今日のごはんにもう一品★簡単！副菜３選【低カロリー】

✅ 野菜不足が気になる
✅ 毎食は野菜を食べれていない
✅ 料理が苦手💦野菜を食べれていない
✅ 忙しくても簡単に作れるレシピを教えて！

そんな方へ＾＾

今回は、

３分あればできる！
手間なし簡単★副菜レシピ

をご紹介します！

日頃のお食事に、
ぜひプラスしてみてください＾＾

【栄養メモ】

野菜量、足りてますか？

野菜を多く食べる人は、
脳卒中や心臓病、ある種のがん発症率が低い
という結果が出ています。

「野菜は、健康の要」なので
しっかりとりたいところですが・・・

みなさんは野菜量、足りてるでしょうか？？

体に必要な量のビタミン・ミネラルを
補うための野菜の量は、１日350g以上！

生野菜にすると、これくらいの量です👇

この350gの野菜を3食でとろうとすると

✅ 生野菜なら、両手いっぱい
✅ 加熱野菜なら、片手の手の平いっぱい

を毎食とるのが目安になります！

毎食の野菜量の目安はこちら👇

毎食はとれていない！

という方は、
今回ご紹介する簡単な副菜を
ぜひ、作ってみてください＾＾

●手間なし簡単★野菜の副菜３選●

👆クリックするとYouTube動画へ

【春キャベツのボイル】

＜栄養価（１人前）＞
エネルギー　：　55 kcal
たんぱく質　：　0.7 g
脂質　　　　：　5.1 g
炭水化物　　：　1.9 g
食物繊維　　：　0.9 g
塩分　　　　：　0.2 g

＜材料（１人前）＞
春キャベツ（普通のキャベツでも）50g
オリーブオイル　5g
塩こしょう　　適量

＜作り方＞
❶キャベツを粗い千切りにする
❷電子レンジで600W2分程度、加熱する
❸塩こしょうとオリーブオイルをかける

【もずくトマト】

＜栄養価（１人前）＞
エネルギー　：　26 kcal
たんぱく質　：　1.0 g
脂質　　　　：　0.2 g
炭水化物　　：　3.9 g
食物繊維　　：　1.6 g
塩分　　　　：　0.6 g

＜材料（１人前）＞
生もずく　30g
トマト  　100g（1/2個）
しょうゆ  　3g（小さじ1/2）
米酢       　  1g（ちょろっと）

＜作り方＞
❶トマトを食べやすい大きさに切る
❷生もずく、調味料と和える

※調味料はお好みで！めんつゆでもおいしい＾＾
※もずくは味のついてない「生もずく」がおすすめ

【きのこの醬油こうじ和え】

＜栄養価（１人前）＞
エネルギー　：　16 kcal
たんぱく質　：　1.6 g
脂質　　　　：　0.2 g
炭水化物　　：　1.8 g
食物繊維　　：　1.8 g
塩分　　　　：　0.4 g

＜材料（１人前）＞
しめじ　30g
えのき　20g
しょうゆ麹（しょうゆでも）3g（小さじ1/2）

＜作り方＞
❶しめじとえのきの石づきを切る
❷耐熱容器にきのこを入れて、電子レンジで600W2分程度、加熱する
❸しょうゆ麴と和える

※調味料はお好みで！めんつゆでもおいしい＾＾
※甘酒や蜂蜜を加えると、甘味がでてGood✨

どれも簡単にすぐできるので
ぜひ試してみてください＾＾

キャベツやきのこなど野菜を
時間のあるときに切って保存しておくと
さらに手間なく簡単に作れます！

冷凍保存も可能。

時短でバランス良いお食事を。

～～～～～～～（雑談）～～～～～～～

動画撮影のために副菜つくっていると
色鮮やか、たっぷりな昼食に🎵

見た目だけでも、かなり満足しました＾＾
野菜が多すぎて、お腹いっぱい（笑）

最近、豆みそが好きです。

「色が濃いので、味が濃いのかな？」

と思っていたのですが、
意外と薄味で甘い印象。

（ものによると思いますが）

豆みそは、麦みそや米みそに比べて
たんぱく質が多いです＾＾

100gあたりのたんぱく質量👇
米みそ　11.1g（淡色辛みそ）
麦みそ  　8.1g
豆みそ　14.8g

微妙な違いですが、
たんぱく質が不足しがちなら
豆みそを選んでみるのもあり👍

今日も最後までご覧いただき
ありがとうございました！

▼レシピ一覧はこちら ▼

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筋トレ管理栄養士おかな

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