【健康】ヨーグルトにブルーベリーで腸内環境改善！
✅ 腸内環境を整えたい
✅ 腸活をがんばっている
✅ 毎日ヨーグルトを食べている
そんな方へ、おすすめしたいのが
ヨーグルトとブルーベリー
の組み合わせです！
今回は、
✅ ブルーベリーの効能
✅ ヨーグルトと組み合わせる健康効果
について解説していきます。
・さらに効果のある腸活をしたい
・さらに健康を増進する食べ方をしたい
・ブルーベリーって良いんだ？なんで？
と思う方は、ぜひ最後までご覧ください！
ブルーベリーの健康効果
ブルーベリーの健康効果は、
✅ 心血管疾患のリスク低下
✅ ２型糖尿病や高血圧のリスク低下
✅ 腸内環境を整える
などが考えられています。
心血管疾患のリスク低下
イギリスの50～75歳の肥満者138人
に対しおこなった研究で、
１日150グラムのブルーベリーを食べると
心血管疾患のリスクが「15％」低下する（※１）
ことがわかっています。
まあ、この実験は、
対象が肥満の方でイギリス人なので
我々にどこまで当てはまるか微妙ですね💦
他にもこんな観察研究もあります。
25～42歳の9万人以上を
18年間調査した観察研究の結果、
イチゴとブルーベリーを週に3回以上食べる人は、月に1回以下の人に比べて心筋梗塞のリスクが「32%」低かった（※２）
ということもわかっています。
（イチゴ好きには嬉しい🎵）
こちらも外国のデータで、かつ
観察研究（因果関係はわからない研究）
なので・・・
一概に
ブルーベリーを食べると、
心血管疾患のリスクが下がる
とは言えませんが、
ブルーベリーは良い効果が他にもあるし
食べて損することはなさそうです＾＾
２型糖尿病や高血圧のリスク低下
「果物を食べたら、糖尿病になる💦」
と思っている方も多いのですが・・・
じつは、
適量の果物を食べる方が
糖尿病の予防効果が高い（※３）
ということが
メタアナリシス（信頼性が高い研究）
でわかっています！
下のグラフは、
果物摂取量と糖尿病発症率の関係
を示しています👇
１日250gまでの果物なら
糖尿病発症リスクが下がり、
400g以上になるとリスクが上がります。
2018年日本人の果物摂取量は「96.7g」
もっと食べても大丈夫ですね。
※（雑談）「果物には”果糖”が入っているから、絶対たべてはダメ！」と言う、ゆゆしき言葉をどうにかしたいと思う今日この頃です。食べ物に入っている１つの成分”だけ”を取りあげて、良い悪いを判断するのではなく、食事全体を見て考えていきたいですね💡
果物は食べてOK＾＾
※腎臓疾患があったり、医師から禁止されている場合は注意してください。
果物の中でも、ブルーベリーは
✅ 食物繊維が多い
✅ 抗酸化力が強い
のでおすすめです。
腸内環境を整える
ブルーベリーは、食物繊維が豊富です。
果物の食物繊維量を比較すると👇
100gあたりの食物繊維量
✅ ブルーベリー ：3.3 g
✅ キウイ ：2.6 g
✅ りんご（皮つき）：1.9 g
✅ いちご ：1.4 g
✅ マンゴー ：1.3 g
✅ バナナ ：1.1 g
✅ うんしゅうみかん：0.7 g
トップレベルで食物繊維が多い。
腸内環境を整えるには
うってつけです＾＾
また、ごく最近の研究で
ヨーグルト単体でとるより、ブルーベリーとヨーグルトを一緒にとると、腸の炎症が改善する（※４）
という研究がでていました。
これは、
潰瘍性大腸炎の人を対象にした研究ですが、
ブルーベリーの強い抗酸化作用を感じますね！
ブルーベリーは、
食物繊維＆抗酸化作用が強い
ので腸内環境を整えるには
おすすめです。
まとめ
ブルーベリーの健康効果について
解説しました！
■ 心血管疾患のリスク低下
はっきりとはわからないものの、
ブルーベリーを食べるメリットはある。
■ ２型糖尿病や高血圧のリスク低下
ブルーベリーに限らず、
果物には糖尿病や血圧予防効果がある。
食べすぎは良くないが、
「250g」程度なら、心配する必要はない。
果物の中でも、ブルーベリーはおすすめ！
■ 腸内環境を整える
ブルーベリーは、果物のなかでも
食物繊維がトップクラスで多く、
抗酸化作用も強力！
ヨーグルトにプラスして
健康増進していこう＾＾
スーパーやコンビニに冷凍ブルーベリーが
売ってるので、ぜひ見てみてください👇
私は、夏になると
冷凍ブルーベリーを
Amazonで大袋買いします👇
アイスを作るときに使ったり
炭酸水に入れたり🎵
ちなみに、
外国産のブルーベリーは
残留農薬が気になるので
国産がおすすめです。
▶ 参考文献
※１ Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome—results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 6, June 2019.
※２ Strawberries, blueberries may cut heart attack risk in women. American Heart Association, January 14, 2013.
※３ Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes and endocrinology, April 5, 2021.
※４ Blueberries counteract intestinal diseases. Expertanswer, February 9, 2010.
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