。

　運動を例にしてみましょう。
「朝の運動習慣を始めましょう」と紹介した時、『朝起きたら軽い負荷のジャンピングスクワットを10秒やる』という具体的な行動を提示しました。

　これを【if thenレコード】を用い、ノートなどに記録を始めたとします。

[8/13、朝起きてジャンピングスクワットを10秒、10回した]

　こんな感じです。
　自身のレコードを記録したら、次の行にこう書いてください。

[8/14は、朝起きたらジャンピングスクワットを12秒、12回する]

　そして次の日、ノートには、

[8/14、朝起きてジャンピングスクワットを12秒、12回した]

　こう記録されるのです。

　ほんのわずかな自己レコードの更新ですが、今日のあなたは、『昨日のあなたにより優れている』ことは明らかです。

「これじゃあまり達成感は感じないんじゃ……？」

　と思われたかもしれませんが、前回のif thenレコードの例を転用すると、ノートには、このように文章が続いていく訳です。

[8/15、朝起きてジャンピングスクワットを15秒、15回した]
[8/16、朝起きてジャンピングスクワットを16秒、16回した]
[8/17、朝起きてジャンピングスクワットを17秒、17回した]
[8/18、朝起きてジャンピングスクワットを18秒、18回した]

[8/13～18、朝起きてジャンピングスクワットを合計88秒、88回した]

　自分の記録更新という、小さな達成の積み上げを感じることができますよね？

　このように毎日、ほんのわずかで良いので、回数や時間を増やしてクリアしていく。
　これが、

【Small Goal】

　です。

「これで本当に自信がつくの……？」
　と思われるかもしれません。
　百聞は一見に如かず。
　この【Small Goal】は"積み重ねること"が重要なので実際にやることで実感できます。
　１週間、まずは始めてみてください。
　上の例文では分かりやすくするために毎日数字をアップデートしていますが、本来は毎日数字を引き上げる必要はありません。
　週ごとに更新する、月単位で更新する、でも構いません。
　ゲームと一緒で、『一定の経験値を積むことでレベルアップする』というスタイルで良いのです。
　そして１ヶ月、２ヶ月、半年経った時に、記録したノートを振り返って、自分が積み上げてきた数字を見てください。

「こんなにやったんだ」

　と感じた時、あなたの中には『自信』が芽生えています。

▪️三歩進んで二歩下がる【RESTART】

　この【Small Goal】と【if thenレコード】の組み合わせは、

　習慣が途切れそうになったとき

　にもリカバリーの役割を果たします。
「運動するつもりがサボってしまった」「寝坊して朝運動の習慣が途切れてしまった」「途切れちゃったからもういいや」

　そうなった時に、あなたが積み上げてきた記録を見返してください。

　あなたは自信を取り戻し、モチベーションを立て直せるでしょう。

　さらに、いつかあなたはこういう瞬間を体験する時が来ます。

「ケガで身体を傷めて、物理的に運動が出来なくなった」
「病気で長期入院して、体力が落ちて前と同じような時間や回数運動することが出来ない」

　その時、あなたが積み上げてきた自信は打ち砕かれてしまうかもしれません。
　100回出来るようなったスクワットができなくなるかもしれません。
　10キロ走れるようになった体力が落ちてしまうかもしれません。

　
　出来たハズのことが出来なくなった時、

　もう、習慣を続けるのが嫌になってしまう

　かもしれません。

　
　ですが、そこで習慣をゼロにしてしまわないでください。

　私たちは生き物です。
　ケガをするし、病気になります。
　老いると体力が落ちます。

　でもそれでも良いんです。

　100回出来たハズのスクワットを10回に減らしても良いんです。
　10キロ走れたハズのランニングを500メートルに減らしても良いんです。
　私たちは生き物です。
　体調やメンタルに左右される生き物なんです。

　また10回からスクワットを始めましょう。
　また500メートルのランニングから始めましょう。
　１日5分の散歩からやり直したって良いんです。

【また、始める。RESTARTする】

　それが大事なんです。
　そして、『また始めれば良い』を"知ること"
　それが重要なんです。
　それを知った時、

【あなたの自己肯定力は強化されます】

　挫折したり、失敗したり、サボってしまったり、止めたくなった時、自分のこれまでの頑張りを思い出してください。
　作ってきた記録を読み返してください。
　そしてもう一度始めましょう。
　それが、

【自己コントロール力が成長した証拠】

　です。

　習慣をスタートさせた時、
　あなたの自己コントロール力は芽吹きます。

　あなたが挫折から立ち直った時、
　あなたの自己肯定力は伸びます。

　あなたが成功した時、
　あなたが大きな挫折を味わい、それでも諦めなかった時、
　あなたは、

『自分の人生を自分でコントロールしている』

　と強烈に感じることができるでしょう。

【if thenレコード】と【Small Goal】をぜひセットで活用してみてください。
　最高の結果が得られますので。

　今回は以上です(o・ω・o)

▪️次回のnote予告

『バーピージャンプ✕HIITトレーニング』
　についてご紹介したいと思います。

　運動習慣を作るマインドセットを持ったあなたなら、
　容易に習慣化できることでしょう。

　それでは、また。