どんな１日でも充実した日として終わるための３ステップ
こんにちは、よすです。
夜、部屋で過ごしていると、
「今日、何してたんだろ・・」
「嫌なことあったなぁ・・」
「また今日も普段と何も変わらない1日だったな・・」
なんてブルーになってしまう日ってありますよね。
そんな日はついつい興味のない動画やSNSをスワイプしてまた自己嫌悪する、というループになってしまいますよね。
今回は、そんな日でも明らかな充実感をもって１日を終えるための簡単で実践的な方法をシェアします。科学的に根拠のある方法です。ぼくも実際にやっていることなので、実践レベルでも折り紙つきです。
今回は簡単にマネできるように3ステップにまとめてみました。
【ステップ１】 １分間スクワットする
以下のフル・スクワットを１分間実行してください。
1. 足を肩幅、あるいはそれよりも少し開いてまっすぐ立つ。
2. 太ももの後ろがふくらはぎで止まるまで、スピードをコントロールしながら体を下ろしていく。
ここでは心拍数を上げることが目的です。
『BRAIN 一流の頭脳』によると、運動をすると
ストレスが減る
集中力が高まる
という効果が得られるようです。
ストレスが減る
ある実験で、MISTと呼ばれる、ストレスが課されるテストを受けた被験者のうち、１つのグループは３０分間自転車を漕ぎ、もう１つのグループは心拍数が上がらない程度の運動をするように指示を受けました。
その結果、自転車を漕いだグループは血中コルチゾール濃度が低いという結果が得られました。コルチゾールはストレスに対応するためのホルモンなので、ストレスが多いほどコルチゾール濃度が高くなります。
つまり、３０分間自転車を漕ぐことでストレスが物質レベルで軽減されていたという結論になります。主観的な感想ではなく、実際に体の反応としてストレスが減っていたということですね。
集中力が高まる
現代病として多くの人が感じているであろう「集中力不足」によって、注意力が散漫になりイライラする原因にもなります。
ただ、集中力不足に悩んでいる人も、好きなアイドルが出演している動画、事故の瞬間を集めた動画、人生の教訓を学べる動画にはなぜか驚異的なまでの集中力を発揮できるのではないでしょうか？
それにはドーパミンが関係しています。ドーパミンは注意力を操作するホルモンでもあります。
つまり、生存（報酬、危険、エロ）にとって必要な要素を感じるとドーパミンが放出され、その結果驚異的な集中力が生まれるということです。
さて、集中力を高めるドーパミンは運動によって増やせることがわかっています。運動を終えた直後から分泌量が増えはじめ、なんとそこから数時間効果がつづきます。
運動が体に与える負荷が高いほど効果があります。ある研究によれば最短５分運動すればADHDの症状も緩和されるようです。しかし、心拍数が上がる運動の習慣がまったくない人にとって５分というハードルは高すぎるかもしれないので、まずは１分の運動からおすすめします。
１分間フル・スクワットをすれば心拍数は上がるはずです。
心拍数が上がれば大丈夫なので、決して無理はせず、むやみにスピードを上げたりする必要はありません。
まずは１分間やってみて「わたしまだやれるわ！」と思ったら１分ずつ追加してみてください。
【ステップ２】 ずっとやりたかったことをする
さて、ステップ１でスクワットをした人は、数分前よりも少しだけ前向きな気分になっているかもしれません。あなたの体の中ではストレス物質が減り、ドーパミンが分泌されはじめています！
次のステップは、あなたが日頃「やってみたい」と心に秘めていることをやってみる、です。
例えば、読書、ランニング、勉強、楽器練習、絵を描く、日記を書く・・などです。もちろん今から挑戦するのは難しいものはあるので、今すぐできる小さな一歩を踏み出してください。
できるだけ自分の手によって行うことができ、目の前の世界に還元されるものがいいと思います。
『幸せな選択、不幸な選択──行動科学で最高の人生をデザインする』によると、「幸福の製造プロセスとは、あなたの注意を割り振る（配分する）作業のこと」で、幸福感はあなたが何に注意を払うかによって決まるようです。
つまり、あなたがやりたいこと（＝自分の幸せ）に集中すると幸福感が生まれるということです。
しかも、ステップ１を終えたあなたの体内では集中力を高めるドーパミンが放出されていて、幸福を生むには絶好の状態です。
今までは帰宅してブルーな気持ちになってしまい、なかなか手が伸ばせなかったことにも、今は手を伸ばしやすくなっていることでしょう。
ぜひ３０分でもいいので自分にとって価値のあることに取り組んでみてください。
【ステップ３】 早く寝る
最後は、今日だけでもいいのでいつもより早い時間に寝てみましょう。
柳沢正史先生によると、睡眠不足は脳のパフォーマンスに顕著に悪影響を与えるようです。
「パフォーマンス」と聞くと仕事や勉強の効率性のようなものを思い浮かべるかもしれませんが、もちろんあなたが感じる気分や精神衛生面も含まれます。物事をポジティブに捉える能力ともいえるかもしれません。
そして、人類であればだれしも知っている通り、寝てしまえば些細なことも忘れてしまいますよね。寝る、即、幸福です。
つまり、十分な睡眠は今すぐあなたを幸福にし、体（脳）の働きを改善して明日の自分も幸せにするということです。
睡眠習慣の改善については以下の記事にまとめていますので、ぜひ参考に。
おわりに
お読みいただいてありがとうございました！
ぜひ気分が落ち込んだ夜に実践してみてください。
僕もほぼ毎日実践してます。
参考文献
プリズナートレーニング
BRAIN 一流の頭脳
幸せな選択、不幸な選択──行動科学で最高の人生をデザインする
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